Marsch pannkaka till frukostbordet!

”Frukosten är väldigt avgörande för dem som försöker gå ner i vikt”

HÄLSA

Frukosten ÄR dagens viktigaste mål och Fredrik Paulún vet varför.

Med rätt frukost kan du tappa ett halvt kilo i veckan.

Hur många mornar i det här landet har inte börjat med två mackor och ett glas O’boy? Ganska många antagligen.

Enligt Fredrik Paulún, näringsfysiolog och GI-expert, finns det tre kategorier frukostätare. Den första är de som redan äter en riktigt bra frukost.

– Den gruppen är ganska liten tyvärr. Den stora gruppen kör Skogaholms­limpa och O’boy till frukost, men det är ändå bättre än den grupp som inte äter frukost alls, säger han.

I sin nya bok ”Paulúns GI-frukost” ger han grunderna till en bra frukost.

– Ett skäl till att äta frukost är att du bryter den fasta som kroppen inleder under natten. Om du inte bryter den fastan så fortsätter en nedbrytning i kroppen; du förlorar muskelmassa och ditt immunförsvar försvagas. Frukosten startar om kroppen för en ny dag, säger Fredrik Paulún.

– Ett annat skäl är att kroppen kommer att överkompensera senare om den inte får frukost. Du kommer att bli ohemult sugen på någonting runt klockan 10–11 och då äter du dessutom sånt som du inte borde äta och mer av det. Man får sämre matvanor om man inte äter frukost.

Frukost nyckel till viktminskning

Vill du bli av med lite trivselvikt är frukosten extra prio. Enligt Fredrik Paulún kan du tappa ett halvt kilo i veckan om du inför den som en ny vana.

– Frukosten är väldigt avgörande för dem som försöker att gå ner i vikt. Studier visar att de som äter frukost väger mindre. När du äter frukost får du i dig energi som gör att du kan stå emot suget på eftermiddagen och äter en rimlig lunch. Du får helt enkelt kontroll på aptiten och regelbundna måltider håller också förbränningen uppe.

Men många saknar aptit direkt på morgonen. Kliver du upp tidigare än din biologiska klocka vill kommer mag- och tarmkanalen inte vara redo. Vänta då en timme eller två, men sen är det dags att äta.

Förbered så mycket som möjligt

Är du stressad, försök att förbereda! Du kan koka ägg i förväg eller ställa fram en skål med hackade valnötter och en näve russin som du sedan äter med yoghurt.

– Eller blötlägg havregryn och koka sedan bara upp dem på morgonen. Det tar en halv minut, säger Fredrik Paulún.

– Det viktiga är att frukosten innehåller alla komponenter. Det ska finnas kolhydrater, helst långsamma sådana som havregryn, fullkornsbröd med hela korn eller frukt. Man måste också få i sig fett och protein. Äter du till exempel bara havregrynsgröt är du mätt i ett par timmar, men äter du två kokta ägg till står du dig fram till lunch.

Åter till den där limpmackefrukosten. Går det att göra någonting åt den?

– Byt ut brödet mot rågbröd med hela korn och gör din egen varm choklad med riktig kakao och rårörsrocker, då blir det en bra frukost. Du kan göra O’boy-frukosten riktigt anständig.

Här har du recept på några härliga frukostar! Kanske hittar du en ny favorit?

Havregrynsgröt med äpple och kanel

1 portion

Foto: ULRIKA EKBLOM

Den här gröten är magens bästa vän. Den innehåller massor med vattenlösliga fibrer som sätter fart på magen och matsmältningen. Havrens betaglukaner kan hjälpa dig att balansera blodsockret och sänka kolesterolet. Om du äter ett kokt ägg till får du ännu bättre mättnad, och en tesked kanel om dagen ger inte bara mängder av antioxidanter utan också ett skydd mot diabetes typ 2.

Du behöver:

2 1/2 dl vatten

1 dl havregryn

1/2 äpple

1 msk krossade linfrön

1/2 tsk kanel

1 krm salt

1 banan

1 dl hallon

Gör så här:

Blanda vatten, havregryn, rivet äpple, linfrö, kanel och salt i en kastrull och koka upp. Låt puttra på svag värme under lock i cirka 5 minuter. Rör om då och då. Toppa med bananskivor och hallon.

Servera med mjölk eller havremjölk och ät gärna ett kokt ägg till.
 

