Förnya dina vardagsklassiker

Publicerad:
Uppdaterad:

Hälsosam mat

Boosta köket och byt ut gamla, trötta rätter mot fräschare kombinationer.

New York-kocken Linnea Johansson tipsar om hur du kan spara på kalorierna och samtidigt maxa matupplevelsen hela veckan. 

Text: JENNY THORELL

 Foto: ADRIAN MUELLER

Som svensk har man det i sig att det ska vara kött, potatis och sås till allt, men det kanske inte är det mest hälsosamma valet. När man bor i New York med så många kulturer inser man hur mycket alternativ det finns.

Titta på andra kulturer och se vad de använder för råvaror och var inte rädd för att byta ut det som du vanligtvis brukar äta,” säger Linnea Johansson.

Recepten är hämtade ur Linneas nya kokbok ”Recept från sena kvällar i New York” och från hennes blogg ”Brooklyn kitchen” som du hittar på linnea.elle.se.

Foto: ”Man bara stoppar in allt i en form i ugnen. Man behöver heller ingen sallad eller potatis till utan kan bara äta den som den är. ”

MÅNDAG

Gratinerat blomkålshuvud

2–3 personer

Du behöver:

1 blomkålshuvud

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

300 g champinjoner

1 msk olivolja

2 dl mjölk

1–2 msk mjöl

¼ grönsaksbuljongtärning

1 krm cayennepeppar

100 g riven hård ost, t ex cheddar eller prästost

salt & peppar

Gör så här:

1. Koka upp vatten med en nypa salt i en stor kastrull. Rensa bort alla blad och kvistar från blomkålshuvudet och skär bort stammen. När vattnet kokar, lägg i blomkålshuvudet och låt koka 7–10

minuter beroende på storlek.

2. Hacka lök, vitlök och svamp. Värm upp en djupbottnad stekpanna med oljan på medelhög värme. Stek lök, vitlök och svamp. Ta av från värmen och tillsätt mjölet, rör runt.

3. Tillsätt sedan mjölk, buljongtärning och cayennepeppar och låt puttra. Smaka av med salt och peppar. Låt puttra i några minuter tills det tjocknat.

4. Sätt ugnen på 225 grader. Smöra en ugnssäker form, lägg i det lätt kokta blomkålshuvudet och häll över såsen. Toppa med riven ost.

5. Gratinera blomkålen i cirka 15 minuter, tills osten har smält och fått färg.

TISDAG

Caesarsallad på grönkål

4 personer

Du behöver:

2 knippen grönkål

1 grillad kyckling

3 sardellfiléer

1 vitlöksklyfta

1 msk dijonsenap

2 msk citronsaft

2 äggulor

2 dl rapsolja

1 dl fint riven parmesanost

salt & peppar

Gör så här:

1. Ta bort eventuella grova stjälkar från grönkålen och grovhacka den. Rensa kycklingen, ta bort alla ben och hacka köttet. Lägg allt i en stor skål.

2. Finhacka sardellfiléerna i en mindre skål, pressa i vitlök, tillsätt dijonsenap, citronsaft och äggulor. Vispa ihop.

3. Häll långsamt oljan i sardellblandningen medan du vispar. Salta, peppra och tillsätt parmesan-

osten.

4. Häll cirka hälften av blandningen över grönkål och kyckling, rör om väl och låt stå i kylen och dra tills servering. Spara resten av dressingen ifall du vill ha mer till serveringen. Servera med krutonger.

ONSDAG

Torsk i ugn

4 personer

Du behöver:

700 g torskrygg

200 g champinjoner

1 tsk smör

1 dl kaffegrädde

1 gul lök

1 ask körsbärstomater

salt & vitpeppar

Till servering:

grönsaker, råris eller quinoa

Gör så här:

1. Borsta bort eventuell jord från champinjonerna, skiva och stek dem i en stekpanna med en klick smör tills de är gyllene. Ställ åt sidan.

2. Sätt ugnen på 250 grader. Lägg torsken i en ugnssäker form, salta och peppra. Skiva löken, dela tomaterna och lägg dem på torsken. Tillsätt champinjonerna och häll över kaffegrädden.

3. Tillaga i ugnen cirka 20 minuter. Servera med till exempel råris och grönsaker.

”En rätt som är enkel eftersom fisken sköter sig själv i ugnen. Servera med quinoa om du vill vara lite nyttigare.”

TORSDAG

Lövbiff med brysselkål och ugnsstekta morötter

4 personer

Brysselkål med balsamvinäger & senapsfröglaze

Du behöver:

brysselkål, ca 15 stycken

2 msk olivolja

2 msk balsamvinäger

2 msk gula senapsfrön

2 msk flytande honung

salt & peppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader. Rensa brysselkålen och skär av ändarna. Dela kålen i halvor. Lägg kålen på en plåt och ringla över olivolja. Salta och peppra. Ugnsstek i cirka 30 minuter, tills de blivit mjuka och fått färg.

