Snabbmat – för hela familjen

Ät gott, nyttigt och snabblagat

MAT & DRYCK

Nu är det dags för revolution mot snabbmakaronerna!

Kocken och familjefadern Jacob Wismar leder slaget mot vardagsstressen och visar att det går att laga god och hälsosam mat för hela familjen under tidspress.

Recept: Jacob Wismar

Foto: Frida Wismar

Recept och bilder ur boken Jacobs Hälsokök (Fitnessförlaget).

Jacobs familjemetod

Steg 1: Organisera

Skaffa förutsättningar. Börja om på ny kula och rensa och organisera i din kyl och frys för att göra plats för ny hälsosam mat.

Steg 2: Laga & frys

Tillverka dina egna hel- och halvfabrikat. I?stället för att köpa färdigt – släng in en kyckling i ugnen och frys sedan in för senare bruk. Lätt att blanda ner i en wok eller i en pastasallad. Det enda du behöver är två timmar varannan söndag, tillred allt från kött, fisk, kyckling och baljväxter och frys in så har du ett förråd för flera veckor.

Steg 3: Blanda

Lär dig kombinera dina hel- och halvfabrikat med färska råvaror och egentillverkade smakessenser. Då kan man snabbt och lätt skapa välbalanserade måltider.

OBS!

* Markerade ingredienser i recepten nedan är sådana som du enligt familjemetoden kan förbereda några veckor eller dagar innan enligt Jacobs familjemetod. Gör gärna i större mängd för att förvara i kyl, frys eller skafferi. På så sätt spar du många vardagstimmar.

Bondomelett

4 portioner

5–6 ägg

0,5 tsk salt

4 normalstora kokta potatisar*

1 rödlök

6 cocktailtomater

100 g rökt skinka

100 g vällagrad ost

0,5 dl Green garlic*

Olja till stekning

Ev. färsk timjan

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Finhacka löken och riv potatisarna grovt. Dela tomaterna och riv osten. Blanda ägg, salt och Green garlic-essens i en skål.

2. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs löken mjuk tillsammans med potatisen på medelvärme. Häll ner omelettsmeten, låt vara någon minut tills den nästan stelnat och dra sedan av från plattan.

3. Lägg på skinkan och toppa med den rivna osten. Ställ in stekpannan i ugnen tills omeletten är helt stelnad och osten fått färg.

4. Lägg gärna på lite färsk timjan före servering. Servera gärna med sallad.

Gör din egen goda dressing!

Green garlic-essens

1 flaska

"Passar extra bra till kyckling, bulgur och pastasallad."

8 vitlöksklyftor

1 dl gröna urkärnade oliver

1 dl vatten

0,5 dl olivolja

1 dl citronsaft

1 1/2 tsk salt

Gör så här:

1. Mixa alla ingredienser med handmixer eller matberedare.

Super sour-essens

1 flaska

"Passar extra bra till fisk, skaldjur, kyckling, quinoa och vita bönor."

3 citroner, saft och skal

3 lime, saft och skal

4 msk dijonsenap

1 msk honung

1 dl olivolja

Salt och vitpeppar

Gör så här:

1. Pressa saften ur citronerna och limen och riv skalet fint.

2. Blanda med resten av ingredienserna utom olivoljan i en skål. Häll sedan sakta ner oljan under omrörning.

3. Smaka av med salt och vitpeppar.

Laxsallad med citrusbulgur

4 portioner

500–600 g tillagad lax, i bitar*

3 dl kokt bulgur*

2 apelsiner

En halv purjolök

50 g sockerärter

1 dl kokta kidneybönor*

0,5 dl Super sour-essens*

100 g babyspenat

3 dl hackad bladpersilja

0,5 kruka färsk mynta

Ev. grekisk yoghurt

Gör så här:

1. Skala och skär apelsinerna i bitar. Finstrimla purjolöken och sockerärterna.

2. Blanda apelsin, purjolök, sockerärter, bönor och bulgur med Super sour-essens. Vänd ner babyspenaten, bladpersilja och myntablad.

3. Toppa med laxen. Servera gärna med en klick grekisk yoghurt.

Wrapbröd på dinkel och råd

12 st

3 dl grovt rågmjöl

5 dl dinkelmjöl

1 msk krossat linfrö

1 tsk salt

1 tsk bakpulver

2 msk olja

Ca 2 dl vatten

Gör så här:

1. Blanda de båda mjölsorterna, krossat linfrö, salt och bakpulver i en bunke.

2. Tillsätt olja och så mycket vatten att du får en fast deg.

3. Dela upp degen i 12 jämnstora bitar.

4. Kavla varje del på en lätt mjölad arbetsbänk till en rund kaka, 18–20 cm i diameter.

5. Grädda kakorna i en upphettad torr stekpanna på medlevärme i cirka 1/2 minut på varje sida tills de fått färg.

6. Lägg dem ovanpå varandra och täck dem med aluminiumfolie så att de håller sig mjuka.

Laxwrap med citruskeso

1 wrap

1 wrapbröd*

100 g tillagad lax, i bitar*

0,5 dl keso

1 msk Super sour-essens*

1 näve rucola

2 gula paprikaringar

Gör så här:

1. Blanda keson med Super sour-essensen i en skål.

2. Lägg rucola, paprikaringar, lax och citruskeso i mitten på brödet och rulla försiktigt ihop till en strut.

Kycklingwrap med guacamole

1 wrap

1 wrapbröd*

100 g tillagad kyckling, i bitar*

En halv avokado

1 msk Green garlic-essens*

1 näve rucola

0,5 dl svarta bönor*

Gör så här:

1. Mosa avokadon och blanda med Green garlic-essensen.

2. Lägg rucola, bönor, kyckling och avokadoröra i mitten på brödet och rulla försiktigt ihop till en strut.

"Att barn inte gillar grönt är en myt"

Foto: Jacob Wismar

Vilket är det vanligaste problemet gällande barnfamiljer och mat?

– Dagens föräldrar har så lite tid. De tycker att det är jobbigt att laga mat som barnen inte tycker om och väljer i?stället att sleva ihop lite snabbmakaroner och korv för att slippa bråka. Många inser inte är att det inte behövs massor med tid för att laga god och hälsosam mat.

Vilka är de vanligaste felen föräldrar gör?

– Alla är så vana vid att stressa. När vi lagar mat gör vi det direkt, vi förbereder inget dagen innan och tänker inte längre än det som ska göras för dagen. Jag tror det har mycket att göra med alla halvfabrikat som finns där ute, som är lätta att laga men som är fullproppade med tillsatser.

Hur lär man barn att äta grönsaker?

–?Det tar lång tid för ett barn att lära känna en smak och bli trygg i den. Nu låter jag lite som doktor Phil men det gäller att försöka få barnen att alltid smaka på det som serveras. Det behöver inte handla om mer än en liten grön ärta, efter 15 gången är det självklart. Att barn inte gillar grönsaker är en myt.

Vad lagar du själv hemma?

–?Hummus, det är nästan ett halvmåste. Jag introducerade det för barnen väldigt tidigt och nu har vi det hela tiden. Vi gör det på alltifrån oliver till soltorkade tomater.

Fredrik Hansson