Sarahs guldrecept

Så ska stjärnans energi räcka hela VM-veckan: ’Har gjort ett stort jobb’

Foto: Foto: AFP
NYTT VM-GULD I EFTERMIDDAG? Klockan 16.32 är det dags för VM-final på 100 meter frisim. I semifinalen i går hade Sarah Sjöström bästa tid av alla.
SPORTBLADET

KAZAN. För ett år sedan kroknade Sarah Sjöström under slut­helgen på EM.

Missarna då är lärdomar nu. En noggrant utvecklad plan för återhämtning ska hjälpa henne hålla hela vägen in i mål.

– Det kan vara det som skiljer mellan guld och brons sista dagen, säger rådgivaren Stig Mattson.

Det är samma kraftfulla avslutningar, samma överlägsenhet i fjärilsim, samma uppvisningar och samma leende efteråt.

Ändå är det uppenbart att något ändrats i Sarah Sjöströms sätt att tävla.

Efter semifinalen på 100 meter fritt skyndade hon raskt igenom den mixade intervjuzonen, svarade kort på ett par frågor, för att kunna fullfölja den del av planen som ingen ser på tv:

– Vi har en liten plan vi jobbar efter, så jag får i mig tillräckligt mycket energi mellan loppen. Det är problemet, att man ligger på för låg energinivå. Det handlar om att få i sig rätt mängd, berättar Sarah för Sportbladet.

Förra sommaren inledde hon EM i Berlin med att vinna allt som fanns att vinna, men hon orkade inte hålla samma klass hela veckan.

Då summerade tränaren Carl Jenner lärdomarna så här:

– Det är bara att acceptera att mästerskapssimning är tufft. Gör man det som Sarah gör det så innebär det enorma krav på den personen: fysiska, mentala, tekniska.

– Det är bara att göra om det, göra det bättre.

”Varit riktigt dålig ibland”

Ett år senare är det exakt det de försöker göra.

De effektiviserar möten med media mellan loppen, men framför allt har flera samtal med SOK:s kostrådgivare Stig Mattson resulterat i en detaljerad plan för att undvika att slita ut sig.

VM i Kazan är ett genrep inför OS, även utanför bassängen.

– Om det går bra kan det ta tre-fyra timmar innan man käkar middag efter ett lopp. Då förlorar man ganska mycket energi, jag har varit riktigt dålig på det ibland. Man kommer tillbaka till hotellet vid tio och äter riktig mat för första gången sedan tre. Det händer så ofta på mästerskapen, det är den biten jag ska försöka ändra nu, säger Sarah.

Stig Mattson förklarar:

– Om man ska vara lika bra sista dagen som första så handlar det inte bara om kolhydrater, det gäller att starta återhämtningen efter slitaget, att hon måste få i sig även protein. Vi startar återhämtningen så snabbt som möjligt efter varje lopp, och likadant innan hon går och lägger sig på kvällen. Då gäller det att ha perfekt vätskebalans, fyllda glykogenförråd, så att man verkligen bygger upp sig.

– Man måste få in ett system för att tänka. Om det är för lång tid mellan frukost och första start, ja då kan hon behöva få i sig lite kolhydrater vid insimmet.

Bara för att hålla blodsockret jämnt. Efter frukosten ska de ha en perfekt balans av vätska och kolhydrater, sedan gäller det att bevara den, att hitta rätt tidpunkter för att lägga in energi.

”De har ett litet skafferi”

Det handlar inte om att äta några mängder, utan om att hitta enkla sätt att få i sig rätt sorts energi för att kroppen inte ska brytas ner under en veckas stenhårt tävlande.

Landslaget har för första gången fått med sig ett eget förråd av näring, för att snabbt kunna fylla på sina depåer.

– Efter varje lopp så försöker de få en måltid. Det är inte så lätt att få i sig mackor och så, då går det att få hjälp med gel, med återhämtningsdryck. De har ett litet skafferi med sig, där alla kan ta vad de föredrar. Vissa vill ha en proteinbar, andra något annat, säger Stig Mattson.

