Dagens namn: Sibylla
STÖRST I SVERIGE - 3,5 MILJONER LÄSARE VARJE DAG
Startsidan

Ät dig till bättre resultat

Så här ska ditt energiintag se ut

Tränar du är det viktigt att äta rätt. För att orka och för att få bra resultat.

Slarvar du med kosten måste du lägga mer tid på motionen eftersom du inte kommer att prestera lika bra.

Foto: andreas LUNDBERG

Det är inte bara vad du äter utan när du äter som påverkar dina resultat.

– Det optimala för kroppen är att äta regelbundet, då tar den lättare upp den näring som finns i maten. Tre fyra timmar mellan varje mål är lagom, säger dietist Josefine Jonasson.

Det är alltså bättre att äta fem små mål mat om dagen än två stora.

Mat efter aktivitet

Att äta regelbundet är alltså grundregeln. Sprid ut dina kalorier på tre huvudmål och 1-3 mellanmål.

Anpassa målens storlek efter hur aktiv du ska vara.

Vilken tid det är lämpligt att äta påverkas av när du har lagt in din motion.

Tränar du tidigt på morgonen kan du vänta med frukost till efter passet. Men träna inte på tom mage. Kroppens reserver är tömda efter natten och blodsockret i botten. En frukt eller en liten smörgås kan vara lagom att ta innan.

Ska du gå på ett lugnare pass som yoga är det lagom att äta cirka tre timmar innan. Ska du träna step up, aerobics eller någon annan konditionsträning är det bra om du äter cirka två timmar innan. Tänker du styrekträna räcker det att du får i dig något en timme innan passet.

Ladda batterierna

Det är lika viktigt att fylla på med rätt energi efter träning som före.

– Sportdrycker är onödigt om du inte tränar på elitnivå. Men ta gärna en frukt direkt efter passet, och ät ordentligt inom två timmar, säger dietist Josefine Jonasson.

Det är inte sant att man inte får äta efter klockan 18. Tränar du efter jobbet är det okej om middagen blir lite senare än vanligt.

Slarva inte med maten. Då ökar risken för skador och du bryter ner din kropp i stället för att bygga upp den.

Speciellt viktigt är det att fylla på reserverna efter styrketräning, annars har kroppen inget att bygga muskler av. Se till att äta något proteinrikt, det är kroppens främsta byggstenar för muskler. Protein finns i kött, fisk, ägg, skaldjur, bönor och linser.

Det är också viktigt att äta tillräckligt med kolhydrater. Tränar du hårt förbrukas kroppens reserver snabbt och orken tryter. Kroppen kan bara lagra en liten mängd kolhydrater, därför måste du fylla på reserverna vid varje måltid. Pasta, ris, potatis, bröd, bulgur och quinoa är bra kolhydratkällor.

Fett och kolhydrater är bränsle, protein byggstenar

Kroppen presterar bäst på en bra blandning av kolhydrater, protein och fett. Därför är det så viktigt att äta varierat.

De olika näringsämnena har olika funktioner. Fett och kolhydrater används som bränsle. Protein till att bygga upp kroppen. Du kan anpassa dina måltider efter vilken typ av träning du ska utföra.

Ladda upp ordentligt med kolhydrater innan ett konditionspass. Då orkar du hela vägen, dessutom minskar risken att kroppen bryter ner musklerna för att frigöra energi om dina kolhydratförråd är välfyllda.

Vilket bränsle kroppen väljer att använda, det vill säga om den främst ska förbränna fett eller kolhydrater, beror på följande saker:

  Hur vältränad du är

  Vilken typ av aktivitet du gör

  Hur lång tid aktiviteten pågår

  Om du äter under aktiviteten

  Träningens intensitet

 

I första hand är det tempot som avgör.

Under aktiviteter som knappt kräver någon energi, som sömn, är fett den dominerande energikällan. När du vilar eller promenerar hämtar kroppen bränsle från både fett och kolhydrater. Höjer du intensiteten ökar andelen kolhydrater som utnyttjas till bränsle. Är ansträngningen maximal jobbar du bara på kolhydrater.

Protein används inte allt som bränsle, utan till att bygga upp celler och muskler. Därför är det extra viktigt att du får i dig det när du styrketränar.

Glöm inte att dricka ordentligt. Vätskebrist påverkar din prestation negativt. Drick vatten i första hand, flera glas om dagen.

Kom ihåg, bra resultat bygger på en kombination av rätt mat i rätt tid, vätska och vila.

Ammi Bohlin