Så kommer du igång

10 steg mot ditt nya liv

HÄLSA

Känns det motigt att börja träna? Då behöver du en bra plan, konkreta mål och lockande belöningar. Följ dessa tio enkla steg - sedan kommer du inte att kunna låta bli att dra på dig träningskläderna.

Foto: Maria Wångersjö
Joachim Thomson jobbar som personlig tränare.

Hör du till dem som har svårt att komma igång? Då kommer du att ha nytta av de tio enkla stegen. Och det bästa av allt - inget av dem är jobbigt. Faktum är att du klarar de flesta med penna och papper. När du är färdig kommer det att spritta i benen, och du kommer inte att kunna låta bli att sätta igång med träningen. Välj den aktivitet som passar dig. Några förslag är snabba promenader (gärna med stavar), gymmet, simma, bollsport eller gympapass - du bestämmer. Allra bäst är det förstås om du varierar dig.
– För att motivera dig lite extra så är variation i träningen utmärkt. Dessutom förespråkar alla som är utbildade inom träning att en varierad träning är det absolut bästa, säger Joachim Thomson, licensierad personlig tränare.

En viktig pusselbit för att lyckas med träningen är att sätta upp mål och bestämma sig för belöningar.
– Det kan vara att du får resa till en viss plats om du klarar ditt årsmål - annars får du vänta tills du uppnått målet. Är du en gottegris kan belöningen vara att du får äta godis en bestämd kväll om du nått målet du satt upp för den här veckan, tipsar Joachim Thomson.

Det är viktigt att vara konkret - och ganska hård mot sig själv.
– Det är viktigt att belöningen ska vara bestämd på förhand, och att du bara får den om du uppnått ett visst mål. Det får inte bli ”idag har jag varit duktig så nu får jag äta vad jag vill”. Då blir det lätt så att belöningarna kör över dina framsteg i gymmet, säger Joachim Thomson.

Så fram med penna och papper, och sätt igång med ditt nya liv!

10 steg mot ditt nya liv

1. Planera/schemalägg
Så gör du: Gör upp en realistisk och långsiktig plan för din träning - vad du ska göra, vilken intensitet/längd du siktar på och, kanske framför allt, när och var det ska ske. Inför varje vecka är det bra om du ser över ditt schema och planerar detaljerna för varje pass
Coachens kommentar: Planering är ett måste för en soffpotatis och för nybörjare. Du ska alltid veta vad du ska fokusera träningen på innan du tar dig till träningsanläggningen. Annars är det lätt hänt att du inte får något uträttat och att du inte håller tempo i passet.

2. Berätta för omgivningen
Så gör du: Berätta för vänner, arbetskamrater och hela tjocka släkten att du börjat träna. Berätta vilka tider du tränar och att du då inte kan hitta på andra saker.
Coachens kommentar: På det här sättet sätter du press på dig själv så att träningen verkligen blir av. Då kan du få in kontinuiteten, och kan även kan få pushning från nära och kära. Eventuellt kan du dessutom få med en träningskompis som också vill börja träna.

3. Skaffa en träningskompis
Så gör du: Börja höra dig för i den nära bekantskapskretsen. Får du inte napp där - fråga runt lunchbordet, på släktkalaset eller bland grannarna. Det behöver inte vara en nackdel att du inte känner personen så väl - då är risken mindre att ni tillåter varandra att dra ner på takten eller lägga av när det känns tungt. Det bästa är om ni kan komma överens om en eller ett par fasta dagar i veckan när ni tränar tillsammans. Du kan också ha olika träningskompisar för olika aktiviteter - exempelvis en för stavgångspromenader och en till gymmet.
Coachens kommentar: Ett utmärkt sätt att få mer träningslust och vilja! Du kommer dessutom erfara att du nu tar dig till träningen även de dagar då du känner dig extra hängig eller när ett tv-program lurar dig till soffan i höstmörkret. Du kan ju inte lämna kompisen själv på gymmet.

