Få bättre flås

– på 10 veckor

HÄLSA

Jogga spring jogga, jogga spring jogga. Lägg in intervallträning till din vanliga löpning så kommer du snabbt få ett bättre flås. Förbättra din kondition på tio veckor.

Foto: Getty Images
Få ett bättre flås med intervallträning.

Har du löptränat i många år, samma runda i ungefär samma takt utan att du egentligen förbättrar dina resultat? Då är det hög tid att börja intervallträna.
– Du ska inte börja springa från 0 – 100 utan istället lägga in tempoträning, säger Jonas Gustrin, naprapat, träningskonsult, författare och delägare i Nordic Military Training.

Om du är helt otränad kan du förstås börja med kortare sträckor. Huvudsaken är att du ökar och sänker tempot om vartannat. Och att det ökade tempot är ett högre tempo än vad du är vad vid. Vill du sedan förbättra din kondis ytterligare så ska du korta ner den långsammare delen i ditt pass så att den snabbare delen ökar. Det absolut lättaste sättet är att använda sig av en pulsklocka. Då kan du kolla vilken puls du har i den långsamma respektive snabba fasen.

Vad händer i kroppen när man intervalltränar och börjar öka sin intensitet?

­– Du får igång ämnesomsättningen, förbättrar musklernas syreupptagningsförmåga och hjärtats pumpkapacitet. Du får alltså ett mer vältränat hjärta, säger Jonas Gustrin. Du använder dessutom fler muskler när du springer explosivt till skillnad för jogging. Det innebär att din explosiva träning på korta sträckor även förbättrar din lågintensiva uthållighet.

Är du dessutom ute efter att bränna mer fett så är intervallträning också perfekt. Lågintensiv träning förbränner procentuellt mer fett. Då använder sig kroppen av en blandning av kolhydrater och fett. När du ökar tempot tar kroppen mer energi från kolhydraterna, men den totala mängden du förbränner är större vid högintensiv träning än vid lågintensiv. Detta förutsatt att du redan är grundtränad och har en hög syreupptagning. 

Om du lägger in tempoträning redan idag så kommer du att se fina resultat om bara tio veckor.

FAKTA

10 veckor kom igång

”Sokratesmodellen” från boken ”Pulsträna” av Jonas Gustrin

10 veckor kom igång för nybörjare med intervallträning
– alla pass är totalt 30 min beräknat på 3-4 pass i veckan.

Du kan på ett enkelt sätt räkna ut din ungefärliga maxpuls såhär:

220 – din ålder (för män)

226 – din ålder (för kvinnor)

Vecka 1:
Löpning i 1 min. Promenad i 2 min. 45-55 procent av maxpuls. 10 intervaller. Total löptid 10 min.
Vecka 2:
Löpning i 1 min. Promenad i 1 min. 45-55 procent av maxpuls. 15 intervaller. Total löptid 15 min.
Vecka 3:
Löpning i 2 min. Promenad i 1 min. 50-60 procent av maxpuls. 10 intervaller. Total löptid 20 min.
Vecka 4:
Löpning i 3 min. Promenad i 2 min. 50-60 procent av maxpuls. 6 intervaller. Total löptid 18 min.
Vecka 5:
Löpning i 4 min. Promenad i 1 min. 50-60 procent av maxpuls. 6 intervaller. Total löptid 24 min.
Vecka 6:
Löpning i 5 min. Promenad i 1 min. 50-60 procent av maxpuls. 5 intervaller. Total löptid 25 min.
Vecka 7:
Löpning i 8 min. Promenad i 2 min. 50-60 procent av maxpuls. 3 intervaller. Total löptid 24 min.
Vecka 8:
Löpning i 9 min. Promenad i 1 min. 50-60 procent av maxpuls. 3 intevaller. Total löptid 27 min.
Vecka 9:
Löpning i 13 min. Promenad i 2 min. 50-60 procent av maxpuls. 2 intervaller. Total löptid 26 min.
Vecka 10:
Löpning i 30 min. 50-60 ptocent av maxpuls. 1 intervall. Total löptid 30 min.