Gå rätt – och rädda hjärtat

PSST! Visste du att du använder 54 muskler varje gång du tar ett steg?
HÄLSA

Att promenader är rena superbränslet för själen visste du redan, men att en tur till fots även kan förlänga livet hade du kanske inte stenkoll på?

Men det gäller att gå på rätt sätt.

Denna text är hämtad ur Det Goda livet.

Du behöver inte toksvettas på en spinningcykel för att du ska må ordentligt mycket bättre. En skön promenad i bra tempo är faktiskt något av den bästa träning du kan få (ja, det är sant). Enligt Eva Jansson, professor i klinisk fysiologi vid Karolinska institutet, kan en rask promenad på 30 minuter 5 gånger i veckan minska risken för stroke, typ 2-diabetes och alzheimer.

Forskare vid University of Texas southwestern medical center i USA har visat att personer som motionerar regelbundet tränar upp hjärtmuskulaturen och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det

betyder att en ­aktiv 60-åring kan ha starkare hjärta än en stillasittande 25-åring.

– En promenad sänker ditt blodtryck, hjärtat pumpar mer blod och du får mer syre till musklerna,

säger Eva Jansson, som forskat om hur träning och ålder påverkar kroppen och hälsan.

Minskad risk för bröstcancer

Regelbunden motion sänker även nivåerna av dåligt kolesterol i blodet. Och eftersom kroppens förmåga att stabilisera blodsockret förbättras minskar du också risken att utveckla typ 2-diabetes. Om du redan har typ 2-diabetes kan promenaderna i stället hjälpa dig att sänka ditt blodsocker och hålla sjukdomen i schack.

Med träning blir skelettet starkare och du förebygger benskörhet, som blir allt vanligare ju äldre vi blir. ­Eftersom du tränar upp musklerna och balansen minskar också risken för att du ska ramla och göra dig illa.

– Dessutom sätter du fart på tarmarna, vilket minskar risken för både förstoppning och tjocktarmscancer. Och kvinnor som promenerar drabbas i mindre utsträckning av bröstcancer, säger Eva Jansson.

Variera promenaden

För att få ut det mesta av din gångtur finns det några saker att lägga på minnet. Först måste du höja pulsen och andningen något. Håll ett tempo där du kan prata, men inte sjunga. 150 minuter per vecka är minimum enligt läkarna, men hur du lägger upp det är upp till dig själv. Flera 20-minuterspass eller färre 50-minuterspass fungerar lika bra.

– Pendla med armarna så att du känner att du inte bara är ute och mysgår. Och försök att variera dig så mycket som möjligt, säger ­motionscoachen och personliga tränaren Shirin Djavidi.

Omväxlande underlag och terräng kickar i gång kroppens alla muskler och tränar balans och ­koordination. Variera gärna promenaden i det asfalterade bostadsområdet med en runda i skogen eller i den gruslagda parken vid jobbet.

Lager på lager

Du behöver ingen extrautrustning för att komma i gång. Ett par bekväma skor och värmande ytterplagg under vintermånaderna räcker bra, gärna lager på lager.

– Undvik bomull närmast ­kroppen eftersom det lätt blir blött och kallt. Ull är jättebra, det både värmer och andas. Bär en varmare tröja över och ett skalplagg överst, säger Shirin ­Djavidi.

Satsar du ordentligt på dina promenader finns det i dag särskilda promenadskor i de flesta sportbutiker. Och glöm inte broddarna i hala vintertider!

Men det behöver inte bli krångligare än att sätta den ena foten framför den andra. Den bästa motionen är den som blir av.

FAKTA

Gå på lunchen – eller ta en ­golfrunda

Åtta av tio kvinnor promenerar minst fem gånger i veckan, enligt Statistiska centralbyrån (2006). Så här lätt klämmer du in några extra steg i vardagen:

Korta lunchen och ta en sväng i friska luften – du kan hinna med din dagliga halvtimme.

Ta ut en friskvårdstimme och gå en tur på eftermiddagen. Dagsljus ger dig D-vitamin och luften gör dig pigg resten av arbetsdagen.

Byt fikadejten med väninnan mot en vinterpromenad.

Lyssna på en ljudbok – ­eller ta med din favoritmusik på en tur.

Rasta hunden – eller erbjud dig att rasta grannens.

Ta en golfrunda – du kommer inte ens att märka att du är ute och går.

Tips!

Vill du få upp flåset ännu mer kan du lägga ett par gåstavar eller ankelvikter till ekvationen. Då aktiverar du hela överkroppen och bränner extra många kalorier.