Omelett med tomat och skinka

1 portion

Foto: ULRIKA EKBLOM

Varm mat mättar bättre än kall och få saker går snabbare att tillaga än omelett. Här får du också på ett smart sätt i dig supergrönsaken spenat! Visste du förresten att babyspenat innehåller mer antioxidanter än vanlig spenat?

Du behöver:

2 ägg

5 körsbärstomater

1/4 liten rödlök

5 skivor kokt smörgåsskinka

en näve babyspenat

1 msk vatten

salt och svartpeppar

1 msk olja till stekning

Gör så här:

Skiva tomaterna och hacka rödlök och skinka.

Vispa sönder äggen lätt i en skål. Ha i vatten, salt och peppar. Värm oljan i en teflonstekpanna, häll i smeten, sänk värmen till medel och låt smeten stelna något. Peta med en stekspade i omeletten så att lös smet kan rinna ner och stelna.

När omeletten nästan stelnat helt lägger du på tomater, rödlök, skinka och spenat. Vik den sedan dubbel. Låt stå en liten stund till.

Servera med ett glas apelsinjuice, gärna färskpressad.
 

Kesellayoghurt med persika och granatäpple

1 portion

Foto: ULRIKA EKBLOM
Tips! Om persikan är hård och smaklös, stek den lite lätt i en teflonstekpanna med lite kokosfett i. Smaksätt med malen kanel och malen ingefära samt lite flytande honung om det behövs mer sötma.

Kesella är en verklig superprodukt med högt proteininnehåll och lagom mycket fett. Här gör du din egen kvargblandning med smak av de antioxidantrika frukterna granatäpple och persika. Både pistagenötter och pumpafrön är proteinrika, vilket ytterligare bidrar med mättnad.

Du behöver:

1 1/4 dl (125 g) kesella lätt

1 dl mild naturell yoghurt

1 persika

1 dl granatäppelkärnor

(alt 1 dl hallon)

10 pistagenötter

1 msk pumpafrön

Gör så här:

Blanda kesellan och yoghurten. Skär persikan i bitar och toppa yoghurten med dem och granatäppelkärnorna. Strö över hackade pistagenötter och pumpafrön.
 

Syrlig grapefruktjuice med jordgubbar och basilika

2 små glas

Foto: ULRIKA EKBLOM
Tips! Stoppa ner basilikabladen tillsammans med grape­klyftorna så att de inte fastnar i röret!

Grapefrukt kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vik. En orsak är att leverns energiförbrukning ökar. Mer om detta kan du läsa i min bok ”50 genvägar till fettförbränning”. Basilika ger fräsch smak och bidrar med antioxidanter som skyddar dina celler.

Du behöver:

2 (blod)grapefrukter

20 jordgubbar

20 blad färsk basilika

Gör så här:

Klyfta grapefrukten och skär ut fruktköttet. Pressa allt i en råsaftcentrifug.
 

Honungsrostad müsli med gojibär och kokos

cirka 10 portioner

Foto: ULRIKA EKBLOM

Gojibär hör till de nyttigaste bär som finns, och i torkad form är antioxidanterna superkoncentrerade. Även övriga ingredienser i den här müslin är oerhört nyttiga, och pekannöten är faktiskt den mest antioxidantrika nöt man känner till.

Du behöver:

2 dl havregryn

2 dl rågflingor

2 dl dinkelflingor

1/2 dl vatten

2 msk neutral rapsolja

2 msk flytande honung

1 dl torkade gojibär

1 dl russin

1 dl hackade pekannötter

1 dl pumpafrön

1 dl krossade linfrön

3 msk kokosflingor

Gör så här:

Mät upp flingor och gryn på en ugnsplåt. Blanda samman vatten, olja och houng och häll över. Rör om ordentligt. Rosta på 175 grader i 15 minuter. Rör om då och då för att undvika att det bränns. Låt flingorna svalna och blanda sedan i de övriga ingredienserna. Förvara i en lufttät burk.

Servera med naturell yoghurt och frukt, exempelvis apelsin.

Tänk på!

Tar du morgonpromenader? Superbra! Kroppen förbränner mer fett under en promenad innan frukost. Ta ett stort glas vatten precis när du kliver upp och ge dig sedan ut. Men se till att äta frukost senast en och en halv timme efter att du klev upp.