Matsmarta onsdag

presenteras av

Så lagar du gott med bönor och baljväxter

”Minskar din klimatpåverkan med 20 procent”

Publicerad:
Uppdaterad:
BILLIGT OCH GOTT – En burk bönor eller en påse linser håller i evigheter, går snabbt att tillaga och är lätta att lyckas med. En bonus är att de praktiskt taget inte kostar någonting, säger kokboksförfattaren och journalisten Jenny Damberg.
Foto: AXEL OBERG
BILLIGT OCH GOTT – En burk bönor eller en påse linser håller i evigheter, går snabbt att tillaga och är lätta att lyckas med. En bonus är att de praktiskt taget inte kostar någonting, säger kokboksförfattaren och journalisten Jenny Damberg.

MAT & DRYCK

Baljväxter är fantastiska livsmedel – proteinrika, mättande, nyttiga och klimatsmarta.

Men ibland är det svårt att veta vad man faktiskt kan göra med dem. Här ger kokboksförfattaren Jenny Damberg sina bästa tips och recept.

Få råvaror är så mångsidiga som baljväxter. Ta exempelvis en kartong knastertorra gula ärtor. De kan de bli till frasig falafel, en härlig soppa eller en grönskande plåt med krispiga, söta ärtskott.

–  En burk bönor eller en påse linser håller i evigheter, går snabbt att tillaga och är lätta att lyckas med. En bonus är att de praktiskt taget inte kostar någonting, säger kokboksförfattaren och journalisten Jenny Damberg.

Fulla av näringsämnen

När Jenny för några år sedan flyttade ut på en ö utanför Norrtälje började hon laga mer mat med baljväxter – eftersom de var så enkla att förvara. 

– Då insåg jag hur mycket man faktiskt kunde göra med dem! 

Den nyfunna inspirationen resulterade i kokboken “Bönor, ärtor & linser”, som hon fyllt med härliga recept som georgisk kidneyböngryta, pizza på kikärtsmjöl, snabba linssoppor och smakrika currys.

Laddar ...

Vad är så bra med baljväxter?

Baljväxter är fulla av viktiga näringsämnen, har lågt glykemiskt index, lite fett, och är en bra vegetabilisk källa till proteiner. Dessutom håller de dig mätt – länge. 

– Vad man än gör med baljväxter som utgångspunkt så blir det någorlunda nyttigt, eftersom de har en så bra näringsprofil med långsamma kolhydrater, protein och  mineraler, säger Jenny Damberg.

Vilka kryddor passar bäst till baljväxter?

– Alla. Man behöver mycket kryddor. Salt också. Samt syra, för att bryta igenom den dova klangbotten baljväxterna har i sig.

Därför är det klimatsmart med baljväxter

Det är inte bara nyttigt och billigt att äta bönor och baljväxter. Det är klimatsmart också. 

Genom att byta ut hälften av köttet mot baljväxter minskar din klimatpåverkan från maten med hela 20 procent, skriver Elin Röös, matforskare på Sveriges lantbruksuniversitet  Här är några av anledningarna: 

  • Berikar marken. Redan i odlingsskedet berikar baljväxter marken med kväve, som de har förmågan att binda. Det minskar behovet av gödsling om man sedan planterar en annan gröda, som behöver mer kväve och annars skulle ha behövt gödslas, på samma mark.

  • Kräver lite mark. I nästa led kräver de mycket lite i fråga om mark, vatten och andra resurser i relation till det näringsinnehåll de utvecklar. Jämför med att exempelvis först odla sojabönor och sedan mata köttdjur med dessa.

  • Minskar matsvinnet. När de är skördade och har torkats är baljväxter ett otroligt kompakt livsmedel, lättpackat och lättfraktat. De är också hållbara, vilket minskar matsvinnet.

Fem tips för att få i sig mer baljväxter

Det kan ta litet tid att lära sig laga och att vänja sig att äta – men ge inte upp! Här ger Jenny Damberg sina bästa tips för att komma igång.

  1. Gör det enkelt för dig. Köp burkar eller påsar med färdigkokta bönor. Blötläggning är next level. 

  2. Gott i sallad. Blanda färdigkokta stora vita bönor i salladen med en god vinägrett. 

  3. Bönor istället för mejeriprodukter. Mixa vita bönor i tomatsoppa, det blir krämigt och förvånansvärt gott utan mejeriprodukter.

  4. Röda linser i köttfärs. Röda linser får man koka själv, men det tar bara 15 minuter. Gott att göra soppor på, eller att blanda i en befintlig köttfärssås.

Prova behandlade grynblandningar. De finns med inslag av bland annat gula linser, gröna ärtor och lupin. Har man en god buljong som bas, eller lite lök, vitlök, inlagd citron och tomatpuré kan man göra riktigt goda simmiga grytor med dem.

Jennys tre favoriträtter med baljväxter:

Foto: Ulrika Ekblom
Perfekt mix av sönderfallande vita bönor, stunsiga sojabönor och saftig kyckling.

Kyckling, kål och vita bönor

Det här är en av Jennys absoluta favoriträtter. En perfekt mix av sönderfallande vita bönor, stunsiga sojabönor, saftig kyckling och kryddig korv.

Foto: Ulrika Ekblom
Pasta med söt-salta smaker.

Pasta med ärtor och ärtskott

En snabblagad pasta med få beståndsdelar och mycket smak. De gröna ärtorna blir salta och syrliga av lagen de får koka i, medan ärtskotten tillför en underbart söt, grön smak.

Foto: iStockphoto
Lättlagat och jättegott: Falafelwrap!

Falafelwrap med grönsaker

Falafelwrap  är snabblagat och gott. Fyll ett tortillabröd, tunnbröd eller pitabröd med grönsaker och frasig, nystekt falafel och toppa med en smakrik vitlökssås.

  • Vill du hellre köpa färdig falafel? Aftonbladets Mauri Hermundsson har hittat den bästa falafeln i landet. Kolla in klippet här!

Jenny Damberg

  • Ålder: 39.

  • Bor: Björkö utanför Norrtälje.

  • Yrke: Journalist och kokboksförfattare.

  • Äter helst: Vad som helst som någon annan lagar. Allt smakar bättre då.

  • Favoritbönor: Allra bäst tycker jag om färska vaxbönor, men det finns ju bara en kort period under sommaren. Stora vita bönor är extra användbara. 

  • Aktuell med: Kokboken "Den nya skåpmaten", Ordfront förlag. 

Laddar ...
  • Varje vecka är det onsdag. Men inte vilken onsdag som helst. Det är Matsmarta onsdag! Genom kunskap, härliga tips och recept vill Aftonbladet inspirera dig och hela svenska folket att äta lite klimatsmartare. Och man måste ju börja någonstans – så varför inte en dag i veckan?

Publicerad:

LÄS VIDARE

MER OM GODARE