Träna bort kilona i turbofart!

Experten: ”Alla kan göra det”

HÄLSA

I form på sex veckor?

Inga problem! Med Shirin Rågby Djavidis enkla, men tuffa program kickar du igång förbränningen som trollar bort extrakilona – och gör dig piggare och fräschare.

–?Sätt upp ditt eget boot camp! Alla kan göra det, säger Viktklubbs motionsexpert.

Foto: maria östlin
Med Shirin Rågby Djavidis enkla, men tuffa program kickar du igång förbränningen som trollar bort extrakilona.

Att komma igång med fettbrännande turboträning på sex veckor kan vem som helst göra, säger hon, men det kräver planering – och disciplin:

–?Du måste vara inställd på att offra lite, ibland kan det kännas väldigt tufft att ge sig ut i löparspåret. Försök då att fokusera på allt det positiva du får.

Snabba resultat

Är du helt otränad blir kickstarten en positiv chock för kroppen. Resultatet kommer snabbt. Du känner på en gång hur du blir starkare, gladare, rörligare. Du sover bättre, får friskare hy och bättre kondition. Räkna med att de första två, tre passen känns extra tunga och kroppen ömmar.

– Men häng kvar! Kroppen ställer snabbt om.

Det viktigaste för att hålla motivationsgnistan vid liv är att du väljer träningsformer du verkligen tycker är roliga. Det handlar inte så mycket om vad, som att du tränar.

En rivstart på ett nytt liv

Många upplever en platå efter 2–3 veckors träning då resultaten stannar upp. Det beror på att kroppen pausar och laddar om för din nya livsstil. Det betyder inte att du gör fel, intygar Shirin Rågby Djavidi

Viktigast av allt:

–?Sluta inte träna när du går i mål om sex veckor! Se ditt boot camp som en rivstart på din nya, hälsosamma livsstil. Det är när du fortsätter att träna regelbundet som du får uppleva de riktiga resultaten!

Schema: Så gör du en kickstart

Vecka 1 & 2: Kom igång!

”Första två veckorna ligger fokus på att låta kroppen komma igång. Målet är tre motionspass. Gå inte ut för hårt, det ska nästan kännas som att du skulle kunna ta i lite mer.”

Varje dag: 20–30 minuter promenad

Måndag: lätt joggning 15–20 minuter (om det blir för jobbigt i början kan du varva joggningen med att gå raskt)

Tisdag: vila

Onsdag: vila

Torsdag: simning 30 minuter

Fredag: vila

Lördag: danspass 60 minuter

Söndag: vila

..........................................................................................

Vecka 3 & 4: På väg!

”Nu höjer vi tempot! Kroppen vet vad det handlar om! Dessutom lägger vi till 20 minuter styrketräning. Mer muskelmassa betyder också ökad ämnesomsättning – dygnet runt!”

Varje dag: 30 minuter rask promenad

Måndag: aerobicspass 60 minuter

Tisdag: vila

Onsdag: yoga 45 minuter

Torsdag: spinning, 60 minuter

Fredag: vila

Lördag: styrkepass 20 minuter

Söndag: vila

..........................................................................................

Vecka 5 & 6: Spurten!

”Det blir tufft – men resultatet är värt det! Lägg gärna in ett extrapass vecka sex. Med en högre nivå bränner du betydligt fler kalorier, intensiteten ger även en slags ”efterförbränningseffekt”.

Varje dag: 30 minuter power walk

Måndag: spinning 60 minuter

Tisdag: simning 45 minuter

Onsdag: vila

Torsdag: yoga 60 minuter

Fredag: body pump 60 minuter

Lördag: vila

Söndag: body balance 60 minuter

Hur mycket bränner yoga?

I träningsschemat får du förslag på motionsformer som ger allsidig turboträning. Har du andra träningsfavoriter? Byt ut! Se bara till att ditt alternativ bränner ungefär lika bra som passet du byter ut:

På 30 minuter bränner du så här många kcal:

aerobics 168

body balance 118

body combat 234

body pump 250

boxpass 234

cykling/spinning 234

dans (träning) 135

fotboll 234

golf 118

gå lätt 95

gå tufft 135

innebandy234

joggning lätt 201

joggning medel 300

gympa 234

pilates 118

roddmaskin 250

simma 283

stavgång 177

styrketräning 168

tennis 168

vattengympa 118

yoga 118

OBS! Siffrorna är ett riktvärde. Hur många kalorier du förbränner per pass styrs av din vikt. Ju mer du väger, desto högre är din förbränning.

Stor viktspecial: Gå ner 6 kilo på 6 veckor

Matkoll Tänket Träningen Recepten

Läs mer