Spring ifrån din farliga stress

Experten: Slutdaltat – hård träning är bästa medicinen

Foto: BJÖRN LINDAHL
HÄMTAR KRAFT När utmattningsdepressionen var som värst kunde hon inte springa på grund av muskelkramper. ”Allting går hand i hand. När jag fick ordning på sömn och mat började kroppen svara på träningen och jag ­började må bättre”, säger Annica Hedman.
HÄLSA

Du kan bli sjuk av stress.

Men botemedlet är inte vila – utan tvärtom.

– Förutom sömn är motion det viktigaste. Och det ska vara hård konditionsträning, säger Nils Edelstam, stressexpert.

Glöm vilan – vill du klara stressen ska du träna riktigt hårt.

På 1990-talet blev utbrändhet ordet på allas läppar.

I dag är det nästan tyst kring utmattningssyndrom – men fortfarande stressar folk sig sjuka.

– Det är ett jättestort problem. Stress är ihop med smärta och psykisk ohälsa största orsaken till sjukfrånvaro, säger Nils Edelstam, ­läkare som i sitt arbete på ­klinikerna PBM och Stayac möter många stress- och smärtpatienter.

Hamnar i ond cirkel

Orsakerna till stress är många; för mycket att ­göra på arbetet, oro i vardagen eller medicinska bekymmer.

– Mycket handlar om förväntningar. Vi kan vara stressade på semestern, för vi vill att den ska vara lika inbokad som vardagen. Det tajta schemat skapar man många gånger själv, säger Nils Edelstam.

Ofta hamnar den stressade i en ond cirkel.

– Om du blir trött blir du inaktiv. Sedan äter du mer, blir överviktig, börjar slarva än mer med maten, och ­tröstar dig kanske med ­alkohol.

Även om den inte utvecklar sig till sådana följdproblem, kan stressen sätta sig i kroppen. Muskelspänningar, bukfetma, försämrat minne – reaktioner som egentligen är logiska, menar Nils Edelstam:

– Stress kan och ska påverka våra kroppar. Den för­bereder oss på att fly ­eller slåss i krissituationer. ­Problemet är att vi i dag inte gör den fysiska aktivitet som kroppen förbereder sig på.

”Vågar inte vara ärliga”

Nils Edelstam.

Lösningen – eller en del av den – är just fysisk träning.

Det låter enkelt för den som gillar att röra på sig, men det är en besk medicin Nils Edelstam ordinerar:

– Man ska träna mycket och ofta, och inte vara rädd för intensiteten. Helst ska man träna konditionsträning fyra, fem gånger i veckan, på 70 till 75 procent av max­pulsen, säger han och fortsätter:

– Ofta rekommenderas måttlig motion tre gånger i veckan. Det är för att man inte vågar vara ärlig mot människor. Visst är promenader bättre än inget, men för många vore det bra att få hjälp med en upptrappning.

Återhämtning i form av sömn, avslappning och sådant man tycker är roligt är också viktigt, menar Nils Edelstam.

– Men träning är just det; återhämtning för ett överaktiverat nervsystem.

Foto: BJÖRN LINDAHL
SKAFFADE RUTINER – FICK NY KRAFT
Namn: Annica Hedman.
Ålder: 42.
Familj: Son.
Bor: Radhus söder om Stockholm.
Yrke: Konsult inom ekonomi och administration.

Annica, 42: Som att komma ut ur en tunnel

Musklerna krampade, minnet sviktade och hon kunde inte fokusera blicken.

När flera års stress kom ikapp Annica Hedman fick hon en utmattningsdepression.

– Det värsta var yrseln. Jag kunde knappt vistas bland människor, eller vara ute bland höstfärgerna.

För ett år sedan skulle Annica Hedman börja söka jobb ­efter sin föräldraledighet.

– I ett par veckor gav jag järnet, som jag brukade, jag var en riktig duracell­kanin. Men ­sedan tog det stopp. Kroppen sa ifrån, ­säger hon.

Hon drabbades av en förlamande trötthet, värk och minnesproblem. Hon fick svårt att äta, gick ned i vikt, fick sämre motståndskraft och åkte på ständiga infektioner. Sin sömnbrist försökte hon bota med tabletter.

Men värst var yrseln.

– Alla intryck var jättepåfrestande. Jag kunde knappt vara bland människor, eller vara ute på grund av alla höstlövens färger.

Uppslitande separation

Annica Hedman blev sjukskriven för utmattningsdepression.

Åren före hade hon gått igenom en jobbig graviditet, en småbarnstid med ett kolikbarn och en uppslitande separation.

Nu var hon ensamstående mamma och kände pressen att skaffa ett jobb i stället för det chefsjobb hon lämnat ett par år tidigare.

– Det är väl en instinkt att ­sätta sig själv och sina behov åt sidan när man har barn. När min son var hos dagmamman fick kroppen plötsligt tid att känna efter.

”Blev som Skalman”

På stresskliniken blev åtgärd nummer ett att lära sig att ­sova och äta igen genom strikta ­rutiner.

– Jag fick bli lite som Skalman i Bamse! ­säger Annica och skrattar.

Tillsammans med andra drabbade fick hon lära sig stresshantering.

Så småningom började krafterna återvända och symptomen försvinna.

– Det var som att komma ut ur en tunnel.

Styr själv nu

I dag har hon valt bort att ta ett karriärjobb, och är i stället sin egen.

– Nu kan jag styra mina tider själv. Det är så här jag ska leva. Jag kan inte köra på som förut, det klarar inte kroppen.

Numera schemalägger hon återhämtningen. Och Annica Hedman som alltid älskat att träna kan åter ägna sig åt löpning och styrketräning.

– Det som ger mig allra mest är löpturerna längs vattnet på morgonen. Det är där jag hämtar min kraft.

DET HÄR GÖR STRESS MOT DIN KROPP

MAGEN: Smärtor, ­gaser, diarré och/eller förstoppning. Nervsystemet i tarmarna påverkas av stresshormoner och stressad andning gör att blodkärlen drar ihop sig. Det ger försämrad matsmältning.

BUKEN: Fetma. Stresshormonet kortisol bidrar till bukfetma, särskilt hos män.

HUVUDET: Spännings­huvudvärk.

HJÄRNAN: Minnesproblem. Området hippo­campus, som är viktigt för minnet, krymper vid långvarig stress.

HJÄRTAT: Hjärt- och kärlsjuk­domar kan ha stress som grundorsak men kommer ofta senare. Hjärtklappning är ett tidigt tecken. Högt blodtryck, vilket ökar risken för ­stroke och hjärtinfarkt. Även sömnstörning bidrar till höjt blodtryck.

MUNNEN: Muntorrhet och käkspänningar som kräver bettskena.

NACKE, AXLAR, RYGG: Värk. Muskelspänningar ger värk. Sömnbrist gör dig än mer smärtkänslig.

…och det gör träningen för din kropp

Minnet och simultankapaciteten blir bättre när nya hjärnceller bildas i hippocampus.

Musklerna blir starkare och spänningar släpper. De vanliga ländryggssmärtorna minskar när buk- och sätesmusklerna blir ­starkare.

Bättre sömn och mindre smärtkänslighet när ”må bra-­hormonet” endorfin ­utsöndras.

Blodtrycket sjunker och ­risken för hjärt- och kärlsjuk­domar och diabetes typ 2 ­minskar.

Vikten och blodfetthalterna minskar när energiförbrukningen och insulinkänsligheten ökar.

Matsmältningen förbättras och fettinlagringen i buken minskar när stress­hormonerna sjunker.

ARTIKELN HANDLAR OM