2. Under tiden: Koka balsamvinäger, senapsfrön och honung i 10 minuter på medelvärme. Ta av från värmen och låt dra tills brysselkålen är färdig. Salta och peppra.

3. Lägg kålen i en skål och häll över dressingen. Servera tillsammans med morötterna och stekt lövbiff.

Ugnsstekta morötter med curryolja & fänkålsfrön

Du behöver:

2 knippen färska morötter

2 msk olivolja

2 tsk curry

1 msk fänkålsfrön

salt & peppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Skölj och skrubba morötterna rena men behåll skalet.

2. Blanda olja, curry och fänkålsfrön i en liten skål.

3. Pensla morötterna med oljan, salta och peppra.

4. Stek i ugnen i cirka 25 minuter eller tills morötterna är mjuka.

”De flesta av oss blir sugna på kött ibland, och en lövbiff ger bättre balans än en stor stek. Morötterna och brysselkålen utgör mer än hälften av rätten så den känns väldigt lätt.”

EFTERRÄTT

Chiaglasspinnar

5–7 stycken

Du behöver:

1 ½ dl kokosmjölk

½ dl mandelmjölk

½ dl bär, som skivade jordgubbar eller hallon

2–3 msk chiafrön

3 msk riven kokos

2 msk flytande

honung/agave

Gör så här:

1. Blanda kokosmjölk, mandelmjölk och honung i en skål och rör om tills honungen löst sig i mjölken. Blanda sedan i chiafrön, kokos och bären. Rör om och ställ i kylen och låt fröna förvälla till en pudding i minst 4 timmar.

2. Ta ut chiapuddingen, och skeda i små glas eller isglassformar. Sätt en glasspinne eller sugrör i mitten och frys. Det tar cirka 6 timmar lite beroende på hur kall din frys är. Sen är det bara och ta fram och äta som glasspinnar.

FREDAG

Surftacos

4 personer

Du behöver:

600 g vit fiskfilé, som torsk eller hoki

1 dl vetemjöl

salt & cayennepeppar

2 msk matolja till stekning

8 tortillabröd

1 avokado

Kålsallad:

3 dl rödkål, fint skivad

3 salladslökar, fint skivade

½ lime, pressad

1 tsk srirachasås eller annan het sås

1 msk olivolja

salt & peppar

Het ”majo”:

½ dl grekisk yoghurt

2 msk srirachasås

salt

Gör så här:

1. Börja med kålsalladen. Blanda limesaft, srirachasås, olivolja, salt och peppar i en stor skål, vispa. Blanda i rödkål och salladslök.

Låt stå.

2. Gör majon genom att blanda yoghurt och srirachasås. Salta efter smak.

3. Skär fisken i cirka 10 cm stora bitar. Blanda mjöl och kryddor och rulla fisken i det. Hetta upp oljan i en tjockbottnad djup stekpanna och stek fisken.

4. Värm tortillabröden. Kärna ur, skala och skiva avokadon. Servera med bröd, kålsallad, fisk och avokado med den heta majon i mitten.

LÖRDAG

Mozzarellafyllda köttbullar

4 personer

Ugnsrostad tomatsås:

2 askar körsbärstomater

5 vitlöksklyftor, med skal

1 gul lök, skuren i tjocka skivor

1 msk olivolja

1 msk strösocker

2 dl tomatsås på burk

½ grönsaksbuljongtärning

salt & peppar

Mozzarellafyllda köttbullar:

700 g blandfärs

1 dl brödsmulor

1 msk torkad och krossad

röd chili

1 vitlöksklyfta

1 gul lök

1 ägg

1 msk smör

½ tsk salt

½ tsk peppar

Köttbullefyllning:

8 små mozzarellabollar, eller dela 1 större i mindre bitar 

3 msk riven parmesanost

Till servering:

riven parmesanost

Gör så här:

1. Börja med tomatsåsen. Sätt ugnen på 250 grader. Lägg tomater, vitlök och lökskivor på en plåt. Ringla över olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen 15–20 minuter tills vitlöken är mjuk och karamelliserad. Skaka plåten då och då så att tomaterna inte fastnar.

2. Skala vitlöken. Lägg de stekta grönsakerna i en djup stekpanna. Tillsätt socker, tomatsås, buljongtärning, salt och peppar. Låt puttra i 5 minuter.