4. Skaffa en "coach" som kan peppa dig
Så gör du: Alla känner vi någon som är extra träningsflitig! Utnyttja alla kontakter du har för att hitta någon att fråga och få råd av. Allra bäst är om din coach också kan tänka sig att pusha dig lite - kanske mejla, sms:a eller ringa dig en gång i veckan och fråga hur mycket du tränat och hur det går.
Coachens kommentar: En ovärderligt bra start på din träning får du med hjälp av en personlig tränare, han/hon ger dig en stabil grund att stå på och ser dessutom till att all träning sker så effektivt och säkert som möjligt. Ett personligt upplagt program för dig behöver inte vara så dyrt, fem timmar med en PT kan räcka.

5. Börja blogga eller föra träningsdagbok
Så gör du: Skriv upp när och hur mycket du tränar. Skriv även upp resultat och hur det känns, så att du kan hålla koll på dina framsteg. Börja redan dag ett! När du hållit på ett tag kommer du att bli förvånad när du bläddrar tillbaka till de första sidorna och ser hur långt du kommit.
Coachens kommentar: I början brukar det kännas lite jobbigt att skriva upp resultaten men efter ett tag kommer du känna att det är din bästa kompis i gymmet. Blogga är också ett bra sätt att hålla koll på framstegen, räkna med mer allmänna kommentarer - på både gott och ont!

6. Sätt upp mål - med penna och papper
Så gör du: Det är viktigt för motivationen att ha konkreta mål. Skriv ner dem, så att du kan ta fram dem när du tappar sugen - eller fira när du uppnått dem! Börja med att bestämma ett slutmål, som kan ligga kanske ett år framåt. Det kan handla om att gå ner ett visst antal kilo eller att springa två kilometer under ett visst antal minuter, men du kan också ha mål av typen ”jag vill orka leka två timmar med barnen” eller ”jag vill vara snygg på stranden till sommaren”.
Coachens kommentar: Att sätta upp mål är mycket viktigt. Men att sätta för höga mål är att ge sig själv ett slag på käften, motivationen tryter lätt när du inte uppnår dina mål. Å andra sidan får målen heller inte vara för lätta. Sätt upp mål som du tror du klarar av!

7. Sätt upp delmål
Så gör du: Utöver slutmålet behöver du många delmål, till exempel ett mål för varje månad och ett för varje vecka. Månadsmålen kan du sätta redan från början, och justera efterhand så att utmaningen alltid ligger på rätt nivå. Det kan vara exempelvis att sänka löptiden med 20 sekunder på två kilometer, eller gå ner ett visst antal kilo, eller äta sundare. Veckomålen kan du sätta en gång i månaden. Exempel kan vara att öka vikterna, springa längre eller göra fler repetitioner än förra passet.
Coachens kommentar: Även delmålen måste vara realistiska - men inte för ”snälla”. De hjälper dig att jobba effektivt med utmaningar och belöningar.

8. Mät dina resultat
Så gör du: Gör tester - hur fort springer jag två kilometer? Hur många armhävningar klarar jag nu jämfört med när jag startade? Även om du känner dig pinsamt otränad i början är det bra om du mäter redan från start - då kommer du att se framstegen så mycket tydligare.
Coachens kommentar: I träningsdagboken kommer du också märka att framstegen går fort i början, det är kanonkul! Passa på att kolla in dessa med jämna mellanrum för att ge dig lite extra motivation för fortsättningen.

9. Variera dig
Så gör du: Så fort du känner att träningen börjar ta emot - sätt dig och gör en lista över nya träningsformer du kan tänka dig att testa, eller nya moment du kan tänka dig att föra in i träningen. Har du inte kunskapen själv kan du anlita en personlig tränare som lägger upp ett träningsprogram med flera olika träningsformer och övningar att variera mellan. Lagsporter och gruppträning kan göra att träningen känns roligare.
Coachens kommentar: Ofta är det bristen på motivation som gör att folk slutar att träna, och för att motivera dig lite extra så är variation i träningen utmärkt.

10. Belöna dig
Så gör du: Bestäm i förväg vilka olika belöningar du ska få när du uppnår dina mål. Årsmålet behöver en stor belöning - kanske en resa eller någon annan upplevelse. För delmålen kanske du vill belöna dig med kläder, skönhetsbehandlingar eller något annat du vill ha. Försök att komma på andra belöningar än mat!
Coachens kommentar: Viktigt är att tänka på att belöningen på förhand ska vara kopplad till ett visst uppnått mål. Var relativt hård mot dig själv, då känns belöningarna mycket roligare.