Den mentala viktresan

presenteras av

Så styr hjärnan hur du mår under dagen

Maxa dig själv genom att synka kropp och hjärna

Reporter: Jessika Devert

Publicerad:
Uppdaterad:

Hjärnan har en rytm och kroppen har en annan.
Lyckas vi synka dem båda så kan det slå blixtar om allt från kärleksliv till jobbmöten.
För att få ut det mesta möjliga av vår inneboende kapacitet har forskarna vid Rockefeller Universitet i USA gjort ett enkelt dagsschema att följa.

Mycket på gång under dagen. Forskarna har gjort ett enkelt schema så du får ihop hjärna, kropp och ork.
Foto: Getty Images
Mycket på gång under dagen. Forskarna har gjort ett enkelt schema så du får ihop hjärna, kropp och ork.

Den mänskliga kroppen har en egen rytm som vi kallar dygnsrytm och den styr våra sömn – och vakenhetscykler. Klockan fungerar enligt vår exponering för ljus, vår arvsmassa och vårt sömnmönster.

– Hjärnan och kroppens biologiska rytmer styrs av olika kemi i kroppen. Hjärnans dygnsrytm styrs av ljus och mörker och kroppens rytmer styrs av ämnesomsättningens kemi. Hur de två samspelar är inte helt kända, säger Rolf Ekman, professor vid institutionen för klinisk neurokemi vid Göteborgs universitet.

Vid olika tillfällen på dygnet vaknar hjärnan, blir mer och mindre skärpt och kräver vila. Precis som kroppen.  Energinnivåerna höjs och sänks, vilket beror på att halterna av olika hormoner i hjärnan varierar.

Så styr hormonerna din dag

I en ärtstor körtel i hjärnan, epifysen, görs och pytsas det ut melatonin i olika doser och det är det som gör att vi har en dygnsrytm över huvudtaget. Andra hormoner som gladhormonet oxytocin och stresshormonet kortisol har olika toppar under dygnets vakna tid. Om körteln påverkas så kan hela sömn – och vakenhetscykeln hamna ur fas och vi får sömnsvårigheter, huvudvärk och blir ljuskänsliga. Men om vi gör ungefär samma sak vid samma tidpunkt varje dag så vet hjärnan till slut när hormonerna ska ut i kroppen och när den ska dra ner på sina nivåer – och hjärnan gillar rutiner. Det är individuellt hur rytmen fungerar och Rolf Ekman rekommenderar att man lyssnar på sin egen kropp.

-– Det finns sannolikt stora köns -och åldersskillnader beträffande hjärnans - och kroppens dygnsrytmer. Med dagens kunskapsläge om hjärnan skulle jag sammanfatta läget som ”lev så du mår bra, annars mår du som du lever”, och det gäller i både positiv och negativ riktning.

Så synkar du hjärnan och kroppen för att få ut maximalt av dem båda

04:00 till 09:00 – Kärlek

Det perfekta tillfället för kärlek, mys och för att knyta an till din partner. Det är också en bra tid för att sätta känslor på pränt och för att långsamt få igång kroppen. Gladhormonet oxytocin når skyhöga nivåer på morgontimmarna, speciellt hos män. Så passa på att…

  • Älska eller kramas en stund.

  • Meditera

  • Skriva ett brev till någon eller i din dagbok och se hur fantasin flödar!

09:00 till 11:00 – Kreativitet

Vid den här tiden har hjärnan låga nivåer av kortisol som är ett stresshormon, vilket gör att hjärnan är skarp och du har lätt att koncentrera dig, analysera problem och frågeställningar. Nu ska du…

  • Utveckla nya idéer.

  • Boka in viktiga jobbmöten.

  • Diskutera aktuella familjefrågor.

  • Lyssna

  • Läs fonetiskt

11:00 till 14:00 – Action

Nu har vi nästan inget sömnhormon, melatonin, i hjärnan alls. Du är snabb och reaktionen är på topp. Din mentala vakenhet är hundra procent igång och du kan ta på dig nya projekt. Reaktionsförmågan och förmågan att ta beslut fungerar klockrent och det är en bra tid att avsluta viktiga jobb eller familjediskussioner. Använd tiden till att…

  • Presentera nya idéer för chefen eller en kund.

  • Svara på mejl och telefonsamtal.

  • Ta itu med saker som behöver göras hemma. Gör en lista först och bocka sedan av allteftersom du går igenom den. Det är viktigt för hjärnan att du gör en sak i taget. Att försöka göra fler samtidigt gör att hjärnan inte hänger med och det blir hafsigt och slarvigt utfört.

14:00 till 15:00 – Paus

Forskarna har kommit fram till att den bästa tiden på dygnet att äta lunch är runt klockan två på eftermiddagen. Då är dygnsrytmen i en kort nedåtgående fas och då vill kroppen ha mat och vila en kort stund. Men inte för länge!

  • Ta en kort lur på femton minuter, en kort frisk promenad eller ett glas kallt vatten för att skaka av dig lunchens matkoma.

  • Läs en tidning eller slösurfa en stund.

  • Rör på dig lugnt och fint, rulla axlarna och böj och sträck på dig, så att musklerna får stretcha.

Foto: Getty Images
Kvällstid är bäst för träning tycker hjärnan, enligt de amerikanska forskarna.

15:00  till 18:00 – Samvaro

Hjärnan är lite trött nu, men inte stressad, så vanliga diskussioner mellan kollegor eller familjemedlemmar är perfekt för eftermiddagen. Nu kan du…

  • Brainstorma med kollegor men inte under press och stress.

  • Boka möten som inte är så långa och psykiskt tunga.

  • Träna. Kvällstid är bäst för mer handgripliga aktiviteter tycker hjärnan.

18:00 till 20:00 – Nedvarvning

Nu börjar hormonet melatonin att varna kroppen för att den snart kommer att bli ordentligt trött. För att gå ner i varv och för att få ny energi så krävs lugna, trevliga sysselsättningar. Titta gärna på solnedgången. Det mjuka solljuset förbereder kroppen för natten och producerar nästa dags må bra-hormon, serotonin. Dina smaklökar är också på topp så se till att…

  • Laga god mat.

  • Träffa vänner och prata och skratta.

  • Ha kvalitetstid tillsammans med familj och släkt.

20:00 till 22:00 – Slappa

Melatonin, sömnhormon, kommer i stora mängder och gör oss riktigt trötta i hjärnan, vilket märks i kroppen. Hjärnan gör oss redo att snart få sova. Dags att ägna sig åt lugna aktiviteter där du inte använder hjärnan i någon större utsträckning. Chilla och ägna dig åt att…

  • Titta på film eller tv.

  • Sticka, virka, måla eller handarbeta på något annat sätt.

  • Göra precis ingenting!

22:00  - Sova

Ladda inför morgondagen! Hjärnan är trött och behöver processa allt den tagit in under dagen och det gör den genom sömn. Det är viktigt att du sover sju-åtta timmar för att kunna sortera all information och du kan också få bättre minne om du sover ordentligt.  Hjärnan gillar rutiner så se till att du lägger dig vid ungefär samma tid varje kväll – då mår både kroppen och hjärnan bäst.

Publicerad: