Så botar du din jetlag

Jetlagextra - så slipper du huvudvärk, sömnstörningar och en kropp som inte hänger med

En död valross hänger runt halsen. Minnet är sämre än hos en akvariefisk.

Du har jetlag - långresornas baksmälla.

Men det går att lindra.

Aftonbladet Resa visar hur.

Jetlag, sömnrubbningar som orsakats av tidsskillnader, är egentligen ett lyxproblem även om det inte känns så när man har det. Snabbare flygplan och billigare biljetter gör att fler och fler kan resa längre bort i världen. Men för många är det ett litet helsicke att ställa om sig.

Vad beror jetlag på?

Den biologiska klockan styrs från hjärnans centrala del där tallkottkörteln utsöndrar sömnhormonet melatonin. När man utsätts för dagsljus påverkas melatoninet och den biologiska klockan via ögonen. När vi reser över flera tidszoner störs den biologiska klockan. Kroppens naturliga system sätts ur spel när kroppstemperatur, hjärtrytm och blodtryck förändras.

Symptomen förvärras om man är stressad, har dålig kondition, dricker alkohol eller äter överdrivet mycket under resan.

Hur yttrar det sig?

Trötthet i flera dagar, aptitlöshet, dåligt minne, svårt att sova och koncentrera sig vilket leder till irritation eller nedstämdhet. Enkla vardagsbestyr blir till stora berg.

Hur länge håller det i sig?

Individuellt, men den amerikanska rymdflygstyrelsen Nasa räknar med ett dygn per tidszon. Om du till exempel reser till New York som ligger sex timmar efter oss tar det sex dygn att hämta sig när du kommit hem.

Vilka drabbas?

I stort sett alla, mer eller mindre. En amerikansk undersökning visar att 94 procent av alla långresenärer drabbas av jetlag när de passerar flera tidszoner. Och det går inte att bli "immun", flygpersonalen drabbas också.

Människor med strikta rutiner lider mer än de som är vana vid snabba kast i sin vardag. Likaså är sjukdom och dålig kondition bidragande faktorer. Ovanpå detta kan stillasittande, den torra luften ombord och tryckförändringarna när planet startar och landar orsaka huvudvärk.

De enda som verkar klara sig bra under långa flygresor är små barn under tre år eftersom deras biologiska klocka inte är färdigutvecklad.

Är det farligt?

Nej, inte för oss vanliga resenärer som reser någon gång ibland. Men flygpersonal som ständigt utsätts för jetlag ligger sämre till. De kan drabbas av ihållande trötthet. Kroppens hormonsystem kan påverkas och ge sömnstörningar, oregelbunden menstruation, problem med magen och depressioner.

Hur minskar man jetlag före resan?

Sov länge dagen före resan. Undvik kaffe och alkohol; ett glas vin under flygresan motsvarar 2-3 glas på marken. Drick mycket vatten så du inte drabbas av uttorkning.

På kvällen kan du äta mat som innehåller mycket kolhydrater eftersom det gör oss sömniga, till exempel varm mjölk med honung .

Öronproppar, kuddar och "ögonbindel" kan vara bra hjälpmedel under resan. Vissa tycker att resor på dagtid orsakar mindre jetlag än nattresor, och att det är lättare att resa västerut än österut.

...och när man kommit fram?

Ställ om dig till den nya tidszonen så fort som möjligt. Gå inte och lägg dig även om du är trött efter en nattflygning, hur frestande det än kan vara. Ta bara en kort tupplur om du absolut måste och gå sedan till sängs när det är läggdags på orten. Var ute i sol och dagsljus, det snabbar på omställningen. Om du bara ska vara borta max 48 timmar är det dock bättre att fortsätta leva efter svensk tid.

Tabletter med melatonin, kroppens eget trötthetshormon, är en kontroversiell metod. Det är inget egentligt sömnmedel, men ställer om dygnsrytmen.

Melatoninets effekter är svårstyrda och har en rad biverkningar i större doser. Därför ska man inte använda melatonin på egen hand.

(Faktakontrollerad av Adrian Ström, flygläkare och pilot på SAS.)

Fakta/Biologiska klockan

Expertens bästa tips

Åsa Erlandson