Aftonbladet
Normal text Stor text Extra stor text
Textstorlek:

Kan jag bygga muskler efter 60 års ålder?

Foto: Thomas Johansson

Hej!

Finns det möjligheter att öka muskelmassan även efter 60 års ålder? Hur bör man i så fall lämpligast lägga upp ett 45 min. pass på gym. om man samtidigt vill bränna fett ?

Det är ju viktigt att man snabbt ger musklerna energi efter ett pass, vad är det man skall tänka på att få i sig direkt efter träning ?

Pelle

Hej Pelle!

Visst kan du öka muskelmassa även efter 60 års ålder! Börja med att värma upp genom att cykla träningscykel, ro i roddmaskin, gå på löpband eller något annat i 10-15 minuter åtminstone. Nervsignalerna till musklerna går snabbare och blir mer exakta om du är uppvärmd när du börjar styrketräna, vilket både gör att du kan träna hårdare och att skaderisken minskar.

Om du vill träna samtliga muskelgrupper i ett och samma träningspass och göra det så tidseffektivt som möjligt rekommenderar jag att du kör cirkelträning. Det innebär att du kör en övning för benen, sedan fortsätter du (utan att vila mellan övningarna) till en övning för ryggen, sedan till en övning för bröstmusklerna, och så vidare. Gå från större muskelgrupper till mindre muskelgrupper, följande ordning kan vara lämplig:

1) ben (eventuellt kan du köra en övning för lårens framsida först och sedan en övning för lårens baksida; det beror på vilka övningar du väljer/vilken träningsutrustning som finns där du tränar)

2) rygg

3) bröst

4) mage

5) överarmarnas baksida (triceps)

6) överarmarnas framsida (biceps)

8) axlarna

9) vaderna

10) magen

När du avslutat en sådan "cirkel" börjar du om från början igen. Upprepa cirkeln två-tre gånger. Kör med så tunga vikter att du maximalt klarar av att göra 12-15 repetitioner.

Vill du öka kaloriförbrukningen under passet och även uppnå en viss fettförbränning kan du mellan varje styrkeövning lägga in en konditionsövning: gå upp och ner på en stepuplåda, köra några minuter i en roddmaskin eller på en träningscykel, eller något sådant.

Jag skulle dock rekommendera att du, för att spara tid, kör styrketräningen för sig och konditionsträningen för sig på olika dagar eller olika tider på dagen.

Om du vill kan du också prova styrketräningspass i grupp till musik, så kallade BodyPUMP-pass. Då tränar du också igenom hela kroppen i ett och samma pass och du bestämmer själv vilka vikter du ska ha på stången.

Om du äter middag (eller lunch) inom en, en och en halv timme efter avslutat styrketräningspass behöver du inte äta något direkt efter passet. Går det längre tid mellan träningspasset och närmaste större måltid bör du dock äta ett litet mellanmål efter träningen. Det kan till exempel bestå av en banan och ett par riskakor eller skorpor plus ett glas mjölk, eller en bägare med fruktyoghurt plus en banan, eller en enkel ostmacka med ett glas mjölk till.

Efter hand som du känner att du blir starkare lägger du på mer vikter i de olika övningarna. Lyssna på kroppen: det ska inte göra ont i lederna när du tränar.

Lycka till!


Utskriftsdatum:
Publicerad: 2004-03-05
Webbadress: https://www.aftonbladet.se/incoming/article10438439.ab
© Aftonbladet
Tipsa oss!
MMS & SMS: 71000
Mejla: tipsa@aftonbladet.se
Ring: 08 - 411 11 11