Smalmeny för en vecka

Tappa i vikt – utan att gå hungrig!

HÄLSA

Nytt år, nya löften. Viktklubb ger dig en vecka med en smalmeny som ger dig max 1500 kalorier per dag.

Frukost är beräknad för en person. Lunch och middagar för fyra.

Måndag

Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal

1 dl havregryn

2.5 dl vatten

salt

1.5 dl lättmjölk

1 msk lättsockrat äppelmos

2 tsk messmör

1 skiva grovt lantbröd

25 gram gurka i skivor

1 apelsin

kaffe eller te

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.

Lunch: Grillad kyckling med melon, och fetasallad. 575 kcal.

250 gram pasta

500 gram honungsmelon i tärningar eller kulor

300 gram gurka i bitar

200 gram cocktailtomater i halvor

50 gram blandad sallad i små bitar

200 gram grillad kyckling i tärningar

1 msk finhackad färsk mynta

100 gram fetaost fett 16 %

dressing:

3 st passionsfrukter

1 msk honung

3 msk olivolja

salt

Koka pastan och låt den svalna. Blanda pasta, melon, gurka, tomater, salladsblad, kyckling och mynta i en skål. Smula över fetaost. Blanda fruktköttet från passionsfrukten, honung, olivolja och salt till en dressing. Ringla dressingen över salladen.

Mellanmål: 1 banan, 102 kcal

Middag Turkisk lins- och köttfärssoppa 399 kcal.

200 gram finhackade gula lökar

1 msk olivolja

300 gram blandfärs

2.5 dl röda linser

4 msk tomatpuré

3 grönsaksbuljongtärningar

1.5 l vatten

15 dl vatten

1 msk finrivet apelsinskal

4 skiva italienskt lantbröd

Fräs löken i olja i en gryta. Rör ner köttfärsen som skall få lite färg.

Tillsätt linser, tomatpuré, buljongtärningar och vatten. Låt soppan koka i 30-40 minuter. Soppan är färdig när linserna har kokat sönder. Rör ner apelsinskalet.

Servera med bröd.

Tisdag

Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal

1 dl havregryn

2.5 dl vatten

salt

1.5 dl lättmjölk

1 msk lättsockrat äppelmos

2 tsk messmör

1 skiva grovt lantbröd

25 gram gurka i skivor

1 apelsin

kaffe eller te

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.

Lunch: Pasta med kantarell och philadelphiasås, 369 kcal.

280 gram pasta

5 dl kantareller

0.5 st chili

1 msk margarin, gärna flytande

salt och peppar

100 gram philadelphia original

1.5 dl mellanmjölk

80 gram färsk spenat

Koka pastan. Om kantarellerna är stora, dela dem en gång. Stek kantareller och chili i margarin, salta och peppra.

Blanda och koka philadelphiaost, mjölk, salt och peppar i en kastrull. Rör ner kantareller och spenat.

Servera såsen med kokt pasta.

Mellanmål

2 kiwi 62 kcal

1 äpple 65 kcal

Middag: Fiskpinnar i tunnbröd med smak av taco och pesto, 491 kcal.

200 gram zucchini i skivor

200 gram champinjoner i skivor

1 paprika i strimlor

100 gram röd lök i ringar

150 gram romansallad eller ruccola

16 fiskpinnar

1 msk margarin, flytande, ev mjölkfritt

50 gram pesto

50 gram tacosås

240 gram mjukt tunnbröd

Fördela grönsakerna på 4 tunnbröd. Stek fiskpinnarna i margarin i en stekpanna eller i ugnen (följ då anvisningarna på paketet). Lägg fiskpinnarna ovanpå grönsakerna. Ringla över pesto och tacosås. Rulla ihop bröden och servera, gärna med en bit papper runtom.

Onsdag

Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal

1 dl havregryn

2.5 dl vatten

salt

1.5 dl lättmjölk

1 msk lättsockrat äppelmos

2 tsk messmör

1 skiva grovt lantbröd

25 gram gurka i skivor

1 apelsin

kaffe eller te

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.

Lunch: Korv och currypanna, 590 kcal.

400 gram falukorv (11 % fett) i bitar

1 msk margarin

100 gram gul lök i klyftor

1 röd eller gul paprika i tärningar

2 tsk curry

1 äpple i tärningar

4 dl krossade tomater

240 gram kokta vita bönor

1 mango i tärningar

3 dl jasmineris

Stek korven i margarin i en stekpanna. Tillsätt lök och paprika. Strö på curry, rör lite och tillsätt därefter äpple och tomater. Låt currypannan koka ihop i någon minut. Avsluta med att röra ner vita bönor och mango. Servera rätten med kokt ris.

Mellanmål: 1 banan, 102 kcal

Middag: Karibisk fisksoppa med hoki och räkor, 364 kcal.

