"Rensa ut all skräpmat"

Första delen på fyra veckors-programmet till sommarkroppen

Foto: andreas bardell
HÄLSA

Ditt mål: Att äta bättre och nyttigare, känna dig mätt och njuta av varje munsbit.

Din plan: Tre näringsrika mål per dag + två mellanmål och en liten belöning.

Din bonus: En slimmad och sund kropp med mer energi, livskraft och uthållighet.

Foto: thinkstock

Träning i all ära – men du måste ta kontroll över kosten också. Först då kommer resultaten!

– Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du inte dumpar snabbmaten, säger Valerie Waters, tränare åt Jennifer Garner.

Kylskåpsdetox

– Jag låter alltid mina klienter börja med en kylskåpsdetox då de får ta fram en soppåse och slänga all processad mat, alla kakor, vitt bröd och färdigfryst snabbmat. Din självdisciplin kommer inte alltid att vara på topp och på detta sätt gör du det lättare för dig själv att lyckas, fortsätter hon.

Efter att du rensat ut all skräpmat ur ditt kylskåp börjar det roliga, nämligen att fylla skafferiet med en massa nyttigheter som du ska äta under de närmaste fyra veckorna. Var inte orolig, det blir ingen svältkur – tanken är snarare att du ska äta mycket, men bra mat.

Ät okonstlat

Fyll din kundvagn med fräscha grönsaker, sallad, frukter, ägg, lättyoghurt, quinoa, havregryn, magert protein som kalkon, kyckling och skinka och långsamma kolhydrater. Genom att äta så ren och okonstlad mat som möjligt kommer du att få maximal energi till din träning och ge kroppen bästa möjliga förutsättning att bygga muskler.

FAKTA

Vecka 1: Maten

Frukost:

Slarva inte! Genom att alltid äta en bra frukost kickstartar du förbränningen och hjälper blod-sockret att hålla sig på en jämn nivå, vilket gör att du blir mindre frestad att småäta under dagen.

Bra frukostar:

Havregrynsgröt med blandade blåbär och hallon eller torkade aprikoser.

Omelett gjord på tre ägg med babyspenat och champinjoner.

Fruktsallad med hackade nötter och yoghurt.

Bärsmoothie gjord

på lättyoghurt, banan och müsli.

Lunch:

Försök att göra lunchen till dagens största mål och ät hellre lite mindre till middag. En matig sallad med någon typ av protein och långsamma kolhydrater är en perfekt lunchkombination.

Bra luncher:

Alla typer av matiga sallader

(men se upp för krutonger och

feta dressingar!).

Grillad lax med quinoa.

Sushi eller sashimi.

Gazpacho.

Asiatiska wraps.

Rostade rotfrukter

med fetaost.

Mellanmål:

Glöm inte att äta minst två mellanmål under dagen - det hindrar blodsockret från att dala.

Bra mellanmål:

Ett äpple skuret i bitar med en tesked jordnötssmör.

En handfull naturella mandlar.

En liten sojayoghurt.

Grönsaksstavar med hoummus.

Ett knäckebröd med en halv mosad avokado.

Middag:

Perfekta middagar består av magert protein, till exempel: Skinnfritt kycklingbröst, kalkon eller fisk som torsk och lax med grönsaker, ris, quinoa, bulgur eller sallad.

Belöningar:

Små belöningar behöver inte rasera din nyttiga diet. De hjälper dig tvärtom att fortsätta äta bra, eftersom du inte behöver känna att du missar något. Kalorisnåla belöningar kan du unna dig med gott samvete.

Bra belöningar:

Frozen yoghurt.

Några minimarshmallows.

En yoghurtglass.

En handfull popcorn.

En kula sorbet.

Träningen

Ett av de vanligaste misstagen många gör är att ta ut sig för mycket från start. Är du en ovan joggare är det bättre att börja med att gå snabba promenader för att få igång konditionen. Boka in ett pass fem dagar under första veckan då du joggar eller går i rask takt i minst en timme.

Julia Klingener

ARTIKELN HANDLAR OM