Yoga för livet: Elva hälsofördelar med enkla yogaövningar

Så kan yoga göra dig friskare, starkare och mindre stressad

Av: Maja Eriksson

Publicerad:
Uppdaterad:

Yoga är en träningsform med många hälsofördelar. Bättre balans, stärkt självförtroende och minskad risk för olika sjukdomar är bara några av alla positiva effekter.

Här hittar du allt du behöver veta för att börja med yoga.

Yoga är en träningsform som har utövats i alla tider och nämndes i hinduiska skrifter redan före vår tideräkning. Under 1900-talet spred sig yogan till USA och Europa, till en början med religiösa undertoner. Så är det inte längre, även om det givetvis kan förekomma andlighet på vissa ställen.

I dag har träningstrenden exploderat och det finns en rad olika yogastudios runt om i landet och många olika former av pass. Reseföretag, idrottsklubbar, organisationer och charterbolag erbjuder många former av yogaresor för dig som vill utforska yoga ytterligare.

Och det är inte så konstigt att yogan blivit så populär, då det är ett enkelt sätt att hålla sig i form, förebygga värk, bli stark och smidig och finna ro i en vanligtvis ganska stressad vardag.

Yoga på stranden. Yogaresor allt populärare.
Yoga på stranden. Yogaresor allt populärare.
Laddar ...

Vinyasayoga eller Ashtangayoga?

Det finns många varianter att välja mellan och när man ska välja en yogaform är det viktigt att ha koll på vad de innebär, samt vilken som passar just din smak och dina förutsättningar.

  • Hathayoga
    Fysisk och statisk yoga där du tränar styrka och uthållighet genom en rad olika kroppsställningar. Den mest kända yogaformen i Europa.

  • Ashtangayoga
    Fysisk och hård yogaform som passar alla eftersom alla tränar efter egen förmåga och takt. Andningen är central och styr rörelserna till ett flöde.

  • Bikramyoga
    Utövas i lokaler som är uppvärmda till över 40 grader. Värmen sägs bidra till ökad flexibilitet.

  • Poweryoga
    Kombinerar stretching, styrketräning och andningsövningar. Har sitt ursprung i Ashtangayoga.

  • Vinyasa flow
    Fysiskt utmanande yogaform där styrka, balans och smidighet sätts samman i ett flöde där andning och rörelser synkroniseras.

  • Skrattyoga
    Skrattyoga ska hjälpa till att minska stress och öka kreativiteten. Innehåller enkla skrattövningar i grupp med djupandning.

  • Medicinsk yoga
    Stort fokus på andning, rörelse, vila och meditation. Används ofta som ett verktyg inom rehabiliteringen i sjukvården, men kan också användas i förebyggande syfte för fysisk och psykisk balans.

Laddar ...
Det finns en yogaform för alla.

Många värdefulla hälsofördelar

Att yoga är bra för att slappna av och minska stress har många koll på. Men det finns många andra positiva effekter. Mycket inom yoga handlar till exempel om balans, något vi behöver mer i takt med att vi blir äldre.

Rörelsekontroll blir viktigare för att klara av vardagliga sysslor, att underhålla kroppens system, kopplingen mellan hjärnan, nervsystemet och musklerna.

Här är 11 andra hälsofördelar med yoga.

1. Lägre blodsocker och blodfetter

Blodsockernivån har framför allt med fysisk aktivitet att göra. Håll helst på med flödande solhälsningsvarianter, känn att du kommer upp lite i puls och att det är ansträngande. Det gör att kroppen blir bättre på att hantera blodsocker och blodfetter.

2. Bra för blodkärlen

Stress får fysiologiska reaktioner och kroniska inflammationer påverkar kärl och gör dem styvare och mindre flexibla. Framför allt är kranskärlen till hjärtat stora riskfaktorer. Yogans fysiska aktivitet och avslappning kan påverka kroppens blodkärl positivt.

3. Sänkt kortisol

När vi har ett stresspåslag i kroppen – när vi ska prestera eller träna – frisätts adrenalin, noradrenalin och kortisol. Kortisol har en antiinflammatorisk effekt, frigör energi och ser till att kroppen är i gång. Men vid långvarig stress får kortisolet en nedbrytande och inflammatorisk effekt och bryter ned muskelvävnad, påverkar hjärtat och försämrar immunförsvaret. Yoga kan hjälpa dig att bli av med stressen.

4. Lägre blodtryck

Högt blodtryck hos vuxna är en av de viktigaste faktorerna man kan titta på som indikerar hjärtohälsa, risk för stroke, hjärtsvikt och hjärtinfarkt. Yoga har en bra blodtryckssänkande effekt genom statiska muskelpositioner.

