Gå ner 6 kilo lagom till jul

HÄLSA

– Ät vad du vill! Men inte alltid.

Viktklubbs dietist Josefin Jonasson guidar dig till den enkla metoden som får kilona att rasa med helt vanlig mat.

Foto: jupiter
För att tappa ett kilo i veckan måste du skala bort 1000 kalorier om dagen.

Ät läcker, smakrik mat – och tappa vikt.

–?Du behöver inte välja bort något. Ät vad som helst – i rimliga mängder, säger Viktklubbs egen dietist Josefine Jonasson.

För de flesta handlar viktresan nedåt om att skala bort alla små extraintag. Kakan som ingår i ”dagens”, chokladrutan i kassakön, extraportionen du tar ”för att det är gott”, mysmackan på kvällen.

Viktklubb.se bygger på klassisk kaloriräkning. För att tappa ett kilo i veckan måste du skala bort 1?000 kalorier om dagen, via smalare mat och träning. Ett normalt dagligt intag är cirka 2?000 kalorier för en kvinna.

– Vi rekommenderar att du äter minst 1?300 kalorier om dagen för att få i dig de vitaminer, mineraler, nyttiga fetter och proteiner kroppen behöver för att fungera optimalt. De sista 300 tränar du bort, säger Josefine Jonasson.

Nötter – en fälla

Att räkna varenda kalori är ohanterligt utan hjälp av ett program som Viktklubb.se.

För dig som inte är, eller önskar bli medlem, är det ändå möjligt att använda tänket, även om du inte få exakt samma koll:

– Hitta dina största kalorifällor med hjälp av en matdagbok och håll dig till den klassiska tallriksmodellen, som är så fantastisk. En stor del av metoden är att byta ut en del av huvudmålens pasta, ris och potatis mot grönsaker.

Och med bara ett hum om kalorier in- ser du snart att en chokladbit med 450 kalorier motsvarar en hel middag.

Nötter, olivolja och fruktjuice är alla nyttigheter, men farliga kalorifällor när du vill minska på midjemåttet.

Tuffa sista kilon

Är målet att gå ner ett kilo per vecka är spelrummet att unna dig något extra väldigt litet. Vill du ändå göra det – välj helgen. Framför allt, se över ditt mål, råder Josefin Jonasson:

–?Har du lite att ta av rinner ett kilo i veckan av ganska lätt. Men, är det dina sista sex kilo till drömkroppen är det tuffare. Satsa då på ett längre tidsspann med träning och måttband som dina främsta verktyg.

Skriv ner vad du äter!

Skriv matdagbok 4 dagar, gärna torsdag–söndag för att avslöja både vardag och helg. Fyll i exakta klockslag och vad du ätit. OBS! Fuska inte!

Fundera sen:

1. Vad äter du som är helt onödigt? Stryk.

2. Är portionerna lagom stora?

3. Äter du ordentligt och regelbundet? Eller blir du trött och 15-fikar bullar för att kompensera slarviga luncher? Strukturera!

Låt inte blodsockret falla

Avväpna blodsocker-fallen – ät var tredje timme. Så fördelar du målen:

Med ett intag på 1300 kcal:

1/4 frukost 325 kcal

1/3 lunch 433 kcal

1/3 middag 433 kcal

Resten fördelat på mellanmål 109 kcal

Fixa middagen utan miniräknare

Du behöver inte räkna kalorier för att komponera en midjetrimmande tallrik. Utgå från den klassiska tallriksmodellen:

Fyll halva tallriken med mättande grönsaker och rotfrukter.

Lägg till 1/4 kolhydrater. 2 potatisar, 1,5 dl kokt ris, eller 2 dl kokt pasta.

Låt 1/4 bestå av proteiner från magert kött, fisk, qourn eller ägg. Cirka 100 gram.

Låt bli feta såser och dressingar, lite balsamvinäger är gott på salladen.

Så många kalorier behöver du

Genomsnittliga energibehovet för en person som vill hålla vikten är per dag:

Kvinnor:

1 800 - 2 000 kcal per dag.

Män:

2 500 - 2 800 kcal påer dag.

För att tappa 1 kilo i veckan måste du dra in 1 000 kcal om dagen, med smalare kost och träning.

Hoppa över smågodis och tjäna massor:

200 g lösgodis = 838 kcal

100 g Marabou mjölkchoklad = 545 kcal

100 g chips = 515 kcal

wienerbröd = 452 kcal

Delicatoboll = 293 kcal

cheeseburgare = 299 kcal

Stor viktspecial: Gå ner 6 kilo på 6 veckor

Matkoll Tänket Träningen Recepten

Läs mer

Läs mer