Tämj djuret i dig

Så får du bättre självkontroll

Foto: Thinkstock
Akuthjälp för snabb självkontroll Stanna upp, ta tre djupa andetag, och tänk på vinsterna du får av att kontrollera dig i den här situationen.
HÄLSA

Du ser ditt ex och din ­första instinkt är att fly. Du har en dålig dag och salladen blir en ­hamburgare. Känner du igen dig? Det är för att din reptil­hjärna tar över när du ­känner dig stressad. Så skaffa bättre själv­kontroll  och sluta ta dåliga beslut!

Vardagen fullkomligt svämmar över av frestelser och distrak­tioner. Samtidigt kämpar vi på med dieter, tajta jobb-deadlines, träningspass och familjeaktiviteter. Och någonstans i allt detta kaos ska vi helst få tid till oss ­själva.

Allt oftare känns vardagen som en ekvation som inte går att få ihop. Och boven i dramat gör vi ofta till oss själva. ”Om jag bara hade lite bättre disciplin.” ”Om jag bara kunde sluta sabotera för mig själv.”

Och som om det inte räcker med de skuldkänslor vi redan känner för vår brist­ande karaktär visar studier att personer med bättre självkontroll lever lyckligare liv. Deras förhållanden håller längre, de når sina karriärmål, tjänar mer och har bättre hälsa. De till och med ­lever längre!

Självkontroll är dock något vi alla har ­tillgång till, tack vare vår prefrontala cortex – det område i hjärnan som hanterar långsiktig planering, impuls­kontroll och beslutsfattande.

Reptilhjärnan tar över

Anledningen till att vi kämpar så hårt med vår självdisciplin är den krock som uppstår ­mellan prefrontala cortex och ­reptilhjärnan när vi står inför ett val som prövar vår självkontroll. Reptilhjärnan bryr sig endast om att säkra din överlevnad och tycker att du ska äta den där kakan illa kvickt för man vet aldrig när det blir mat nästa gång. Samtidigt minns den mer sofi­stikerade prefrontala cortex att du försöker ändra livsstil och leva hälsosamt.

Så vem vinner? Oftast reptilhjärnan. Ett jobbigt beslut innebär en slags stress­reaktion för kroppen, och när stressystemet är aktiverat är det reptilhjärnan som reger­ar.

Dags att komma ner i varv

Många av oss lever med konstant förhöjda stressnivåer vilket gör det ännu svårare att fatta välgenomtänkta beslut. Stress får helt enkelt våra hjärnor att prioritera enkla lösningar, snabba belöningar samt ta större risker för att säkra vår överlevnad.

Självdisciplin är både det som får dig att inte göra sådant som du inte borde, och det som får dig att göra sådant som du har svårt att komma till skott med. Och alla dessa ­beslut kring ditt beteende tar resurser från en och samma energikälla. Du har kanske märkt att du har svårare att göra bra val i mataffären eft­er en stressig dag på jobbet. På samma sätt har den som följer en strikt diet ibland inte någon energi kvar att till ­exempel kontrollera sitt shoppande.

Att hantera känslor tar också självkontrollsresurser. Du kanske precis bråkat med partnern och står i lunchkön. Blir det ­sallad som du tänkt, eller tröstar du dig med en hamburgare?

Hur tar man sig då ur den ­onda cirkeln av dåliga beslut och reptilhjärna på autopilot? Genom att aktivt motverka stress, stärka sin självkontrollsmuskel och med viljestyrka!

Ta hand om kroppen

En hälsosammare och mer stresstålig kropp är den absolut viktigaste förutsättningen för god självdisciplin. Sov tillräckligt, rör på dig och kom ihåg att andas. Försök att meditera så gott du kan. Meditation ökar blodtillförseln till, och bygger upp, området i hjärnan som hanterar impuls­kontroll.

Öva, öva öva

Gör små dagliga övningar i viljestyrka, som att byta ut bullen mot frukt eller ta trapporna i stället för hissen. Börja med lätta saker,och se det som roliga utmaningar. På sikt tränar faktiskt dessa små vardagsövningar upp din självkontroll.

Var förberedd

Planera, laga och frys in hela veckans luncher under helgen. Lägg fram morgondagens kläder till dig och barnen. Planera morgon­dagens att göra-­lista i förväg. Spara helt enkelt viljestyrkan­­­ till de utmaningar som ­behöver den mest.

Inventera ditt liv

Vad är viktigast för dig i livet? Att gå ner de där sista envisa kilona, bli klar med ett kreativt projekt, eller kanske att vara en mer närvarande och aktiv förälder? Se över vad dina självkontrolls­resurser går åt till. Tröttar du ut din muskel för oviktiga ändamål?

Släpp skämskudden

Skuldkänslor är en slags stress som, ironiskt nog, gör din hjärna ännu svagare för frestelser. Din primitiva hjärna vill dig bara väl. Att hata dig själv för din brist­ande självdisciplin kommer inte att motivera dig att göra bättre ifrån dig, tvärtom. Förlåt dig själv och börja om.

Källa: ”The Willpower instinct: how self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it” av Kelly McGonigal

LOUISE STIGELL

ARTIKELN HANDLAR OM