Så äter du smart mat ”under tian”

Skralt i kassan i januari? Hanna Olvenmark tipsar om billigaste maten – som även är snäll mot klimatet

Publicerad:
Uppdaterad:
Foto: OSCAR MAGNUSSON
Veckan är räddad. Hanna Olvenmark skapar menyer för 300 kr i veckan. Det handlar om att tänka smart och planera.

Januari och det ekar ödsligt i plånboken. Det nya matåret ter sig påvert.

Vi bad dietisten Hanna Olvenmark som driver bloggen ”Portionen under tian” om tips på hur du handlar smart och käkar billigt.

En fin bonus är att du kommer att vara snäll mot klimatet.

Du skulle bara stödköpa en liter mjölk och ett paket knäcke. Tio minuter senare lämnar du butiken med en proppad kasse och ett kvitto på trehundra spänn. Hur kunde det bli så, igen?

– Planering löser problemet. Fundera över din vecka. Hur många kvällar ska du äta hemma? Vad vill du äta? Sedan gör du en veckomatsedel. Om du veckohandlar eller går till affären oftare spelar mindre roll. Det är det planlösa spontanhandlandet och de snabba lösningarna, exempelvis takeaway, som är dyra. Jag går en gång i veckan till en större butik en bit bort från där jag bor. Det inbjuder inte till dagliga turer och det är skönt att slippa tänka på matinköpen resten av veckan, säger Hanna Olvenmark.

  • Planering, är det så kul…

– Jag ser ju att folk börjar skruva på sig när jag tar upp det här på mina föreläsningar. De flesta tycker att det verkar jobbigt. Men om du sätter dig ner en gång i veckan och planerar matinköpen frigör du mycket tid som du kan lägga på den där träningen eller på att umgås med barnen. Och du sparar mycket pengar.

  • Jag har svårt att ens komma på vad jag ska äta i kväll. Sju måltider på en gång verkar tufft.

– Det blir faktiskt enklare om du planerar i lugn och ro. Och har du familj slipper du stressen att komma på vad ni ska äta medan du har hungriga ungar kring benen.

  • Det är mycket vegetariskt på veckomenyerna i din nya bok ”Portionen under tian – 300 kronorsmenyerna”. Måste man bli vegan för att äta billigt?

– Att äta växtbaserat blir i allmänhet både billigare för dig – och bättre för klimatet. Men debatten har hamnat lite snett. Vi behöver inte skippa köttet helt, det är inte allt eller intet. Jag äter kött ibland, i julas var jag hemma hos mina morföräldrar och det blev ett klassiskt ganska köttigt julbord. 

  • Okej, jag vill äta grönare, klimatsmartare – och billigare. Men hur får jag med mig resten av familjen?

– Det är också en vanlig fråga jag får. Det viktigaste är förstås att du lagar goda vegetariska rätter men du behöver ju inte trycka på att det är vego. Säg att det är en fruktig kokosgryta till middag. Jag tror inte på att övertala andra att helt byta matvanor men du kan alltid föreslå att de provar något nytt. Du kan prova att byta ut gamla favoriträtter mot något liknande men det kan vara svårt att kopiera rakt av. Att exempelvis kalla en kålrot med senapsgriljering för julskinka – det blir så uppenbart att det inte är originalet. Men det kan ju vara gott ändå. Jag föredrar att göra nya rätter, vegetariskt kan bli så gott i sig.

Att äta växtbaserat blir i allmänhet både billigare för dig – och bättre för klimatet. Men debatten har hamnat lite snett. Vi behöver inte skippa köttet helt, det är inte allt eller intet.

  • Växtbaserat går väl an sommar och höst när grönsakerna är fina men nu – stenhårda, smaklösa importtomater?

– Det är en av anledningarna till att äta i säsong. Tomaterna är godare på sommaren – och billigare. Då finns dessutom svenska tomater. Så här års är det kål och rotfrukter som gäller eftersom de tål att lagras länge.

  • Hur ställer du upp listorna?

– Som sagt, tänk i säsong. Vad är bra och billigt just nu? Och så är det bra att ha koll på butiken, då kan du lägga upp inköpslistan efter var varorna finns så blir det enklare att handla.

  • Kollar du extrapriser?

– Inte ofta men vissa är duktiga på att planera sin inköp kring olika erbjudanden. Men köp inte grejer bara för att de har en röd lapp eller för att det verkar billigt med storpack. Rabatterade varor har ofta kort hållbarhet och hinner du inte äta upp maten blir det rena förlusten i stället. 