5. Förebygger och motverkar smärta

De flesta av oss har någon gång upplevt smärta i kroppen. Oavsett om det handlar om migrän, problem med ryggen, ett trasigt knä eller eller en axel som krånglar. Även om det kan kännas svårt att börja träna när man har ont så kan faktiskt yoga vara en bra smärtlindring vid ryggont eller migrän. Kombinationen med andningen, meditationen, styrkan och stretchen hjälper nämligen till att lindra olika typer av smärta, enligt flera olika studier.

6. Motverkar depression

Träning har positiva effekter på både kropp och sinne och att regelbundet utöva någon form av träning kan motverka depression. Yoga är en enkel träningsform att komma i gång med hemma.

7. Bättre sömn

Om man vill hitta en optimal och effektiv återhämtning innan man ska sova är lugn yoga ett bra alternativ. Många som tränar yoga upplever att de sover bättre och djupare.

8. Bättre minne

Man har kunnat se att yoga ger en förbättring av exekutiv funktion och bättre problemlösning. I en studie är det framför allt stående positioner, yogapositioner under 20 minuter, som man tittat på.

9. Kan stärka immunförsvaret

Stressforskning har visat att yogans komponenter har potential att stärka immunförsvaret. Yogan kan hjälpa till att förbättra sömnen, fysisk aktivitet, som rörelse,och har potential att sänka exempelvis kortisolnivåer, vilket i sin tur gör gott för immunförsvaret.

10. Bättre självförtroende

Yoga kan vara riktigt svårt för nybörjare och det kan ta ett tag att lära sig. Men övning ger färdighet och yoga kopplar ihop kropp och sinne på ett speciellt sätt, vilket gör att du efter ett tag kommer känna tacksamhet till vad du faktiskt klarar av – särskilt när du lär dig bemästra någon av alla de positioner du trodde var omöjliga. I takt med att du blir bättre (och starkare) kommer du också få bättre självförtroende.

11. Bättre hormonbalans

Sköldkörteln som sitter på halsens framsida producerar hormoner och reglerar ämnesomsättningen. Om den tillverkar för lite hormoner kan man drabbas av hypotyreos, vilket ger låg ämnesomsättning och gör att kroppen går på lågvarv. Om man utövar yoga under denna period hjälper det möjligtvis eftersom man då minskar stressen och därigenom stressens negativa inverkan på immunsystemet

Laddar ...
Yoga har många positiva effekter på kropp och sinne.

Enkla yogaövningar för alla

Många tror att yoga bara passar viga, unga, smala och smidiga människor. Så är det naturligtvis inte. Tvärtom, är yoga väldigt bra för alla som känner sig stela, trötta och ur form, oavsett ålder.

Yoga är en lågintensiv och skonsam form av träning, det är låga belastningar, så det är ganska svårt att skada sig i yoga. Kombinationen fysisk rörelse och andning är ett bra sätt att stärka kroppen på ett snällt sätt.

Att träna yoga behöver inte heller vara varken svårt eller krångligt. Många menar att det är de enkla yogaövningarna som är mest effektiva, som andningstekniker, avslappningstekniker och balansövningar.

7 tips till dig som vill börja med yoga

1. Du får bättre effekt på tom mage, så ät inte på några timmar innan du börjar.
2. Du behöver inte köpa nya, dyra kläder, det räcker bra med något skönt som du kan röra dig i obehindrat.
3. Ingen matta? De flesta yogastudior har mattor som du får låna. Testa dig fram och se vilken matta som passar dig innan du köper en egen.
4. Gör ditt bästa! Släpp prestationskraven på dig själv.
5. Bra andning är en av grunderna i yoga. Om du håller andan eller får svårt att andas har du gått för långt, eller djupt in i ställningen.
6. Det är okej att vila i barnets position, eller ligga ner, om man behöver, enligt många yogalärare. Lyssna på kroppen och tillåt dig att vila när kroppen vill.
7. Stanna kvar under hela yogapasset, även om du tycker att det är jobbigt. Observera vad som händer inom dig, vilka tankar som rör sig i huvudet och analysera varför du vill sluta.

Tänk på detta när du gör dina yogaövningar

Håll din rygg så lång och rak du kan och försök hålla ner axlarna.
Håll varje övning i några andetag, om du kan.
Slappna av i ansiktet, käkarna och halsen.
Försök att ha så stor del av foten som du kan i golvet vid de stående övningarna.
Håll inte andan! Lyssna på din andning och försök att andas djupt och jämnt, försök att förlänga andetagen.

Laddar ...
Publicerad:

LÄS VIDARE