Skotta dig stark

– skippa gymmet och träna naturligt i vinter

HÄLSA

Akta kroppen när du ger dig ut och skottar i vinter.

Här tipsar träningsexperten Jonas Gustrin om hur du kan spara på kroppen – och göra snöskottningen till en bra styrketräning istället.

Foto: Janne Danielsson
Jonas Gustrin är träningsexpert och författare till flera träningsböcker.

Rysskyla och snökaos råder – och mer är att vänta, enligt SMHI.

Landets järnaffärer säljer slut på snöskyfflar och inskottade bilar, gångvägar och förråd är vardag.

Plötsligt ger vi oss ut och hugger i med skovlar och skyfflar – men glöm inte att det är ett tungt jobb att skyffla snö och att det är lätt att skada ovana muskler.

Slipp gymmet i vinter

– Flera stora muskelgrupper används vilket trycker upp arbetspulsen när man skottar. Kroppen arbetar dessutom vertikalt när du böjer dig ner och reser dig upp, så att blodtrycket påverkas. Ofta ser man därför folk ta några tag – vila en minut, ta några tag – vila en minut och så vidare, säger träningsexperten Jonas Gutrin.

Han tipsar om att använda skottningen som en styrketräning istället för bara ett onödigt och farligt ont.

Här nedan är Jonas tips hur du kan se till att bli starkare i vinter – utan att gå till gymmet.

FAKTA

Tänk på detta när du ger dit ut och skottar:

* Det är viktigt med bålstabilitet för att minska risken för besvär i skuldror och ländrygg.

* Rotationsrörelser skapar högt tryck på diskarna i ländryggen och kan i värsta fall leda till diskbråck om man inte är försiktig.

* Enformiga rörelser åt ena hållet ger på sikt obalans i både styrka, uthållighet och rörlighet – försök skotta åt båda hållen.

* Hög belastning och stora rörelser i axlar ger risk för inklämningssmärta.

Jonas sex övningar:

Förbered dig för vinterns snökaos!

Övningarna ska genomföras som stationsträning i 20 till 30 sekunder med 10 till 30 sekunders vila.

1. ”Burpees” – vertikalt arbete med många muskelgrupper.

2. Magliggande ryggresningar eller ”sälrullningar” för att stärka bål.

3. Rodd ensidigt med lätt bålrotation i slutrörelsen.

4. Hantellyft åt sidan är en bra återhämtningsövning eftersom det är lokal träning av små muskelgrupper. Samtidigt stärker det axelpartiet.

5. Utfall, gärna med bålrotation, för att träna uthållig styrka i ben, rörlighet i bål samt balansträning.

6. Push-ups eller bänkpress med stång eller hantlar, för att stärka bröstmuskler och armmuskler.

ARTIKELN HANDLAR OM