Vilket fett är rätt?

Valet av fettkällor är av största vikt när man äter enligt GI.
HÄLSA

Följer man GI-dieten är valet av rätt fettkällor av största vikt. Lär dig skilja på olika fetter och vilka som är nyttigast för kroppen.

– Fisk är den absolut bästa och naturliga fettkällan, säger överläkaren Stefan Branth.

DHA

Är en omega 3 fettsyra som ingår som byggsten i cellmembraner, framförallt i vår hjärna. Det är mycket viktigt att fostret får tillgång till DHA under sin utveckling och även under barnets två första år. Finns i fisk och skaldjur.

EPA

Är en funktionell omega 3 fettsyra och är nödvändig för att våra celler ska kunna kommunicera. Har en antiinflammatorisk verkan och kan omvandlas till DHA (efter två års ålder). Finns i fet fisk, exempelvis lax och makrill.

AA

Omega 6 fettsyran GLA omvandlas lätt till AA som med DHA har betydelse som komponenter i cellmembranerna, speciellt i hjärnans celler.

Omega 7

Är en fettsyra som kroppen själv kan producera, som främst finns i hudens och slemhinnornas cellmembran. Tyvärr minskar mängden omega 7 i vår kropp med åldern men också genom påverkan av stress och dålig kost. Finns mycket av i havtornsbär.

Omega 3

Det finns ett antal fleromättade och nyttiga fettsyror som kallas omega 3. De är så kallade essentiella fettsyror vilket betyder att kroppen inte själv kan skapa dem utan vi måste få i oss dem via kosten. Finns i fisk och anledningen till det är att fisk äter alger som innehåller omega 3. Vi behöver fiskfetter för optimal hälsa i hjärnan och kroppen.  Omega 3 har i vetenskapliga studier visat på en rad positiva hälsoeffekter som bibehåller blodkärlens elasticitet och hjärnans kapacitet förbättras.

Omega 6

Är en fettsyra och precis som omega 3 livsviktigt att vi får i oss eftersom att kroppen inte kan producera den själv.

Det finns mycket omega 6 i rött kött. Nötter innehåller normalt en mycket högre andel omega 6 jämfört med omega 3.  Äter vi för mycket eller för lite av en fettsyra störs samspelet och kroppen fungerar sämre. Majsolja och solrosolja innehåller stora mängder omega 6.

Omega 9

En enkelmättad fettsyra som även kallas omättat fett. Omättat fett är hälsosammare att få i sig än mättat fett och kan minska halten av kolesterol i blodet. Det kan i sin tur minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Finns speciellt i oliv- och rapsolja.

GLA

Är en omega 6 fettsyra och bildas i kroppen från linolsyra. I vegetabiliska oljor finns stora mängder LA, men kan inte användas i kroppen innan det omvandlas till GLA. Det viktigaste GLA gör är att hålla huden frisk.

Källa: Livsmedelsverket

Så får du reda på vilka fettsyror du har i din kropp

Reportern Agneta Elmegård fick sin fettsyrabalans i kropppen bestämd med ett enkelt självtest via internet.

Blodprov är läskigt.

Så här går det till: Självtestet beställs på Oil4life.se och kommer hem i brevlådan efter några dagar. Vissa hälsokostaffärer har även testet till försäljning. Testet kostar 785 kronor inklusive utförlig

analys på cirka tio sidor.

Testet: För att få reda på min fettsyrebalans var jag tvungen att  skicka in några droppar blod på ett medföljande filterpapper. Jag var lite för harig för att sticka mig själv i fingret så jag bad en kollega att göra det. Sedan skickade jag iväg det och efter tio dagar kom testsvaret.

Svaret: Jag fick reda på att jag har ett mycket bra skyddsindex i min kropp – 99 av 100. Siffran indikerar hur mycket fettsyrorna kan skydda mig mot att utveckla livsstilsproblem i framtiden. Min omega 3-nivå i blodet är 10 av 10 på mätskalan. Det syns uppenbarligen att jag äter fisk tre till fyra dagar i veckan och har gjort så i hela mitt liv.

