Fullständigt Core-program med 6 övningar

avSanna Eriksson

Stjärnorna Anja Pärson och Kim Källström lägger extra kraft på bålträning. Med den enkla träningsformen Core kan du göra samma sak.

En stark kärna hjälper dig i vardagen. Och kärna – det är precis vad Core betyder. Det är i kärnan, bålen, som kroppens kraftcentrum sitter. Betydelsen av en stark bål inser fler och fler idrottsstjärnor. Jag har intervjuat både fotbollsspelaren Kim Källström och utförsåkaren Anja Pärson och båda berättade att de fokuserar extra på bålträning.
 

Tränar både mage och rygg

Men man behöver inte vara mitt i idrottskarriären för att träna sin bål . En stark kärna har alla nytta av. Det tog aerobicsinstruktörerna Dearin Priester och Nic Farmer från Stockholm fasta på och utvecklade Core. I ett sådant pass tränar du magens och ryggens muskulatur samt musklerna kring höftpartiet på ett effektivt sätt. Starka muskler i mage och rygg ger bättre hållning och starkare bäckenbottenmuskulatur.
Träningen passar för alla åldrar. Lär dig rörelserna och gör dem sedan i tät följd, gärna till musik. Det blir roligare då.

Övning 1

Läge 1: Stå så att du håller balansen på vänster ben, ha armarna som bilden visar. Spänn mage och rygg rejält. Dra sedan upp höger knä mot bröstet, dra samtidigt ner armarna.

Läge 2: När benet är uppe vid bröstet - gå ner med benet utan att sätta i foten i golvet, dra upp benet på samma sätt två gånger till, vila sedan i läge en kort stund innan du gör om samma sak tre gånger till - utan att sätta i foten. Byt sedan ben.

Repetitioner: Tre set med tre knäuppdrag fyra gånger på ena benet, lika många på andra benet.

Övning 2 

Läge 1: Ligg på rygg, låt benen vara böjda, låt huvudet vila i händerna och spänn magen ordentligt.

Läge 2: Lyft upp överkroppen så som bilden visar, vänd åter igen. Spänn magen genom hela rörelsen.

Repetitioner: Två set med 15 upprepningar.
Övning 3

Läge 1: Ligg på rygg, låt armarna vila på golvet rakt ut från kroppen. Ha benen böjda och lite isär. Spänn magen och lyft rumpan från underlaget.

Läge 2: Spänn magen hela tiden när du vänder rörelsen och sakta går tillbaka till utgångsläge. Tänk på att magen gör jobbet, inte benen.

Repetitioner: Två set med 15 upprepningar.

Övning 4 

Läge 1: Ligg på rygg, ha armarna utmed sidorna. Spänn magen och lyft upp överkroppen. Stanna när du är i sittande läge. Ryggen är rak, men inte helt upprätt. Håll magen spänd.

Läge 2: Lyft ena benet mot magen. Gå tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak igen men lyft då andra benet.

Repetitioner: Två set med 16 upprepningar (8 med varje ben).

Övning 5

Läge 1: Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Spänn mage och rygg och lyft sedan överkroppen uppåt. Armarna följer med.

Läge 2: Lyft sedan benen från golvet. Sänk därefter först fötterna och benen, sedan överkroppen i golvet och börja om.

Repetitioner: Två set med 12 upprepningar.

Övning 6 

Läge 1: Ligg på mage. Ta stöd med underarmarna mot golvet, gå upp på tå och sträck benen. Du ska ha en rak linje från axeln, via höften ner till foten. Spänn nu mage och rygg allt vad du kan och håll där. Vill du ha ett lättare alternativ så ställer du dig på knäna.

Läge 2: Lyft höger ben, håll det uppe och räkna till 15, gör sedan om samma sak med vänster ben. Håll sedan kvar med båda benen. Gå ner med båda knäna mot golvet, men tänk på att hålla höfterna stilla. Gör detta tio gånger och gå sedan tillbaka till utgångsläget.

Repetitioner: Två set med hela övningen.

ARTIKELN HANDLAR OM