Aftonbladet
Normal text Stor text Extra stor text
Textstorlek:
Foto: Flickr

Bygg ett perfekt träningsprogram

De flesta erfarna löpare har ett eller flera mål inför varje säsong, tidsmål, distansmål eller viktmål. Men som nybörjare så kanske du bara har ett endaste mål: att börja springa.

  Läs utmanarnas blogg – följ Emelie och Andreas tuffa väg mot framgång.

Tidningen Runners World har skräddarsytt flera vassa nybörjarprogram.


Nybörjare

Om du aldrig sprungit tidigare måste du börja helt från början. Det här programmet gör så att du kan springa 30 minuter utan avbrott efter 12 veckors tid.


1:a veckan

Mån, ons, lör: 20 min rask promenad.

2:a veckan

Mån, ons, lör: 30 min rask promenad.


3:e veckan

Mån, lör: 5x2 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 4x3 min löpning varvat med 2 min gång.


4:e veckan

Mån, lör: 4x3 min löpning varvat med 2 min gång

Ons: 3x4 min löpning varvat med 2 min gång.


5:e veckan

Mån, lör: 3x4 varvat med 2 min gång.

Ons: 4x5 min löpning varvat med 2 min gång.


6:e veckan

Mån, lör: 4x5 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 3x7 min löpning varvat med 3 min gång.


7:e veckan

Mån, lör: 3x7 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 3x8 min löpning varvat med 3 min gång.


8:e veckan

Mån, lör: 3x8 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 3x9 min löpning varvat med 3 min gång.


9:e veckan

Mån, lör: 3x9 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 3x9 min löpning varvat med 3 min gång.


10:e veckan

Mån, lör: 2x10 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 2x12 min löpning varvat med 2 min gång.


11:e veckan

Mån, lör: 2x12 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 2x14 min löpning varvat med 2 min gång.


12:e veckan

Mån: 2x15 min löpning varvat med 2 min gång.

Ons: 2x10 min löpning varvat med 1 min gång.

Lör: 30 min löpning.

Viss löpvana

Med viss löpvana och dessutom varit allmänt sportig tidigare så kan du börja springa korta sträckor direkt. Det här programmet sträcker sig över 8 veckor och gör att du snart kan avverka 5 kilometer.

1:a veckan

Mån, ons, lör: 5x1 min löpning varvat med 3 min gång.

2:a veckan

Mån, ons, lör: 4x2 min löpning varvat med 4 min gång.
 

3:e veckan

Mån, ons, lör: 4x3 min löpning varvat med 4 min gång.


4:e veckan

Mån, ons, lör: 5x3 min löpning varvat med 3 min gång.


5:e veckan

Mån, ons, lör: 4x4 min löpning varvat med 3 min gång.


6:e veckan

Mån, ons, lör: 5x5 min löpning varvat med 3 min gång.


7:e veckan

Mån, ons, lör: 6x5 min löpning varvat med 2 min gång.


8:e veckan

Tors: 4x3 min löpning varvat med 4 min gång.

Sön: 5 km med växelvis 6 min löpning och 2 min gång.


Aktiv nybörjare

Du har exempelvis tränat någon lagsport/bollsport och är sugen på att börja löpträna. Målet är att kunna springa 10 kilometer så fort som möjligt.

1:a veckan

Mån, lör: 3 x 10 min löpning varvat med 1,5 min gång. Ons: 20 min löpning.


2:a veckan

Mån, lör: 2x15 min löpning varvat med 1,30 min gång. Ons: 25 min löpning.


3:e veckan

Mån, lör: 2x12 min löpning varvat med 1,30 min gång. Ons: 30 min löpning med 3 stegringslopp.


4:e veckan

Mån, lör: 20 min löpning.

Ons: 40 min löpning med 3 stegringslopp.


5:e veckan

Mån, lör: 25 min löpning.

Ons: 45 min löpning med 3 stegringslopp.


6:e veckan

Mån, tis, lör: 25 min löpning.

Tors: 45 min löpning med 3 stegringslopp.


7:e veckan

Mån, tis, lör: 25 min löpning.

Tors: 50 min löpning med 3 stegringslopp.


8:e veckan

Mån, tis, lör: 30 min löpning. Tors: 60 min löpning.


9:e veckan

Mån, lör: 30 min löpning.

Tis: 30 min löpning med några lätta fartökningar på 1 minut.

Tors: 60 min löpning med 3 stegringslopp.


10:e veckan

Mån, lör: 30 min löpning.

Tis: 30 min löpning med några lätta fartökningar på 1 minut.

Tors: 60 min löpning med 3 stegringslopp.


11:e veckan

Mån, lör: 30 min löpning.

Tis: 30 min löpning med några lätta fartökningar på 1 minut.

Tors: 45 min löpning med 3 stegringslopp.


12:e veckan

Mån: 20 min löpning.

Tors: 20 min löpning med 3 stegringslopp.

Sön: 10 km på tid.

Powerade/Runners World

Träningsterm

Stegringslopp: En 50 till 100 meter successivt accelererande rusch.

Utskriftsdatum:
Publicerad: 2011-06-16
Webbadress: https://www.aftonbladet.se/kampanj/arkiv/powerade/loparskolan/article13174407.ab
© Aftonbladet
Tipsa oss!
MMS & SMS: 71000
Mejla: tipsa@aftonbladet.se
Ring: 08 - 411 11 11