75 gram finhackad gul lök

2 klyftor vitlök, pressade

2 msk olivolja

200 gram squash skuren i halvmånar

200 gram champinjoner i skivor

0.5 dl vitt vin eller vitt matlagningsvin

3 st hönsbuljongtärningar

1 l vatten

4 msk koncentrerad tomatpuré

1 tsk spiskummin

1 tsk oregano

5 droppar tabasco

400 gram Hoki (vit fisk) i tärningar

100 gram minimajskolvar

200 gram skalade räkor

4 skivor grovt lantbröd

Fräs gul lök och vitlök i olja i en gryta. Rör ner squash och champinjoner. Fräs grönsakerna i någon minut. Tillsätt vitt vin, buljongtärningar, vatten, tomatpuré, spiskummin, oregano och tabasco. Låt soppan koka i 5 minuter. Rör ner fisk och minimajs som får sjuda i några minuter. Avsluta med att röra ner räkorna som bara ska bli varma.

Servera med grovt bröd.

Torsdag

Frukost: Fil och muslifrukost, 385 kcal.

2 dl filmjölk

3 msk musli

1 port Lätta

1 skiva grovt lantbröd

1 skiva ost 17 % fett

2 msk KESO naturell, ev laktosfri keso

1 st husmans knäckebröd

ett par bananskivor

kaffe eller te

Häll upp fil i en tallrik. Strö på musli. Bred på lättmargarin på en skiva grovt lantbröd. Toppa med ost. Lägg på keso och några bananskivor på en skiva knäcke. Servera kaffe eller te till.

Lunch: Fylld squash, 499 kcal.

600 gram squash

lite olja

200 gram champinjoner

100 gram gul lök

2 msk margarin

4 tomater

250 gram keso

0.5 dl färsk hackad basilika

2 tsk sambal oelek

1 klyfta vitlök, pressad

salt och peppar

80 gram riven 17%-ig ost

3 dl ris

4 skivor bröd

Dela squashen på längden och gröp ur den. Pensla halvorna med olja och lägg dem i en ugnssäker form. Stek i 200 ugnsvärme i 15 minuter. Skär inkråmet, champinjonerna och löken i tärningar och fräs detta i margarinet. Finfördela tomaterna. Blanda inkråm, svamp, lök, tomater, keso, basilika, sambal oelek, vitlök och kryddor. Fyll halvorna med blandningen. Strö över osten. Gratinera i ugn ca 15-20 minuter i 225 grader. Servera med ris och bröd.

Mellanmål

1 äpple 65 kcal

1 päron 59 kcal

Middag: Indonesisk köttwok, 479 kcal.

400 gram fläskkött i strimlor (tex skinka)

2 msk sesamolja

salt och peppar

1 paprika i bitar

2 klyftor vitlök pressad

200 gram morot i slantar

100 gram fint skuren purjolök

2 msk chilisås

1 tsk sambal oelek

1 msk ketjap manis

2 msk finklippt gräslök

25 gram cashewnötter

250 gram äggnudlar

Stek köttet i hälften av sesamoljan. Salta och peppra och lägg över det i en gryta. Stek grönsakerna i resten av oljan. Salta. Lägg över allt i grytan och tillsätt chilisås (av ketchuptyp), sambal oelek och ketjap manis. Låt grytan bli varm. Servera med finklippt gräslök, cashewnötter och kokta nudlar.

Fredag

Frukost: Fil och muslifrukost, 385 kcal.

2 dl filmjölk

3 msk musli

1 port Lätta

1 skiva grovt lantbröd

1 skiva ost 17 % fett

2 msk KESO naturell, ev laktosfri keso

1 st husmans knäckebröd

ett par bananskivor

kaffe eller te

Häll upp fil i en tallrik. Strö på musli. Bred på lättmargarin på en skiva grovt lantbröd. Toppa med ost. Lägg på keso och några bananskivor på en skiva knäcke. Servera kaffe eller te till.

Lunch: Lyxig kräftpasta, 467 kcal.

280 gram pasta

100 gram röd lök i tunna skivor

2 st gröna paprikor i strimlor

200 gram sockerärter

1 finhackad chilifrukt

2 klyftor vitlök, pressade

1 msk olivolja

2 dl lättcreme fraiche

300 gram kräftor eller crabfish

150 gram blandad sallad

Koka pastan. Fräs lök, paprika, sockerärter, chilifrukt och vitlök i olivolja i en stekpanna. Blanda ner grönsaker, creme fraiche, kräftor och salladsblad i pastan. Salta och peppra. Ät medan pastan är varm.

Mellanmål: 1 päron, 59 kcal

Middag: Köttbullar och mango i pitabröd, 453 kcal.

4 pitabröd

300 gram kalla köttbullar

8 salladsblad

1 mango i stavar

1 avokado i bitar

50 gram röd lök i ringar

50 gram fetaost fett 16 %

Värm pitabröden i micro eller brödrost. Fyll bröden med köttbullar, sallad, mango, avokado och rödlök. Smula över fetaost.

ARTIKELN HANDLAR OM