3. Köttbullarna: Blanda salt, peppar, brödsmulor och chili i en liten skål. Ställ åt sidan.

4. Skala vitlök och lök och riv dem på ett rivjärn i en stor skål. Tillsätt köttfärs, ägg, grädde, och brödsmulemixen i skålen. Blanda och låt vila i kylen cirka 15 minuter, så att brödsmulorna kan absorbera vätskan.

5. Tvätta händerna. Ta ut köttfärsblandningen ur kylen och dela i 8 delar. Ta en av delarna och platta ut i handen, lägg en mozzarellaboll i mitten och strö över 1 msk parmesanost, forma till en köttbulle. Gör likadant med resten av färsen.

6. Sätt ugnen på 200 grader. Smält smöret på hög värme i en stekpanna. Bryn köttbullarna försiktigt så att de inte faller isär. De ska få en fin stekyta.

7. Lägg köttbullarna i en djup ugnssäker form. Häll tomatsåsen över köttbullarna och låt stå i ugnen i 30 minuter. Servera varmt.

EFTERRÄTT

Avokado- & chokladmousse

2 personer

Du behöver:

1 stor mogen avokado

ca ¾ dl hackad mörk choklad, ca 68 % kakaohalt

¼ tsk kokossmör/fett

1–3 tsk agavesirap

Gör så här:

1. Mosa avokadon till en jämn smet utan klumpar, lättast gör du det i en mixer/matberedare med kniv.

2. Smält chokladen tillsammans med kokosfettet i ett vattenbad eller i mikron på låg värme. Om du gör i mikro, kör 30 sekunder åt gången och rör om för att se till att du inte bränner chokladen. Det ska bli ungefär lika mycket smält choklad som avokadomos.

3. Häll sakta i den smälta chokladen i avokadomoset, lite åt gången, och blanda väl. Om du tycker om en sötare mousse kan du lägga till lite mer choklad eller några teskedar agavesirap för att göra det hela lite sötare.

4. Ställ moussen i kylen för att stelna i cirka 45 minuter och sedan är det bara att servera.

SÖNDAG

Kyckling i ugn med chutney,  & blancherad grönkålssallad

3–4 personer

Helstekt kyckling

Du behöver:

1 kyckling

1 hel vitlök

1 citron

5 kvistar timjan

1 msk smör

3 msk kinesisk soja

salt & peppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 275 grader. Skölj och torka kycklingen.

2. Skär vitlöken i halvor och lägg dem i en stor ugnssäker form.

3. Dela citronen i halvor och gnugga kycklingen med citronhalvorna. Salta kycklingens innanmäte och fyll sedan med citronhalvor.

4. Lägg kycklingen i ugnsformen med vitlöken runt omkring.

5. Smält smöret och blanda med soja. Pensla kycklingen med blandningen, salta och peppra väl.

6. Stek kycklingen i ugnen i 10 minuter tills den är lätt krispig, pensla med mer av sojablandningen och sänk ugnstemperaturen till 225 grader. Låt steka i cirka 40 minuter eller tills köttsaften rinner klar.

7. Låt kycklingen vila 5 minuter före servering. Servera kycklingen med grönkålssalladen.

Grönkålssallad med rostade hasselnötter & hyvlad parmesan

Du behöver:

3 knippen grönkål, grovhackad

2 dl hasselnötter

parmesanost

salt

Dressing:

½ citron, saften

3 msk olivolja

salt & peppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Dela nötterna i halvor och rosta på en plåt i cirka 20 minuter tills de är gyllene.

2. Blanchera grönkålen. Blanchera är ett tjusigt ord för att koka grönsaker i vatten med salt i cirka 1 minut och sedan direkt lägga dem i en skål med vatten och is. Det gör att grönsakerna håller sig krispiga. Sila av och låt torka.

3. Blanda dressingen och häll över grönkålen. Strö över hasselnötterna och hyvla över parmesanen.

Persiko- & senapsfröchutney

Du behöver

3 persikor, skurna i cirka

3 cm stora bitar

1 msk olivolja

1 rödlök, grovhackad

4 msk senapsfrön

1 dl flytande honung

½ dl honung

2 msk chiliflakes

eller ½ färsk chili

2 dl vitt vin

3 msk balsamvinäger

Gör så här:

1. Värm oljan i en tjockbottnad kastrull och tillsätt persika, lök och vitlök. Bryn lätt och tillsätt resten av ingredienserna förutom balsamvinägern.

2. Låt koka på låg värme i cirka 20 minuter tills persikorna ”faller isär” och såsen har kokat ihop. Smaka av med salt och peppar. Tillsätt balsamvinägern sist och koka 2 minuter till.

Chutneyn fungerar utmärkt att göra av plommon, aprikoser eller persikor. Den håller cirka 1 vecka i kylen. Servera den till kyckling eller lax.”

Publicerad:

LÄS VIDARE

MER OM GODARE