Nyttig och läcker mat för din smala höst

Vill du gå ner i vikt men ändå äta gott? Då ska du prova hälsas härliga höstmeny. Här får du goda lätta recept för en hel vecka. Laga och njut!

HÄLSA
Foto: Anna Clarén
läcker kyckling För extra mycket smak, låt kycklingen ligga i en god marinad, helst över natten.

Frukostar

Avokadofrukost

Mosa 1/4 avokado. Blanda med citron, salt och peppar. Bred röran på en skiva rostat bröd. Bred messmör på en skiva fullkornsbröd. Toppa med gurkskivor. Häll upp filmjölk i en djup tallrik. Strö på musli och skivad banan. Kaffe eller te.

En portion ger 433 kalorier

Fruktfrukost

Skär en nektarin och en kiwi i tärningar. Häll upp vaniljyoghurt i en djup tallrik. Strö över frukten. Ringla över honung. Bred böcklingpastej på en skiva fullkornsbröd. Toppa med sallad och lök. Drick tomatjuice till. Kaffe eller te.

En portion ger 362 kalorier

Nypon- och kesofrukost

Häll upp nyponsoppa i en djup tallrik. Tillsätt keso och skorpor. Lägg sallad och sardiner på en skiva fullkornsbröd. Ät grapefrukt till. Kaffe eller te.

En portion ger 370 kalorier

Mellanmål

Blåbärssoppa och macka

Häll upp blåbärssoppa i ett glas. Lägg på 2 skivor 17-procentig ost på en knäckemacka.

En portion ger 175 kalorier

Rejäl knäckemacka

Blanda 4 msk keso och 2 tsk kaviar. Lägg blandningen på en knäckemacka. Strö på purjolöken och skivade rädisor.

En portion ger 134 kalorier

Svartvinbärskräm

Blanda svartvinbärssaft, vatten och potatismjöl i en kastrull. Koka upp under omrörning. När du ser första bubblan, dra av kastrullen. Häll upp krämen i en djup tallrik. Skiva i en halv banan. Servera med mjölk.

En portion ger 157 kalorier

Efterrätt

Äpple i kanelsås

Lägg äppelskivor i en pajform. Strö på 2 tsk kanel. Blanda 50 g margarin, 1 msk vetemjöl, 4 msk socker och 0,5 dl mjölk i en kastrull och koka i någon minut. Häll såsen över äpplena och stek i 225 grader i 20 minuter. Servera med lättglass.

En portion ger 277 kalorier

Citronfromage med hallon

2 st äggulor

0,75 dl socker

1 msk finrivet citronskal

1,5 tsk gelatinpulver

1 msk saft från en citron

2 st äggvitor

1,5 dl gräddfil

2 dl färska hallon

Vispa gulor och socker. Tillsätt citronskal. Blanda gelatinpulvret i citronsaften i en kopp. Sätt i en kastrull med kokhett vatten. Rör så att gelatinet löser sig. Låt svalna.Vispa äggvitorna till skum. Rör ned gelatin, äggvitor och gräddfil i den vispade äggulan. Rör snabbt ihop. Häll upp i glas och låt stå svalt i 1–2 timmar. Garnera med hallon.

En portion ger 171 kalorier

Lunch/middag

Citron- och rosmarinkyckling

800 gram kycklinglår

2 msk olivolja

2 msk balsamvinäger

2 tsk socker

3 klyftor vitlök, pressade

färsk rosmarin, några kvistar

salt och peppar

1 st citron i klyftor

100 gram röd lök i klyftor

800 gram potatis i skivor

400 gram morötter i bitar

Lägg kycklingdelarna i en plastpåse. Blanda olivolja, balsamvinäger, socker, vitlök med rosmarin, salt och peppar. Häll marinaden över kycklingen. Marinera i minst en timme, gärna över natten. Lägg kycklingdelarna i en långpanna. Lägg citronklyftorna och rödlöken runtom. Potatisen (gärna med skal- et kvar) och morötterna ytterst i formen. Salta på grönsakerna. Stek i 225 grader i 40 minuter

En portion ger 592 kalorier

Fiskgryta på Hällefilé

1 dl vispgrädde

0,5 dl vitt matlagningsvin

0,5 st fiskbuljongtärning

400 gram hällefilé, kolja eller torsk

2 msk dill

100 gram sockerärter

3 dl avorioris

12 st rädisor

4 skivor italienskt lantbröd

Koka upp grädde, matlagningsvin och buljongtärning i en vid gryta. Lägg i fisken och låt den sjuda i 5 minuter under lock. Strö på dill. Låt sockerärterna bli varma i såsen. Servera med ris, rädisor och bröd.

