Slipa på löptekniken – här är bästa tipsen

Coachens fem råd. Så maximerar du din prestation

Foto: Foto: Thinkstock, Per Björn
HÄLSA

Vill du få ut maximalt av din löpning?

Då kan det vara på sin plats att se över din löpteknik.

Löpcoachen Markus Stålbom tips hjälper dig att springa snabbare och mer avslappnat.

Har du svårt att förbättra löpartekniken när du tränar?

Sportbiomekanikern Markus Stålbom utbildar i löpteknik och han delar med sig av knepen man bör tänka på för att kunna springa snabbare ute i löparspåret. I över 14 år har han intresserat sig för löpteknik och bland annat hunnit med en 5-årig ingenjörsutbildning med inriktning på människans biomekanik. 2009 började han som första svensk att aktivt utbilda och träna motionärer i löpteknik. Markus menar på att det första steget är att inse hur ”löpningen i löpning” fungerar.

– De allra flesta springer med en övertygelse om att det krävs en stor kraftinsats för att springa och att vi själva måste applicera denna kraft för att komma framåt, säger Markus.

Dålig rörelseförståelse

Löpteknik handlar om att man med de förutsättningar man har ska kunna använda kroppen på bästa möjliga sätt i löpningen.

Löptekniksträning innebär alltså att identifiera vilket muskelarbete som är nödvändigt för att springa bra och vilket som är onödigt. Därefter ska det onödiga muskelarbetet tas bort.

Markus berättar att en av de viktigaste anledningarna till att så många har stora brister i sin löpteknik är att man har dålig rörelseförståelse och uppfattning om sin egen kroppstyngd.

– Mestadels beror detta på att vi rör oss för lite och för enformigt, exempelvis springer i konstant hastighet, berättar Markus.

En annan anledning till att så många har stora brister i sin löpteknik har att göra med vilka skor man använder.

– För mjuka och stabila skor gör att vi har svårare att känna vår kroppstyngd vilket leder till sämre rörelsemönster, alltså löpteknik, säger Markus.

För mjuka skor gör det svårare

Alla har vi en bild i huvudet av hur vi ser ut när vi springer. Men faktum är att sinnesbilden sällan överensstämmer med hur det egentligen ligger till. De allra flesta springer med en övertygelse om att det krävs en stor kraftinsats för att springa fort. Tvärtemot krävs det en mycket liten viljemässig kraftinsats menar Markus. I själva verket måste man lära sig att applicera kraften för att komma framåt.

Vilka är det vanligaste teknikfelet?

– De vanligaste teknikfelen som motionärer gör är att springa med för låg benfrekvens, överjobbar genom att skjuta ifrån för mycket och springer väldigt spänt, säger Markus.

Viktigt att förstå grundreglerna

Markus berättar att det är viktigt att inse att löpning bygger på fundamentala grundregler som gäller alla oavsett teknik eller stil. För att bli en duktig löpare kan det vara viktigt att förstå dessa grundregler för att kunna agera på ett bättre sätt.

– Det finns bara ett sätt att springa på, en grundläggande löpteknik, alltså inte olika beroende på hastighet, kroppskomposition med mera. Nästan alla femåringar springer med bra teknik, berättar Markus.

Kan alla ändra sin löpteknik?

– Alla kan förbättra sitt rörelsemönster i löpning, alltså ändra eller förbättra sin löpteknik. Hur duktig man är på att förbättra sin löpteknik är väldigt individuellt, men två grupper tenderar att ha det lite lättare och det är 8-12 åringar och vardagsmotionärer, avslutar han.

FAKTA

Här är Marcus 5 råd:

Förståelse för hur löpningen fungerar:

– De allra flesta springer med en övertygelse om att det krävs en stor kraftinsats för att springa och att vi själva måste applicera denna kraft för att komma framåt. Tvärtemot krävs det en mycket liten viljemässig kraftinsats. ”Gör inte mer än vad du behöver.” Det viktigaste är att sluta att försöka trycka ifrån mot marken och generera ett ökat frånskjut. Istället ska man låta benet avslappnat pendlas fram när detta är möjligt. Det kommer hjälpa till att höja benfrekvensen vilket är en viktigt komponent. Ju mer du tar i och skjuter ifrån, ju mer tvingar du dig själv att bromsa i nästa steg.

Nu för tiden finns det väldigt många som erbjuder löptekniksutbildningar, det är dock viktigt att försöka läsa på lite om det innan för det är väldigt blandad kvalitet på dem.

Viktigt att hålla frekvensen:

– Löparen bör sträva efter en hög frekvens på benen. Lämplig frekvens är ca 175-185 steg/min i vanligt motionärstempo. Höjer man farten behöver man även höja frekvensen på benen. Man ska dock aldrig höja frekvensen mer än att man kan fortsätta att vara avslappnad.

Tips! Ladda ner en metronom till din smartphone, lyssna på musik i ca 180 bpm eller använd pulsklocka med sensor som registrerar din frekvens och varnar när du ligger för lågt. Pricka in takten när foten förflyttas från marken, inte när den sätts ned.

Avslappning:

– Nästan all typ av upplevd spänning i kroppen beror på att musklerna motverkar varandra. Detta är så klart väldigt onödigt och gör löpningen jobbigare och mindre behaglig. Att öka avslappningen handlar inte om att göra rörelsen långsamt med dålig hållning utan handlar om att utföra rörelsen med bra hållning och hastighet men utan att musklerna motverkar varandra. Fokusera främst på avslappning av fotleden men hela kroppen ska vara avslappnad. Andra viktiga delar är knäled, höftled och axlar.

Utanför tekniken:

Det finns ett antal fysiska förutsättningarna som sätter gräns för hur bra löptekniken kan vara. Genom att förbättra dessa ökar löparens potential att springa med ännu bättre löpteknik. De flesta motionärer har tillräckligt bra förutsättningar och tjänar mer på att träna sin grundläggande löpteknik. När man dock börjar bli bättre löpare så är det viktigt att även jobba med de fysiska förutsättningarna där den första delen är styrka och rörlighet i höftområdet.

Höftstyrka och rörlighet:

– Det viktigaste området i kroppen för löpning är höftområdet. Det är därför viktigt att se till att tillräcklig styrka och rörlighet finns här för att löpningen inte ska hämmas. Bålen är en del av höftområdet vilket betyder att den bör tränas men det är viktigt att veta att bålen endast är en del av höftområdet.

Förbättra din markkontakt – Gå in i gymmet:

– Det största muskelarbetet sker under markkontakten vilket gör att förmågan att ha en effektiv markkontakt är en betydande faktor i bra löpteknik. Oavsett löparens hastighet är detta viktigt och för snabba accelerationer och maxlöpning är en kort och effektiv markkontakt en direkt avgörande faktor. Förbättrad markkontakt tränas primärt genom snabb löpning, tung skivstångsstyrka med övningen enbens knäböj och elasticitetsövningar (olika typer av hoppövningar).

Sluttips: Spring alltid med så hög frekvens som möjligt avslappnat (OBS! överskatta inte din förmåga till avslappning)

ARTIKELN HANDLAR OM