  • Det ska vara nyttigt och giftfritt – och nu klimatsmart ovanpå det. Hur vet jag vilken mat som orsakar utsläpp? Finns det tabeller?

– Till recepten i kokboken finns beräkningar på hur stora klimatutsläpp de orsakar men det är överkurs att sätta sig och räkna på det när du gör inköpslistan. Det finns enkla tumregler: Äter du nötkött kommer du helt säkert över 0,5 kg koldioxidekvivalenter per portion som är gränsen för ett hållbart ätande. Äter du däremot mest växtbaserat – kanske med små mängder mjölk och ost – och i säsong har du goda chanser att klara gränsen. Men det är viktigt att se helheten. Du kan fortsätta äta nötkött, den dagen hamnar du över gränsen, men du kan kompensera med andra dagar då du äter vego och gör ett mycket mindre avtryck. Det viktiga är att vi minskar vår totala köttkonsumtion.

  • Vore det inte bra med något slags klimatmärkning i butikerna?

– Ja, då skulle vi enklare se vilka råvaror som gör stora avtryck och vilka som är bättre för miljön. Enstaka företag – de som har något att tjäna på det – exempelvis Oatly, redovisar ju redan i dag hur stora utsläpp deras produkter orsakar. Men det måste nog till ett politisk beslut för att vi ska få det mer allmänt.

Foto: OSCAR MAGNUSSON
Hanna Olvenmark är aktuell med kokboken ”Portionen under tian: 300-kronorsveckorna. Ordfront förlag. Foto: Ulrika Pousette.

Driver bloggen ”portionen under tian”

  • Namn: Hanna Olvenmark.

  • Ålder: 32.

  • Yrke: Dietist, driver bloggen ”Portionen under tian”, föreläser om billig, näringsrik och klimatsmart mat, skriver kokböcker. ”Jag var intresserad av klimatfrågor redan som tonåring, när det knappt skrev som det i media. Att försöka äta billigt kom naturligt när jag pluggade och hade ont om pengar. Jag startade en webbsida med recept och tips tillsammans med ett par andra studenter. Intresset visade sig vara stort och jag träffade också ofta patienter i jobbet som sa att de inte hade råd att äta bra mat.”

  • Familj: Partner och dotter. ”Min dotter är en liten bebis så hon är billig i drift. Vi veckoplanerar än så länge bara för två personer.”

  • Bor: Göteborg.

Skaffa ett basskafferi – med sådant du gillar

– Köp i säsong när det gäller det färska men bygg också upp ett basskafferi så att du har mat hemma och inte behöver gå och handla så ofta. Fyll det med sådant du gillar – poängen är ju att maten ska ätas inte bli stående på hyllorna, säger Hanna Olvenmark.

Det här är hållbara råvaror som räcker långt i vardagsmatlagningen:

  • Pasta, matvete, matkorn.

  • Krossade tomater på burk.

  • Kokosmjölk.

  • Torkade baljväxter.

  • Frysta grönsaker.

  • Rotfrukter och kål har flera veckors hållbarhet i kylen. Också bra att ha hemma.

– Skaffa även ett lager kryddor så att du kan spajsa upp rätterna. Ska du laga mer vegetariskt kan du behöva tillsätta mer umami och kanske sälta eftersom köttet är en smakbärare. Använd exempelvis:

  • Soja.

  • Buljongtärningar och/eller flaskfond.

  • Sambal oelek för att ge rätter lite chilihetta.

Foto: OSCAR MAGNUSSON
Planera, planera – och spara tusenlappar.

Handla och ät i säsong

Köp de råvaror som är i säsong just nu. Det blir billigare och godare. Tomaterna är godast på sommaren, så här års regerar rotsakerna och olika kålsorter. Dessutom är det bra för klimatet. Det går generellt åt mindre energi att odla grönsakerna i rätt säsong.

Här är en lathund:

Alltid i säsong:

  • Olika sorters lök, potatis och de vanligaste rotfrukterna samt frysta grönsaker.

Januari:

  • Brysselkål

  • Butternutpumpa

  • Grönkål

  • Kålrot

  • Rödkål

  • Svartkål

  • Vitkål

  • Äpple

(Ungefär samma råvaror är i säsong även i februari.)

  • Varje vecka är det onsdag. Men inte vilken onsdag som helst. Det är Matsmarta onsdag! Genom kunskap, härliga tips och recept vill Aftonbladet inspirera dig och hela svenska folket att äta lite klimatsmartare. Och man måste ju börja någonstans – så varför inte en dag i veckan?

Publicerad:
ARTIKELN HANDLAR OM

MER OM MAT & DRYCK