En portion ger 473 kalorier

Ostronskivling Thai

400 gram ostronskivling eller

shiitake

300 gram purjolök

1 st gul paprika

1 st röd paprika

2 msk olivolja

1 tsk ingefära

1 tsk röd curry

2 dl kokosmjölk

salt

280 gram äggnudlar

Skär svampen och paprikan i bitar och skär purjolöken tunt. Woka allt i oljan i en wokpanna. Börja med svampen och tillsätt sedan de andra grönsakerna. Krydda med ingefära och curry och låt det fräsa med en stund. Tillsätt kokosmjölken och smaka av med salt. Servera med nudlar.

En portion ger 478 kalorier

Grön ärtsoppa med chèvreklick

100 gram finhackad gul lök

1 msk olivolja

500 gram gröna ärter

10 dl hönsbuljong

25 gram chèvre

2 msk Kesella 1 %

Färsk oregano

4 skivor vitt bröd

4 skivor rökt skinka i tärningar

1 dl finhackad purjolök

40 gram riven 17-procentig ost

Fräs lök i margarin. Tillsätt ärtorna otinade tillsammans med hönsbuljong. Låt soppan koka i 5 minuter. Kör den slät med en mixerstav. Rör ihop chèvre och kesella. Blanda skinka, purjolök och ost. Fördela det på brödskivorna. Gratinera i 250 grader i cirka 5 minuter.

En portion ger 270 kalorier

Tandoorikyckling med indiskt ris

500 gram kycklingfilé

80 gram tandooripasta

0,5 dl naturell yoghurt

2 msk matolja

100 gram gul lök

1 klyfta vitlök

1 msk matolja

3 dl basmatiris

1 msk curry

6 dl vatten

350 gram fryst grönsaksblandning

3 dl naturell yoghurt

1 st fint skivad banan

Dela kycklingen i bitar. Rör ihop tandooripastan och yoghurten. Lägg i kycklingen och låt den marineras i minst 1 timma.

Trä upp köttet på 8 grillspett. Stek spetten i olja i en stekpanna. Hacka all lök. Fräs löken i oljan i en kastrull. Tillsätt ris och curry. Rör om. Slå på vattnet och låt koka under lock i 15 minuter. När det är 5 minuter kvar – rör i grönsakerna. Sås: Blanda yoghurt med fint skivad banan.

En portion ger 579 kalorier

Tonfiskwraps

300 gram tonfisk i vatten

250 gram chilikeso

240 gram mjukt tunnbröd

50 gram ruccolasallad

4 st tomater i skivor

100 gram röd lök i tunna skivor

1 dl salsa

Fördela avrunnen tonfisk och chilikeso på 4 tunnbröd. Lägg på sallad, tomatklyftor och fint skivad rödlök. Avsluta med salsa. Rulla ihop, gärna med ett papper runt.

En portion ger

287 kalorier

Köttbullar i

trattkantarellsås

5 msk ströbröd

0,5 dl mellanmjölk

400 gram mager nötfärs

2 st ägg

50 gram finhackad gul lök

2 klyftor vitlök, finhackade

1 dl finhackad bladpersilja

1 tsk salt

Peppar

1 msk margarin

200 gram trattkantareller

50 gram finhackad gul lök

1 msk margarin

50 gram ädelost

1 dl mellanmjölk, ev mer

200 gram spagetti

1 dl smörgåsgurka

4 msk lingonsylt

Blanda ströbröd och mjölk och låt det svälla i 10 minuter. Rör ner nötfärs, ägg, lök, vitlök, persilja, salt och peppar. Forma till köttbullar. Stek i margarin. De behöver inte stekas färdigt utan tvärtom blir de godast om de får koka färdigt i såsen. Fräs trattkantarellerna med lök i margarin. Smula över ädelosten. Tillsätt mjölken. Rör försiktigt. Avsluta med att tillsätta köttbullarna som får koka färdigt i såsen. Servera med pasta, gurka och lingonsylt.