 Fettsyrabalansen: Jag ligger på gränsen till bra värden 3 av 3,3. Jag har mindre mättat fett i blodet än genomsnitt (väntat eftersom jag inte äter kött), men mer linolsyra (omega 6) än genomsnittet. Hög andel också av arakidonsyra (omega 6) som finns bland annat i jordnötter. Index kan förbättras.

Totala omega 6-andelen: Min totala omega 6 andel i kroppen är

54 procent, där 45 är ett optimalt resultat. Här kan jag alltså bli bättre.

”En omega 6 andel under 45 procent har bäst effekt på hälsan medan en andel överstigande 65 procent inte har några mätbara hälsofördelar”, skriver Oil4life i provsvaret .

Kostråd: Kostråden jag får är att minska källorna av fleromättat vegetabiliskt fett (majs-, solros- och sojaolja) och äta mer av enkelomättat fett (avokado, mandlar, rapsolja och hasselnötter).

Ökerläkaren Stefan Branth: ”Ät fisk två till tre gånger i veckan”

Foto: Magnus Sandberg
Stefan Branth, överläkare.

Stefan Branth är överläkare på medicinkliniken vid Akademiska universitetssjukhuset i Uppsala. Han har genom åren varit rådgivare och läkare åt ett flertal idrottsstjärnor och medverkat i TV3:s dokumentära serie "Sjukhuset”.

Varför är det så viktigt att vi får i oss omega 3 och omega 6?

– De är otroligt viktiga för immunförsvaret, för våra celler och hjärnans uppbyggnad. De är väldigt betydelsefulla i och med att de är kopplade till kroppens alla funktioner.  Under de senaste århundradena har vi ändrat våra vanor. Det har visats att vårt intag av omega 6 har ökat, vi har egentligen inte minskat intaget av omega 3 och förhållandet mellan omega 6 och omega 3 är viktigt.

Hur kan vi få rätt balans i kroppen mellan dessa fettsyror?

– Det man bör göra är att se över sina matvanor. Är du medveten om att du får i dig för lite omega 3 så öka intaget av fisk. Försök att dra ned på solrosolja och majsolja som innehåller omega 6, använd i stället rapsolja eller olivolja. Olivolja är väldigt neutral och bra och innehåller omega 3.

Hur ska man äta?

– Försök att äta fisk två till tre gånger i veckan. Äter du fisk tre gånger i veckan så har du kommit en bra bit. Dra ned på oljor som innehåller omega 6 och använd de som innehåller omega 3. Försök att undvika snabbmat i och med att snabbmat ofta innehåller fel sorts fett och för mycket fett. Avokado är en bra fettkälla med rätt sorts fett.

För de som inte tycker om fisk ­eller har svårt att ändra sin kost, vad kan dom göra?

– Ett alternativ är att äta kapslar som innehåller omega 3. De är definitivt inte farliga på något sätt, men självklart är fisk den absolut bästa naturliga fettkällan.

GI-metoden är en diet som är väldigt populär. Vad anser du om den?

– Det är en bra metod tycker jag och den har fungerat på många. Den ger kanske ingen större effekt på förhållandet mellan omega 3 och ­omega 6, men man minskar fettintaget. När man äter enligt GI så äter man mycket fibrer och fibrer innehåller omega 6, så kompletterar man med fisk tre gånger i veckan ska det inte vara några problem.

Är transfetter farligt?

– Det har visat sig att det inte är nyttigt. I vissa länder har de till och med förbjudit det industriella transfettet eftersom att det ökar halten av dålig kolesterol och sänker halten av gott kolesterol. I Sverige har vi sett till att industrin har minskat transfettet rejält i sina produkter och i dag är det inte en sådan stor hälsofara. Men man ska inte äta snabbmat om man vill undvika transfetter.

Vad gör GI med kroppen på lång sikt?

– Jag vet faktiskt inte hur det påverkar kroppen. Men det är en metod baserad på hur snabbt kolhydraterna tas upp

i blodet. Man äter långa kolhydrater, det ska minska sötsuget och samtidigt drar man ned på fettet. Det är viktigt att man får i sig fett, men också att det är rätt fett.

– Ökar man intaget av omega 3 så har det visat att man även ökar ämnesomsättningen. I djurförsök har man sett att det ökar rörligheten i cellväggarna och ökar energibehovet vilket betyder att man gör av med mer energi.

Agneta Elmegård, Sofia Söderberg