Fasta eller inte fasta?

MAT & DRYCK

Vetenskapen ser många positiva effekter. Att fasta i perioder har blivit en trendig viktminskningsmetod. Men metoden passar inte alla. ­Wellness har tittat närmre på den omtalade dieten periodisk fasta.

När läkaren och vetenskapsjour­nalisten Michael Mosley i våras prov­ade period­isk fasta i Sveriges Televisions ”Vetenskapens värld” exploderade intresset bland svenskarna. Den som fastar kan bli smalare, frisk­are och möjligen också yngre rent fysiskt, menade forskarna som intervjuades i programmet. Alla har tid att INTE äta, var det argument som starkast talade för fastan som en säker viktminskningsmetod.

Nu har hajpen lagt sig något, men forskningen kring fastans effekt­er på kroppen pågår precis som den gjorde tidigare. För det mesta bottnar forskningen i hur man ska bli bättre på att bromsa uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar.

Intresset för forskningsresultaten är stort, både i forskarsamhället och bland vanligt folk, möjligen av lite olika anledningar. Men period­isk fasta har sällat sig till raden av dieter som tycks vara här för att stanna.

Periodisk fasta är från början en vetenskaplig term. På engelska kallas det ”intermittent fasting” och en googling ger dryga sex milj­oner träffar.

Försöksdjur har i forskningssyfte utsatts för kortare och längre faste­perioder sedan flera decennier. Studier på människor förekommer också. En del av de långtidsstudier som ­ligger till grund för det vetenskapen känner till om fastans hälso­effekter har genomförts på muslimer som ju i enlighet med sin religion ­ägnar sig åt daglig fasta ­under fastemån­aden ramadan.

Ska vi inte äta regelbundet längre?

Svenska dietister har länge gett oss rådet att äta regelbundet för att vi ska må så bra som möjligt. Även svenska Livsmedelsverket rekommenderar regelbundna matvanor och menar att regelbundenheten också gör det lättare att hålla vikten.

Nu finns Dr Mosleys halvfastebok på svenska.

Skälen till det rådet är vetenskapligt veder­tagna och i sig inte felaktiga. En jämn blodsockernivå och en stadig mättnadskänsla gör det lättare för många att stå emot vardagens frestelser och prestera på topp, både mentalt och fysiskt.

Tidigare har expert­isen också menat att oregelbundna mattider kan sänka kroppens ämnes­om­sättning – något som ju är direkt kontra­produktivt för den som vill gå ner i vikt. Men påståendet att kroppen går in i vilo­läge för att kompensera för oregel­bund­en närings­tillförseln har ifrågasatts på senare tid. Ny forskning tyder på att den här sparlågeeffekten inte kopplas på förrän våra kroppar utsätts för fasta, eller snarare svält, som varar i mer än fyra dagar.

Mosley avslutade sitt program med att konstatera att fasta varit den allra mest intressanta resa han själv gjort i hälsovetenskapens tjänst. Sedan programmet sändes har han gått ner en hel massa kilon, startat en sajt om periodisk fasta och gett ut två böcker om det i Storbritannien. Den sjätte augusti kom hans bok ”Bli friskare, smalare och lev längre med halvfasta och 5:2-diet­en”, ut på svenska. Mosley har fastnat för fasta, kan man lugnt konstatera.

Sverige har haft egna fasteförespråkare långt före Mosley. Henrik Viberg Forsgren är en av dem. Han driver bloggen Period­iskfasta.com och har själv fastat enligt olika upplägg i drygt två år. Även svenska Martin Berkhan är en gurufigur för många fastare. ­I det stora landet i väst har dessutom både filmstjärnor och skådisar själva berättat att de använder periodisk fasta som ett sätt att hålla sig i form. Beyoncé Knowles, Liv Tyler och Ben Affleck är några av dem.

Kalorirestriktion kan hålla oss friskare

Redan på trettiotalet upptäckte forskare vid Cornell University att kaloribegränsning kunde leda till ett längre liv. Genom att drastiskt skära ner på födointaget hos möss och andra försöksdjur kunde man förlänga deras liv. Så småningom testades dieter med kraftig kalorirestriktion även på människor, de positiva effekterna var delvis desamma.

För ett par år sedan kunde forskare vid Göteborgs universitet förklara en del av kalori­restriktionens positiva effekter på vår hälsa. De lyckades nämligen identifiera ett enzym som en av nycklarna till kroppens åldrandeprocess. När en människa begräns­ar sitt matintag till det allra nödvändigaste bromsas åldrandet med hjälp av enzymet peroxiredoxin1.

Människor som lever precis på sin kropps kalorimässiga existensminimum håller sig alltså friskare än andra. Deras kroppar ­behåller mer av sin ungdoms spänst och fysiska förmågor längre upp i åldern. Men kanske viktigast av allt: De riskerar aldrig att drabbas av övervikt eller fetma så länge de bara äter precis vad de måste.

Att leva på klassisk kalorirestriktionskost är för de allra flesta människor en riktigt tuff utmaning. Det finns helt enkelt för mycket godsaker runt omkring oss. Allt för mycket av det vi gör i våra liv kretsar kring mat och ätande. Det gör det svårt att säga nej till allt annat än det vi verkligen behöver. Antalet svenskar som klarar av att leva ­helt enligt strikt kalorirestriktionsdiet är därför lätt räknade även om de i och med den kalori­fattiga raw food-trenden bliv­it ­något fler.