En portion ger 561 kalorier

Laxsoppa med citrusaioli

100 gram finhackad gul lök

2 klyftor vitlök, finhackade

200 gram morötter i slantar

1 msk olivolja

2 tsk fänkålsfrö

1 pkt saffran

4 dl krossade tomater

8 dl fiskbuljong

100 gram sockerärter

300 gram laxfilé i tärningar

200 gram rensade räkor

1 msk finhackad färsk koriander

0,75 dl gräddfil

1 msk lättmajonnäs

1 msk finrivet apelsinskal

1 klyfta vitlök, pressad

Salt och peppar

240 gram baguette à 60 g

Fräs löken och morötterna i olja i en gryta. Tillsätt fänkål och saffran. Rör ner tomater och fiskbuljong. Låt soppan koka i 10 minuter. Tillsätt sockerärter och lax och låt det koka med i ytterligare 5 minuter. Avsluta med räkorna som bara ska bli varma. Citrusaioli: Blanda gräddfil, majonnäs, apelsinskal, vitlök, salt och peppar i en skål. Låt aiolin stå kallt en stund, gärna 1 timma. Servera med bröd

En portion ger 492 kalorier

Spansk köttgryta

400 gram grytbitar av nöt

4 dl vatten

2 dl vitt matlagningsvin

3 msk olivolja

1 st köttbuljongtärning

3 st lagerblad

5 st svartpepparkorn

3 klyftor vitlök

200 gram morötter i bitar

200 gram tomater i klyftor

1 st paprika i bitar

100 gram gul lök

0,25 tsk kanel

0,25 tsk mald kryddnejlika

Bladpersilja

Salt

800 gram potatis

Lägg köttet med vatten i en kastrull. Koka upp. Skumma. Tillsätt matlagningsvin, olivolja, buljongtärning, lagerblad, pepparkorn och vitlöksklyftor. Låt koka i ca 75 minuter. Tillsätt morötter, tomatklyftor, paprika och lök och koka i ytterligare 15 minuter. Smaka av med kanel, kryddnejlika och salt. Servera med potatis. Strö på persilja.

En portion ger 496 kalorier

Vegetarisk moussaka

100 gram gul lök

1 klyfta vitlök

1 msk olivolja

1 dl röda linser

3 dl vatten

2 msk tomatpuré

färsk koriander

örtsalt

500 gram aubergine

2 msk olivolja

400 gram tomater

1,5 msk vetemjöl

4 dl mellanmjölk

1 st ägg

Salt och peppar

80 gram riven 17-procentig ost

100 gram salladskål

200 gram grönsaksblandning,

ärter majs paprika

4 port rallarhalvor

Hacka all lök. Fräs den i olja i en kastrull. Tillsätt linser, vatten och tomatpuré och koka ihop till en gröt, det tar ca 30 minuter. Klipp i färsk koriander samt smaksätt med örtsalt. Skiva auberginen i tunna skivor. Lägg dem på en skärbräda och strö på salt. Torka av vattnet som bildats. Vänd på aubergineskivorna och gör likadant på andra sidan. Stek dem i olja i en stekpanna (gärna av teflon). Skiva tomaterna. Blanda mjöl och mjölk i en kastrull. Rör samtidigt som såsen får koka i 5 minuter. Rör i ägg och ost. Hetta upp men låt ej såsen koka mer. Varva linsröra, aubergineskivor och tomatskivor i en smord eldfast form. Bred på den vita såsen. Stek i 225 grader i 40 minuter. Servera med sallad och bröd.

En portion ger 527 kalorier

Smalmat för hela veckan