Självtest: Hur vältränad är du – egentligen?

avSofia Yoo

Testa din styrka och kondition och se hur du ligger till

Kanske både går, springer och gymmar du.
Men hur vältränad är du – egentligen?
Testa dig själv här och få svar direkt.

Kanske tränar du regelbundet och börja få en relativt god kondition. Samtidigt är problemet att det inte finns någon allomfattande, definitiv metod för att mäta begreppet "vältränad".  Oavsett om du är nybörjare eller stammis på gymmet har Huffington Post därför sammanställt sju olika övningar inom ett antal kategorier, som Shirin Djavidi, motionscoach på Viktklubb, sedan har specialanpassat för dig som funderar på att bli eller redan är medlem i Viktklubb:
Kolla: Så här har andra medlemmar lyckats gå ner i vikt med Viktklubb

Styrka

* Test 1: Armhävningar
Nivå: Nybörjare
Fokus: Uthållighet
Så här gör du: Här är målet att göra så många armhävningar du kan inom 60 sekunder. Inta en korrekt position med händerna lite bredare än axelbrett i golvet och benen tätt ihop. Sänk sedan dig själv tills bröstet nuddar golvet och repetera.

Shirin Djavidi: Börja förslagsvis på knäna och håll kroppen rak och stabil som en planka. Hur väl du lyckas varierar förstås beroende på träningsbakgrund, men män bör rimligen klara mellan 20 och 30 repetitioner, medan kvinnor bör sikta på 10 till 20.

* Test 2: Singelrepetitioner
Nivå: Medelsvår/Avancerad
Fokus: Maximal styrka
Så här gör du: Den här övningen kan inte appliceras på vad som helst, men testa den gärna med exempelvis en skivstång på bänkpress, rygglyft eller benböj. Målet är att lyfta så mycket vikt som möjligt, en gång. Jämför sedan den vikten med din kroppsvikt. Ju närmare du kommer, desto bättre.

Shirin Djavidi: Det här är riktigt jobbigt, samtidigt kan övningen med fördel upprepas i 1x3 gånger. Här är dock tekniken helt avgörande för en nybörjare, så har du svårt för styrkelyft kan du maxa uppför en backe när du är ute och promenerar eller springer i stället. Det vill säga: Spurta uppför backen, en gång.

Kondition

* Test 1: 200 meter
Nivå: Nybörjare/Medium
Fokus: Maxhastighet
Så här gör du: Detta är en övning som kommer ifrån atleten Earle Liederman, som menar att begreppet "vältränad" skulle kunna bedömas utifrån din förmåga att rädda dig själv ur en nödsituation. Med andra ord: Hur snabbt kan du springa 200 meter?
Börja med 50 meter i taget tills du når den totala sträckan.

Shirin Djavidi: Vid en sådan här spurt kan man lätt skada sig, så se till att värma upp ordentligt eller att göra den när du redan är ute och promenerar, och redan är varm. Lättast är att ta hjälp av en idrottsplats om du har någon i närheten, för att veta exakt hur långt du springer. En fullstor löparbana är alltid 400 meter. Medan världsmästaren Usain Bolt avverkar sina 200 meter på 20 sekunder, bör du sikta på att landa någonstans mellan 30 till 40 sekunder.
Kolla: Allt detta får du i Viktklubb
* Test 2: 3 kilometer
Nivå: Nybörjare/Medelsvår
Fokus: Kondition
Så här gör du: Den här övningen används ofta inom militären för att mäta den kardiovaskulära nivån. Redo? Klocka dig själv eller ta hjälp av en gps och se hur lång tid det tar för dig att springa åtta varv kring en 400-meter-bana.

Shirin Djavidi: Hamnar du på mellan 15 till 17 minuter har du riktigt bra kondition och kommer att springa milen på under 60 minuter. Hamnar du runt 20 minuter är det också helt okej, men för att klara milen på 60 minuter behöver du kunna springa 2,5 km på 15 min och hålla det tempot i en timme. Klocka dig själv och skynda långsamt!
 

Både styrka och kondition

* Test 1: Cirkelpass
Nivå: Nybörjare/Medelsvår
Fokus: Hela kroppen
Så här gör du: Ett cirkelpass består av en serie övningar som genomförs i en viss ordning, med ett snabbt tempo och under kort tid. I den här övningen ingår 500 meter rodd, 40 benböj, 30 situps, 20 armhävningar och 10 pullups – över tid.

Shirin Djavidi: Här gäller det att ha en riktigt bra teknik, då skaderisken är enormt hög. Är du inte en van cirkelpass-utövare bör du därför testa det ett flertal gånger innan du ens försöker testa dig själv. Min rekommendation är att börja lätt och sikta på 10 minuter.

* Test 2: Militärens Fitness-test

Nivå: Medelsvår
Fokus: Hela kroppen
Så här gör du: Den här övningen består av tre olika delar: pullups, situps och löpning. Men programmet är stenhårt. Målet är att göra så många repetitioner pullups som möjligt (korrekta!), följt av så många situps som möjligt – inom loppet av två minuter. Därefter avslutar du med en 5 kilometer lång löpsträcka, även den på tid.

Shirin Djavidi: Satsa på att göra tre pullups med support: Ta hjälp av ett gummiband, en boxningssäck på golvet eller böj på benen, vila fötterna i en kompis händer och skjut i från. När det kommer till situpsen gäller det bara att kämpa på så mycket du kan, men se till att göra dem korrekt utan ryck. Och vad gäller löprundan räcker det att ha som mål att bara ta dig runt genom att promenera eller stanna upp när du behöver. Klarar du 35 minuter är det riktigt bra.
Källa: Huffington Post

Vill du ha mer tips på hur du ska träna? Läs mer här

ARTIKELN HANDLAR OM