KOM TILL SKOTT!

Bota din uppskjutarsjuka

Prokrasti-vadå? Prokrastination är ett annat ord för uppskjutarbeteende. Med det menas att medvetet skjuta upp tråkiga och svåra saker till förmån för tillfällig förströelse, trots att vi vet att det påverkar oss negativt.
HÄLSA

Är du alltid ute i sista sekunden?

Då är du en mästare på att prokrastinera.

Sluta skjut upp saker och börja bestiga ditt berg i stället. Du ska se att både din hälsa, din ekonomi och ditt arbete kommer att må bättre av det.

Morgondagen. Denna magiska dimension som räddar oss undan våra åtaganden. Att skjuta upp till i morgon är så harmlöst, vad gör väl en dag för skillnad? Det mesta är ju faktiskt inte akut.

Tandläkaren kan vänta till nästa löning, igen. Deklarationen, det är ju veckor kvar tills den ska in. Och det där projektet, det hinner du på en dag eller två. Du jobbar ju faktiskt bättre under press. Sen sitter du där, en timme före deadline, och inser att du omöjligt kommer hinna klart i tid. Ännu en framstressad, halvdan arbetsuppgift som du vet att du kunde ha gjort bättre. Du lovar dig själv att aldrig någonsin mer vänta till sista minut­en…

Vi är skapade till att leva i nuet

– Problemet med såna löften är att upp­skjutande är en svår ovana att bli av med. I stället för att ta itu med beteendet ursäktar vi oss själva. Självbedrägeri och prokrastination går ofta hand i hand, säger Piers Steel, världs­ledande auktoritet på området, och författare till boken ”The Procrasti­nation equation: how to stop putting things off and start getting things done”.

Han är professor vid University of Calgary och har själv ett förflutet som mästerförhalare.

– Att prokrastinera är att medvetet skjuta upp saker, trots att vi vet att det saboterar för oss, säger han.

En av de många slutsatser Steel dragit efter över tio års forskning är att uppskjutarbeteende är helt irrationellt och ofta ger tråkiga konsekvenser.

Ändå kan vi inte låta bli. Varför?

Svaret ligger i reptilhjärnan, som styr känslor och impulser och ansvarar för vår grundläggande överlevnad.

– Reptilhjärnan, förutom att den är snabbare och styr våra första impulser, är dessutom den kraftfullaste delen av hjärnan.

Inte så konstigt då att impulsen att snooza bara tio minuter till är starkare än rädslan att komma för sent till det viktiga mötet. För reptilhjärnan gäller här och nu, allt annat kan vänta. Man kan nästan säga att vi är programmerade till att skjuta upp saker.

– Vår impulsivitet tjänade ett viktigt syfte när vi var jägare-samlare. Våra förfäder var beroende av överlevnadens fyra f: fly, försvara sig, skaffa föda och föröka sig.

Tekniken distraherar oss

Vi har evolverat till att vara lyhörda mot vår omgivning och att sätta kortsiktiga belöningar framför dem i en osäker framtid. Kombinera detta med alla de distraktioner vi i dag utsätts för som gör det ännu svårare för oss att fokusera.

– Ironiskt nog har internet, samtid­igt som det gjort vårt arbete lättare, även satt ut beteendemässiga fällor som gör det svårare att jobba över huvud taget.

Vi kanske inte tror att vi lider så mycket av det, men samlad forskning har visat att ju mindre vi prokrastinerar, desto mer pengar har vi, desto hälsosammare är vi och desto lycklig­are är våra förhållanden. Du har därför all anledning att ta itu med ditt uppskjutarbeteende.

Nu på en gång, inte i morgon.

Så tar du tag i problemen

Klara, färdiga, gå!

1. Bocka av och stryk över. Alla gillar vi väl känslan av att stryka över en avklarad uppgift? Ge dig själv det nöjet oftare! Stora, komplexa uppgifter drar vi oss för att göra. Delar du in dem i många, små delmål du kan bocka av stärker det känslan av att få saker gjorda, och det motiverar dig att fortsätta.

2. Berätta om dina åtaganden. Att stå till svars inför andra vid missade deadlines och brutna löften är obehagligt. Dra nytta av detta genom att se till att andra vet om, och förväntar sig, att du gör det du ska göra.

3. Skippa bläckfisk­armarna. Multi­tasking gör dig inte mer produktiv, bara stressad och ineffektiv. Prioritera, och gör sedan en sak i taget.

4. Flytta på dig. Ofta kan ett miljö­ombyte ”nollställa” dig mentalt och sända en signal till hjärnan att det är dags att börja jobba. Välj en lugn och tyst plats med så lite störande moment som möjligt, och gör den till produktivitetens högborg.

