Ät som en viking och få en bättre hälsa

På köpet kan du tappa 1,5 kilo i veckan – här är den nya nordiska dieten

HÄLSA
Foto: Pressbild
Viola Adamsson, doktor i medicinsk vetenskap vid Uppsala universitet

Egentligen hände allt av en slump. Viola Adamsson, doktorand och nutritionsansvarig vid Lantmännen, med kollegor genomförde våren 2008 studien Nordiet. De ville se hur en typiskt nordisk kost skulle påverkar hälsofaktorer som kolesterol och blodtryck. Inspirationen kom från den hyllade medelhavsdieten.

– Den maten har fått gott renommé och har visat sig ha effekter på många vällevnadssjukdomar. Vi tänkte att det måste gå att göra en sådan kost med våra livsmedel, säger Viola Adamsson.

Och visst. Studien visade att den nordiska kosten hade effekt på i huvudsak det onda kolesterolet (LDL) och blodtrycket.

Men forskarna såg också en annan effekt av vikingamaten.

Försökspersonerna tappade mellan tre och tio kilo under den sex veckor långa studien.

– Vi såg redan efter en vecka att de började tappa vikt. För studien var det en nackdel, men försökspersonerna blev ju överlyckliga. Vi blev nästan olyckliga och tänkte i stället vad det skulle innebära för studien, säger Viola Adamsson.

Trots att deltagarna uppmuntrades till att äta sig riktigt mätta på kosten gick de ner i vikt. De fick inte heller motionera mer än vanligt.
 

Vad är då nordisk kost?

– Vanligtvis när man talar om nordisk kost så blir det en gastronomi av smaker och historik. I studien utgick vi från det som är möjligt att odla i Norden och det som vi av tradition har ätit här, säger Viola Adamsson.

Kosten är bland annat full av frukt, grönsaker och rotfrukter.

– Då blir det rödbetor, kålrötter, äpplen och päron. I studien ingick också apelsin eftersom vi gjorde den under vintern, säger Viola Adamsson.

– Fullkornsprodukter är också typiskt nordiskt: framför allt havre, råg och korn som är våra nordiska spannmål.

Den huvudsakliga fettkällan är rapsolja. Som proteinkälla finns feta fiskar som strömming, lax, makrill och av köttet är det magert kött och magra styckningsdelar som gäller.

Kom ihåg att äta frukost, mellanmål, lunch och middag varje dag.

Men hur ska man då tänka med portionerna? Viola Adamsson föreslår att man sneglar åt den klassiska tallriksmodellen: en fjärdedel vegetabilier, en fjärdedel kolhydrater och resten protein.

– Ha fokus på bra råvaror och går du ut och äter kan du välja de här livsmedlen ur en vanlig kost, säger Viola Adamsson.

– Det finns bra livsmedel över hela världen, det gäller bara att sätta ihop och göra bra mat och välja bra matlagningsmetoder.

FAKTA

Det här får du äta:

Baljväxter: Gröna och gula ärter, sockerärter, bruna bönor, vaxbönor.

Fullkornsprodukter: Havre, korn och råg. Byt ut pasta och ris mot fullkornsprodukter eller mathavre eller matkorn, hårt och mjukt fullkornsbröd.

Grönsaker: Kålrot, rödbeta, potatis, vit- och rödkål, spenat, nässlor, broccoli, mangold och grönkål.

Frukt: Äpple, päron, plommon, körsbär, lingon, blåbär, nypon, svarta vinbär och hallon.

Kryddor: Pepparrot, mejram, dill, enbär, senap, persilja, brödkummin, kryddpeppar och fänkål.

Protein: Lax, strömming, makrill, kalkon, kyckling och magra styckningsdetaljer av nöt-, fläsk- och lammkött, nötter som sötmandel och cashewnötter.

Dryckerna: Tänk på vad du dricker. Vatten, te och filtrerat kaffe är okej. I studien ingick 5 deciliter lättmjölk varje dag samt max en lättöl och fyra deciliter juice per vecka.

Fetter: Rapsolja och flytande vegetabiliskt margarin får användas både i matlagningen och på mackan.

Så här åt deltagarna i studien:

Frukost, mellanmål, lunch och middag lagades till deltagarna varje dag i sex veckor.

Till frukosten serverades havrekli- eller havregrynsgröt och i frukosten ingick också en macka på fullkornsbröd.

Deltagarna åt fisk varje dag, antingen ingick fisken i middagen eller som pålägg på frukostmackan.

Till lunch och middag serverades varje dag 75 gram råkost och 100 gram varma grönsaker och fullkornsbröd.

Psst:

Tänk på hur du tillagar maten! Att koka eller ungssteka maten är skonsamma metoder som bevarar matens näringsämnen.

Kostplan för en vecka

Frukost: Välj mellan gröt och Davosgröt.

Mellanmål: Välj 11 mandlar eller motsvarande mängd andra nötter, eller tre fullkornsskorpor (per dag) med en halv matsked blåbärssylt per skorpa.

Dag 1

Lunch: Ugnsbakad kyckling med persiljetäcke och honungsrostade rotfrukter samt rödkålssallad.

Middag: Rödbetsbiffar med pepparrotsstuvad vitkål, mathavre och ärter samt rödkålssallad.

Dag 2

Lunch: Tomat- och purjolöksfisk med matkorn och bräserad fänkål samt nordisk råkost.

Middag: Fullmatad soppa, bröd och margarin samt nordisk råkost.

Dag 3

Lunch: Limedoftande matkornssallad med köttbullar och apelsin- och morotssallad.

Middag: Laxfylld strömming med potatis och broccoli samt apelsin- och morotssallad.

Dag 4

Lunch: Inkokt lax med pepparrotssås

Middag: Rotmos och köttkorv

Dag 5

Lunch: Kyckling och matvetesallad med smak av sesamolja

Middag: Fiskfärsbiffar med pepparrot

Dag 6

Lunch: Rotfruktspytt med stekt ägg

Middag: Lax under ört- och mandeltäcke

Dag 7

Lunch: Inkokt makrill med rabarbersås

Middag: Kalkon med betor i persiljebuljong

Så gör du dina recept nordiska:

Lägg till fullkornsbröd till varje måltid. Det kan vara både hårt och mjukt fullkornsbröd. Läs på innehållsdeklarationen hur mycket fullkorn brödet innehåller!

Välj ett smörgåsmargarin med hög andel fleromättat fett till brödet.

Minska mängden kött i recepten, räkna med 75–100 gram kött (ej tillagad mängd) per person och måltid.

Minska den totala mängden fett i måltiden (gäller alla sorters fett både smör och olja).

Byt smör mot flytande vegetabiliskt margarin.

Dessutom:

Byt olivolja till rapsolja för att det ska bli nordiskt.

Om man använder parmesan i receptet – välj en lagrad Västerbottenost (liten mängd).

Byt ris mot mathavre eller matkorn.

Om man vill ha pasta så kan man välja fullkornspasta.

ARTIKELN HANDLAR OM