Dagens namn: Elisabet, Lisbet
STÖRST I SVERIGE - 3,5 MILJONER LÄSARE VARJE DAG
Startsidan

Sätt färg på tallriken

En mosaik av färger på tallriken är inte bara vackert. Det är nyttigt också. Här är maten som gör dig piggare och friskare.
Foto: Sara Ringström

Att mat från växtriket är nyttig har du hört förut. Men visste du att en stor del av förtjänsterna kommer just från färgämnena? Ju djupare färg grönsakerna och frukterna har, desto näringsrikare är de.

- Allt grönt är bra, men de ordentligt färgade grönsakerna och frukterna är ännu bättre, säger näringsforskaren Magnus Nylander. En riktigt nyttig måltid ska helst rymma hela den vegetabiliska regnbågen med färger av grönt, lila, rött och orange. Det beror på att färgämnena är som mest effektiva när de blandas.

– Tidigare trodde man att enskilda färgpigment, som betakaroten, kunde göra underverk för hälsan. I dag vet man att det är mixen som är viktig, säger Magnus Nylander.

Det finns massor av kända färgämnen, varav ungefär 600 är så kallade kartenoider. Det är en familj av olika molekyler som ger upphov till orange, gul och röd färg. De är också kraftfulla antioxidanter som anses förebygga sjukdomar som hjärt-kärlproblem, synfel, demens, dålig blodcirkulation och cancer. En av de kändare är lykopen, som finns i bland annat tomater. Enligt studier har lykopenet kunnat minska risken för cancer i mun, tarm, strupe och prostata.

- Amerikanska undersökningar har också visat att tomater och tomatprodukter gör att du åldras friskare, säger Magnus Nylander. En annan superkändis bland kartenoiderna är betakaroten. Ämnet ligger bakom den orangeröda färgen hos bland annat morötter, aprikos och mango. Färgpigmentet har visat sig motverka flera olika cancertyper, bland annat bröstcancer.

Dessutom hjälper betakaroten, liksom de flesta kartenoider, kroppen att skydda sig mot ultraviolett strålning.

– Det är en egenskap som växterna har utvecklat under årtusendenas gång. Eftersom de använder fotosyntesen för sin överlevnad behövs utomordentligt starka antioxidanter som skydd mot solljus och klimatförändringar. Dessa mekanismer har visat sig fungera hos människan också, säger Magnus Nylander. För att dra störst fördel av växternas färgrikedom bör du äta upp till nio olika frukter och grönsaker per dag. Men de behöver inte vara råa. Vissa studier tyder till exempel på att tomatketchup ger fler hälsoeffekter än okokta tomater. – Det klokaste är att blanda råa och kokta. Välj så färska grönsaker som möjligt. Ett tips om du inte gillar grönsaker är att dricka en halvliter grönsaksjuice om dagen. Då täcker du en stor del av behovet, säger Magnus Nylander.

Sara Milstead

De nyttiga färgerna

  Rödlila

Färgämne: Anthocyanin, en undergrupp till flavonoiderna

Finns i: Blåbär, svarta vinbär, plommon, rödbetor

Hälsoeffekt: Ökar blodcirkulationen, skyddar mot cancer och hjärnsjukdomar.

 

  Mörkröd

Färgämne: Anthocyanin, en undergrupp till flavonoiderna

Finns i: Körsbär, smultron, hallon, vattenmelon, bärprodukter

Hälsoeffekt: Ökar blodcirkulationen, motverkar cancer, skyddar hjärnan.

 

  Röd

Färgämne: Lykopen

Finns i: Tomatprodukter, tomat, röd grapefrukt

Hälsoeffekt: Skyddar mot prostatacancer, lungcancer, hjärt-kärlsjukdomar.

 

  Orange

Färgämne: Betakaroten

Finns i: Morötter, pumpor, aprikoser, mango

Hälsoeffekt: Motverkar en rad cancer- och hjärtsjukdomar, neutraliserar fria radikaler, stärker immunförsvaret.

 

  Gulorange

Färgämne: Olika kartenoider, vitamin C

Finns i: Apelsiner, persikor, ananas

Hälsoeffekt: Binder fria radikaler, stärker immunförsvaret.

 

  Gulgrön

Färgämne: Lutein

Finns i: Spenat, majs, kål

Hälsoeffekt: Anses skydda ögat mot gula fläckar, ett problem som många äldre drabbas av.

 

  Grön

Färgämne: Sulforafan

Finns i: Broccoli, broccoligroddar, brysselkål

Hälsoeffekt: Mycket starka cancerhämmare, stärker immunförsvaret.

 

  Vitgrön

Färgämne: Sulfider och flavonoider

Finns i: Päron, lök, vitlök, sparris, selleri, äpplen

Hälsoeffekt: Kan sänka det farliga kolesterolet i blodet, LDL, skyddar cellerna, hjälper levern att rensa ut gifter.

Så gör du måltiderna färgrika

  Frukost: Lägg till lite färska bär, som hallon eller blåbär, till flingorna. Eller skär några äppelklyftor och ät bredvid. Skiva paprika av olika färger, tomat och gurka och lägg på smörgåsen.

  Lunch: Ta lite morötter, paprika, ärter och majs som tillbehör. Välj efterrätt med bär om möjligt. Välj måltidsdryck med lingon, svart vinbär, äppeljuice.

  Mellanmål: Ät ett par frukter, exempelvis päron, apelsin, äpple, eller mixa en smoothie med färska bär. Drick ett glas juice.

  Middag: Välj grönsallad eller grönsakssoppa som förrätt. Inkludera grönsaker som broccoli och spenat i huvudrätten, exempelvis i en vegetarisk lasagne.

Senaste TV-klippen