5. Kom ihåg varför det ska göras. Det är lätt hänt att så fort någ­ot hamnar på Att Göra-listan så tappar det sin mening och blir i stället något du ojar dig över. Påminn dig själv varför du faktiskt vill få det gjort. Ju mer du bryr dig, desto lättare blir det att komma till skott. Tänk så skönt det kommer kännas när det där trasiga dörrhandtaget äntligen är fixat…

6. Konkret­isera. Abstrakta uppgifter är de som oftast skjuts upp. Om något kräver för mycket tankekapacitet orkar vi helt enkelt inte ta itu med det.

7. Skaffa ett bra system. Att bära runt på uppgifter i huvudet är dömt att misslyckas och kommer till slut att göra dig galen. Din hjärna behöver hjälp av ett system, oavsett om det är post-its eller ett fullfjädrat kalenderprogram.

8. Fokusera på det viktiga. Fyll inte din agenda med petitesser eller lösa idéer, det stressar och distraherar. Låt relevanta och konkreta uppgift­er vara kvar, och begränsa dig till att få en enda viktig sak gjord per dag.

9. Lär känna dina tidstjuvar. Vi lever i distraktionens tidsålder och är överlag dåliga på att hantera den. Jobbar du verkligen bättre till musik, eller händer det att du sjunger med i låtarna i stället för att arbeta? Klarar du verkligen av att ha den där Facebook-fliken uppe, och ignorera det där (1) meddel­andet? Var ärlig mot dig själv. Lägg märke till när du blir avbruten eller kommer av dig, och gör ditt bästa för att värja dig mot det när du verkligen behöver få något gjort.

10. Belöna dig själv. Kanske känns det lättare att ringa det där jobbiga telefonsamtalet om du därmed förtjänar en timmes tv-spelande eller ett avsnitt av en bra serie? Du avgör själv vilka dina morötter är, men du ska kunna avnjuta dem med gott samvete.

Foto: PRIVAT
NAMN: Johan Wigmo.
ÅLDER: 25 år.
BOR: Göteborg.
YRKE: Web Content Manager. Studerar även mobil e-handel på distans.
FAMILJ: Sambon Emma.
FRITID: Framför datorn med egna projekt, tillsammans med sambon, eller på gymmet.

”Jag upplevdes som virrig”

Från tankspridd student som förlitade sig på sina studiekamrater, till flitig webbredaktör på Mecenat.  

Johan Wigmos förändring stavas GTD – Getting Things Done. Ett populärt system för att organisera sitt liv och få mer gjort.  

– Tidigare höll jag allting i huvudet. Förlitade mig mycket på att mina studiekamrater påminde mig om när uppgifter skulle lämnas in och liknande. Jag upplevdes troligtvis som ganska virrig och tankspridd.

Boken blev Johans räddning

Men Johan fick nog av virrpanna-stämpeln.

– Jag förstod att jag behövde något system för att få struktur på mitt liv och började helt enkelt­ googla. Testade många olika varianter men tillslut kom jag över David Allens bok ”Getting things done” och fastnade.

”Getting things done” utgår från fem grundprinciper:

Samla in allt som dyker upp.

Bearbeta informationen, till exempel genom att dagligen tömma inboxen helt.

Organisera informationen genom att placera allt i mappar efter olika ändamål.

Gå regelbundet igenom systemet och informationen.

Och slutligen, gör det som behöver göras.  

   Målet är att aldrig gå runt med något i huvud­et utan få in allting i systemet, vilket avlastar hjärnan och lindrar stress.

– Kommer jag på något som kan vara bra att ha eller fundera mer på så skriver jag snabbt ner någon mening och lägger det i en ”inbox”, då vet jag att det finns sparat och jag behöver inte tänka mer på det. Den här inboxen går jag sedan igenom någon eller några gånger per dag och värderar och sorterar innehållet, förklarar Johan.

”Det gäller att prioritera”

En regel i GTD-systemet är att få snabba och enkla uppgifter avklarade så snart de dykt upp.

– Tar en sak bara 1–2 minuter att göra så gör jag det direkt, och strunt­ar i att sortera det i någon lista.

Men även med ett bra syst­em kan man ibland­ behöva improvisera. Alla förseningar beror trots allt inte på en själv.

– Ibland kör det så klart ihop sig, och man hinner inte med allt som ska göras. Då gäller det att prioritera. Prata med din chef och säg som det är, ”allt kommer inte bli klart i dag så vad kan eventuellt vänta till i morgon?”. Eller lita på magkänslan, den har oftast rätt.

Louise Stigell