Ät dig smart!

HÄLSA

Visste du att rätt mat kan ge dig både bättre minne, koncentrationsförmåga och uppmärksamhet? Jo, det är sant – du kan äta hjärnan i form och vi berättar hur.

Klockan är tre på eftermiddagen och det är många timmar sedan lunchen slank ner, och lika många timmar dröjer innan middagen står på bordet. Du har svårt att fokusera, och var lade du egentligen det där viktiga pappret som behövs till mötet om tio minuter?

Känns scenariot igen? Och framför allt: förstod du i den situationen att det både kropp och knopp skrek efter var ett bra mellanmål?

Hjärnan, vår mest avancerade kropps­del, är nämligen precis som magen lite kräsen. Den vill få en jämn tillförsel av energi och det får den genom att vi äter regelbundet: frukost, lunch, middag och så några nyttiga mellanmål. Då mår och fungerar hjärnan allra bäst.

Du tänker bort kolhydrater

Journalisten Marianne Lesslie fick

problem med sitt närminne och gick igenom en stor demensundersökning som väckte hennes intresse för hur minnet fungerar. Hennes efterforskningar resulterade i boken ”Bättre minne” och den kartlägger bland annat vilken typ av mat som hjärnan helst vill ha. Högt upp på hjärnans önskelista står fet fisk, vegetabiliska oljor och nötter. Fettet reparerar nämligen myelinet, ett ämne som isolerar nervbanorna i hjärnan, och ju bättre isolering desto snabbare skickas information mellan nerv­cellerna.

Och kanske inte helt överraskande är hjärnans främsta energikälla kolhydrater som omvandlas till glukos, det vill säga socker, i matsmältningsprocessen. Glukosen förser hjärnan med energi och gör att vi kan tänka klart. Minnesförmågan blir bättre när vi har ätit eftersom hippocampus, där minnesfunktionen sitter, fylls med glukos. När vi koncentrerar oss väldigt mycket under en uppgift förbrukas dock glukosen snabbt och eftersom den inte går att lagra behöver den snart fyllas på igen.

Akta dig för jojo-effekten

Men välj dina kolhydrater med omsorg! De som vi får genom att äta sötsaker bryts nämligen snabbt ner, går direkt ut i blodet och ger ett omedelbart energipåslag. När vi snabbt behöver bli klara

i skallen kan det i och för sig vara bra – men det startar en jojoreaktion som gör att blodsockret snart sjunker igen. Då känner du dig trött och måste fylla på energiförrådet och vips har en ond cirkel skapats som kan vara svår att komma ur.

Långsamma kolhydrater däremot, som finns i fullkornsprodukter, grön­saker och baljväxter, tar längre tid att bryta ner till glukos och hjärnan får då ett jämnare tillskott av energi under längre tid vilket gör att minnet blir stabilare.

Minnesmaten funkar

Och bevis finns för att ”minnes­maten” funkar! Förra hösten gjordes en koststudie vid Lunds universitet av 44 friska men överviktiga personer i åldrarna 50–75 år. Deltagarna fick äta nyttigheter i form av långsamma kol­hydrater, kostfiber, blåbär, fet fisk, kanel, mandlar, sojaprotein och vinäger. Förutom att deras kolesterol minskade med 33 procent, blodfetter med 14

procent och blodtryck med 8 procent så förbättrades även deras minnes­funktioner, koncentrationsförmåga, uppmärksamhet och inlärning. På bara fyra veckor.

Så inventera kylskåpet redan i dag och ladda det med minnesmat – innan du glömmer! 

Maten som får dig att minnas

1 Ät en ordentlig frukost! En överhoppad frukost gör att du presterar sämre. En frukost med lågt GI, bestående av till exempel gryn, har i test visat sig vara bäst för inlärningsförmågan hos skolungdomar. Inte bara minnet blir bättre under förmiddagen utan även uppmärksamheten.

2 Komplettera dagens tre huvudmål med ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen. Ett bra mellanmål bestående av långsamma kolhydrater, som en fullkornsmacka med ost och ett glas juice eller en frukt, höjer hjärnans kognitiva förmåga redan en kvart efter att du har ätit och din uppmärksamhet förbättras.

3 Undvik mättat animaliskt fett. En hög andel fett i maten stressar kroppen och stress försämrar minnet.

4 Ät frukt och grönsaker som förutom vitaminer och järn innehåller kalium – ett ämne som hjärnan har ett ständigt behov av och som stimulerar signalöverföringen mellan nervcellerna. Kalium finns i apelsiner, aprikoser, bananer, potatis, tomater och baljväxter.

5 Drick te, gärna grönt, och kaffe. Upp till tre koppar kaffe per dag piggar upp hjärnan och stimulerar inlärnings- och koncentrationsförmågan samt ökar tankeskärpan.

6 Ät i lugn och ro. Då blir både hjärnan och hela du nöjd och belåten eftersom mättnads­hormonerna hinner frisättas.

7 Ät på regelbundna tider. Ordning och reda är mumma för hjärnan.