Vakna! Nu är det slut på semestern

Så ställer du in mat- och sovklockan

Foto: Magnus Liam Karlsson
Morgontrött Efter semestern är det svårt att komma tillbaka till sina normala vanor – och att komma upp på morgonen för att gå till jobbet. Här hittar du de bästa tipsen för att få ordning på den sommarskeva dygnsrytmen. Scenchefen Johan Hedin vet hur det är att vara trött om morgnarna.
HÄLSA

Är du morgontrött efter semestern?

Vakna med soluppgången – men håll dig undan skymningen.

Här är bästa tipsen för att bli morgonpigg igen.

Kaffe kan utlösa migränanfall.Kaffe kan utlösa migränanfall.

Med sovmorgnar och sena sommar­kvällar infinner sig en helt ny dygnsrytm för de flesta. Forskarna kallar det social jetlag och nu har det blivit dags att bemästra den genom att stiga upp på morgonen och gå tillbaka till jobbet igen.

– Det blir en situation som liknar den hos skiftgående, man har jobbat kväll och helt plötsligt ska man gå på morgonskiftet, säger Arne Lowden, sömnforskare vid Stockholms universitet.

Svår omställning

För många blir det en svår omställning.

– Jag brukar kalla det en dygnsrytmstress, man kräver att kroppen ska vara på ett visst sätt som den inte är och det tar några dagar innan kroppen anpassar sig. Hjärnan ska förstå att vi har en annan rytm, vi ska gå från att vara kvällsmänniskor till morgonmänniskor.

Ljuset ställer till det

När det blir mörkt produceras sömnhormonet melatonin i kroppen som signalerar till hjärnan när det är dags att sova. Ljusa sommarkvällar lockar hjärnan att fortsätta vara vaken, men det finns också andra ljuskällor som stör dygnsrytmen.

– Problemet för många är att man inte får mörker på kvällen, man tittar på tv:n och datorn och vräker på elektriskt ljus vilket gör att vi inte släpper fram melatoninet.

För att få ordning på dygnsrytmen gäller det att få ordning på kroppens signaler.

Inga sovmorgnar

– Det bästa är om man bejakar morgonljuset och för att få det måste vi kliva upp. I och med att vi får ljus tidigt på morgonen dämpar vi melatoninpåslaget och blir piggare. Det bästa är att dra upp rullgardinen och utsätta sig för ljuset.

När man väl lyckats hamna i rätt dygnsrytm är utmaningen att behålla den.

– Det gäller att man inte förstör det när man är ledig igen. Man ska vara lite snål med sovmorgnar, rytmen mår bra av att det finns en regelbundenhet.

Sömnforskarens bästa tips: Håll dygnsrytmen i form

Titta på soluppgången men undvik solnedgången: Det spelar roll när på dygnet du får ljus. Ljus på morgonen skapar morgonpigghet men ljus på eftermiddagen/kvällen är en signal till kroppen att senarelägga dygnsrytmen.

Dra för gardinen när det är dags att sova: Dämpa ljuset på kvällarna så att du inte störs av ljus.

Stäng av tv:n och datorn i tid: Även artificiellt ljus blockerar melatonin och gör det svårt för kroppen att förstå att det är dags att sova.

Sov med mobilen avstängd: Se till att inte bli störd under sömnen så att du kan bli uppringd eller väckt av sms-signaler.

Dra upp rullgardinen på morgonen: Utsätt dig för ljuset på morgonen – det dämpar melatoninet och du blir piggare. Gå till jobbet och gå ut på lunchen och raster.

Undvik tupplurar på eftermiddagen: Satsa i stället på bra nattsömn.

Undvik sovmorgon när du är ledig: Gå upp tidigt även på helgerna – dygns­rytmen mår bra av regelbundenhet.

Undvik te, kaffe och sportdrycker: De har en starkt uppiggande verkan och gör det svårare att somna.

Källa: Sömn- och stressforskaren Arne Lowden vid Stockholms universitet

ARTIKELN HANDLAR OM