– Man käkar rätt mängd. Dricker sportdryck, får i sig protein-gel. Jag vet inte vad det är. Det är de som säger vad jag ska göra, jag får det på mejl, säger Sarah

Sjöström.

Gårdagen var hennes hårdaste dag hittills under VM, med dubbla lopp både på 100 och 200 meter frisim.

Vad den nya, mer professionella detaljplanen ger för resultat kommer helgen att visa. Målsättningen är att hon ska orka hela vägen in i mål den här gången.

Tränaren Carl Jenner är i alla fall nöjd med signalerna han sett hittills.

– Ja, det ser jättebra ut. Vi har gjort ett stort jobb med det här, säger han.

FAKTA

SÅ SKÖTER SARAH SJÖSTRÖM SIN KROPP FÖRE, MELLAN  & EFTER LOPPEN – KOSTRÅDGIVAREN FÖRKLARAR

FÖRE TÄVLINGSDAGEN:

Sköta vätskebalans, äta kolhydrater.

Stig Mattson, kostrådgivare, SOK:

– Man ska tänka på att dricka bra vid frukosten, och fram till första start. Och även tänka på att

levern, som sköter blodsockret, är lågt fylld på morgonen, så hon måste äta kolhydrater på frukosten.

– Det är inga stora mängder hon behöver, självklart, men hon måste få in ett system för att tänka. Om det är för lång tid mellan frukost och första start, ja då kan hon behöva få i sig lite kolhydrater vid insimmet. Bara för att hålla blodsockret jämnt. Efter frukosten ska de ha en perfekt balans av vätska och kolhydrater, sedan gäller det att bevara den, att hitta rätt tidpunkter för att lägga in energi.

Det finns ju instrument för att mäta till exempel vätskebalans. Har ni använt dem?

– I och med att det är första året så handlar det mer om att ifrågasätta vad vi gör.  Vi har bara sagt åt simmarna att kolla urinen på morgonen för att kunna läsa av vätskebalansen. I slutändan kan det bli att vi även mäter för att kolla av vätskebalansen.

MELLAN LOPPEN:

Effektivisera intervjuerna med media, för att komma snabbare till avsimningen.

Fylla på med kolhydrater, vätska och protein.

 Stig Mattson, kostrådgivare, SOK:

– Man har sett i studier att man får ett stresspåslag, och stress är nedbrytande, katabolt. Fyller man då på med en viss mängd kolhydrater och protein efter så trycker man ner de katabola hormonerna och får en uppiggande miljö.

– Efter varje lopp så försöker de få en måltid. Det är inte så lätt att få i sig mackor och så, då går det att få hjälp med gel, med återhämtningsdryck. De har ett litet skafferi med sig, där alla kan ta vad de föredrar. Vissa vill ha en protein-bar, andra något annat.

EFTER TÄVLINGSDAGEN:

Starta återhämningen snabbt.

Få i sig protein.

Fylla på med kolhydrater inför natten.

Stig Mattson, kostrådgivare, SOK:

– Det här har vi pratat mycket om. Efter dagens sista lopp ska de göra jobbet inför nästa dag, de ska lägga sig i perfekt kroppsstatus inför natten. Sedan ska de bevara den på ett bra sätt dagen efter, och fortsätta så.

– Den hormoniella miljön styrs till stor del av blodsockret, så under lägren har de kontinuerligt kört med glykosmätare, man mäter av blodsockret dygnet runt. Man har börjat fokusera mer och mer på det som händer på natten, och sett att man inte bygger upp sig så mycket i slutet av natten – och det beror på att man inte byggt upp ett tillräckligt förråd. Blodsockret hamnar för lågt, och det stör idrottaren dagen efter.

– Om man går och lägger sig med för dåliga glykogenförråd och lite dålig vätskebalans så tappar man jäkligt mycket tid. Det kan vara åtta-tio timmar som man ligger utan att kroppen bygger upp sig. En sådan natt kan man klara, men inte flera.

– Det hon slarvat med är efter sista loppet, man tänker att dagen är slut, men det är då man har jobbet att fylla på kroppen med kolhydrater på ett bra sätt inför natten.

Sammanställning: Simon Bank