Vi bör äta mindre än vad vi gör

En svensk forskare som intresserat sig för den periodiska fastans positiva effekter på kroppen, och vikt­en, är Kerstin Brismar, ­läkare, professor och diabetesforskare vid Karolinska institutet.

– Fasta i sig är komplext och alla forskare är inte överens om att det är enbart positivt för alla, säger hon.

Men det alla forskare definitivt är överens om, menar hon, är att vi människor gener­ellt ska äta färre kalorier än vad vi gör i dag.

– Kombinationen av vad man äter och hur man förbränner, det är viktiga pussel­bitar, säger Kerstin Brismar.

Först de senaste åren har vetenskapen ­utvecklat metoder som gjort det möjligt att dra tydligare slutsatser av forskningen kring fasta.

– Tidigare har man studerat djur som möss, råttor och maskar. Men vi männi­skor fungerar inte som de lägre djurart­erna, ­säger Kerstin  Brismar.

Hos överviktiga försökspersoner som ­testat att fasta periodiskt und­er en längre tid har man sett att flera av kroppens värden förändras positivt. Blodtrycket sänks, viktnedgången går snabbare och skad­liga kolest­erol- och triglycerid­värden sjunker. Fasta verkar ge bättre resultat än om man äter mindre varje dygn för att gå ner i vikt.

Kerstin Brismar är själv en inbit­en fastare och har testat flera olika upplägg. Hon tycker själv att hon mår bra av att fasta. Oftast ­fastar hon genom att äta enbart ett mål ett par av veckans sju dagar, ett upplägg som brukar kallas för 5:2-modellen.

– Det går jättebra för mig. Jag gjorde det nyligen ännu tuffare genom att prova på att fasta fem dagar i streck. Jag jobbade hela ­tiden, hade till och med jour och det gick fint. Men sista dagen hade jag lågt blod­socker och var nog lite mer ilsken än vanligt, säger hon.

Kerstin Brismar tycker att fasta är ett bra sätt att dra ner på sitt totala kaloriintag, men det passar inte för alla.

– Sportar man mycket, ammar, är ­gravid, eller sjuk, då ska man inte hålla igen på ­kalorierna, säger hon.

Tar tid att ställa om kroppen

”Det hade varit gott med en läsk nu!” Det svåraste med att fasta är att bestämma sig. Försök att undvika vardagliga frestelser.

Om man upplever fastedagarna som ­mentalt påfrestande i början är det inte alls konstigt, det tar tid för kroppen att ställa om. Hunger är en stark impuls men inte ­alltid en signal från kroppen som betyd­er att vi måste stoppa i oss något.

Förra året gjorde några studenter vid Högskolan i Halmstad en undersökning där de kunde konstatera att hunger faktiskt inte indik­erar akut behov av att äta,  åtminstone­­ inte hos friska människor. Student­erna hittade nämligen inte några tydliga samband mellan blodsockernivåer och hunger. Där­emot såg de att en invand måltidsrytm ­tycktes påverka hungern mer än själva måltiden. Vi blir hungriga när det är dags för lunch, helt enkelt för att det är dags för lunch.

”Som att tända av från en drog”

Vi människor reagerar olika på fasta. För den som bär på några extrakilon och vill prova fasta som ett sätt att dra ned på kalori­intaget kan det löna sig att testa lite olika upplägg för att hitta det som passar bäst. Kerstin Brismar menar att 5:2-modellen är en av de mest fördelaktiga ur näringssynpunkt.

– Då äter man så normalt och allsidigt att det inte är någon risk att man drabbas av brister, säger hon.

Rikard Lagerqvist är läkare och arbetar med allmän­medicin på en vårdcentral i Stockholm. Många av hans patienter har besvär relaterade till övervikt.

Inte heller han ser några nack­delar med att prova fasta, under förutsättning att man är frisk och har en sund relation till mat och ätande. Men även han poängterar att vi alla reagerar olika och ­precis som Kerstin ­Brismar på­pek­ar han att fasta inte passar för alla.

– Vi har alla olika insulinkänslighet, och är olika känsliga även för andra hormoner som påverkas av hur, när och vad vi äter, ­säger Rikard Lagerqvist.

De första veckorna kan dessutom bli ­extra tuffa.

– Att avstå från mat i perioder kan fakt­iskt liknas vid att ­tända av från en drog. Det kan kännas extra tungt för vissa ­personer, säger han.

Om den jobbiga känslan består tycker ­Rikard Lagerqvist att man ska testa en annan metod än fasta för att gå ner i vikt. Det som blir för extremt är alltid dömt att misslyckas, menar han.

– Man ska inte göra något som man inte mår bra av i längden, det kommer inte att hålla och då är det mycket bättre att avstå, säger Rikard Lagerqvist.

Källor: ”Hunger indikerar inte akut energistatus hos friska människor: En måltidsintervention”, Marek Behrendt, Tommy Ivarsson, Högskolan i Halmstad, Sektionen för ekonomi och teknik (SET),  ”Ät, fasta och lev längre”, vetenskaps­dokumentär från BBC i SVT, ”Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine”, American Journal of Clinical Nutrition, 2000.

FAKTA

Fasta – olika upplägg:

5:2: 24 timmars fasta två gånger per vecka. Under fastedagarna äter man ett mål på maximalt 600 kalorier. Metoden kallas också för Eat stop eat.  

Leangains: 16 timmar fasta, åtta timmar med tre måltider.

The warrior diet: Fasta 20 timmar, ät i fyra. Små måltider av frukt och grönt är tillåtna under fastan.

Mia Sahl

ARTIKELN HANDLAR OM