Hela vägen in i mål!

Foto: Thinkstock
HÄLSA

Börjar entusiasmen över det nya året redan lägga sig och nyårslöftet kännas omotiverande?

Vi hjälper dig att komma på rätt spår igen!

Det nya året har börjat och det är dags att göra verklighet av de mål och drömmar du satte upp inför 2015 på andra sidan nyårsafton.

Men att göra en förändring är tyvärr inte lika enkelt som vi tror. Det räcker ju inte med att bara välja ett mål och bestämma sig – beslutet behöver också genomföras i praktiken och det är något helt annat.

– Anledningen till att vi kämpar med beteendeförändringar är att vi har rätt dålig förståelse för hur vi fungerar, säger Erik Fernholm, som är föreläsare och utbildare inom hjärnforskning och mot­ivationspsykologi.

Du måste börja förstå din kropp

En nyckel för att sätta kloka mål och skapa goda förutsättningar för att nå dem är alltså att förstå sig själv. Vad många inte känner till är att vi alla består av två olika delar, inom psykologin kallas de det tänkande jaget och det upplevande jaget.

Det tänkande jaget är den del av dig som kan planera framåt, se konsekvenser och resonera logiskt. Den delen tar beslut om framtiden. Men den del som sedan behöver genomföra dessa beslut är det upplevande jaget som besitter en helt

annan uppsättning egenskaper, styrkor och svagheter.

Ditt upplevande jag kan inte tänka framåt utan är helt och hållet i nuet och styrs av upplevelser och sinnesintryck. Det påverkas dessutom starkt av dina känslor i stunden. Som du säkert inser, och förmodligen också upptäckt, kan dessa två delar med sina motsatta verklighetsuppfattningar och drivkrafter lätt hamna i konflikt och dra åt olika håll.

– Problemet är att det tänkande jaget förenklar hur saker och ting kommer att bli. Det kan lura dig att tro att förändringen är lättare och innebär något helt annat än det som det upplevande jaget faktiskt kommer behöva hantera, säger Erik Fernholm.

Det är ett vanligt misstag att ge den logiska och tänkande delen ensamt ansvar för att bestämma vilka beteendeförändringar som ska göras utan att ta med i beräkningarna hur det kommer kännas att göra det.

Foto: Thinkstock
Jag kommer, jag kommer, jag kommer… Jag är nästan där!

Dra nytta av olikheterna

– Människor tror att det bara handlar om att bestämma sig och om att vilja; skriver jag ner mitt mål och vill det tillräckligt mycket kommer det hända. Det låter bra i teorin men i praktiken är det inte samma jag som tar beslutet, skriver listor och gör planer som sedan ska genomföras en regnig februarimorgon.

För att lyckas med dina drömmar, planer och mål behöver du få de två delarna att komma överens om en gemensam riktning genom att dra nytta av deras olikheter. En förutsättning för att dina planer ska bli verklighet är därför att du sätter mål som är emotionellt förankrade så att det upplevande jaget också är motiverat. Du behöver veta varför den här förändringen är viktig för dig, det handlar framför allt om

att känna. För att förändra dina vanor behöver du trigga dina känslor.

– Skriv ner exakt hur ditt liv kommer se ut om du fortsätter med beteendet du vill bryta. Våga skriva ner allt och våga känna rädslan för konsekvenserna. Om du inte vågar blanda in känslorna i beteendeförändringen är det väldigt svårt att inse vad som står på spel, förklarar Erik Fernholm.

Skriv därefter också ner vad det i förlängningen innebär att genomföra förändringen. Kom ihåg att det inte handlar om att veta eller förstå konsekvenserna utan om att känna och i förväg låta det upplevande jaget smaka på vilka alternativ det faktiskt väljer mellan.

Ställ fram träningsväskan

När motivationen att upprätthålla beteendeförändringen är förankrad hos dina båda delar finns det en sak till du behöv­er göra för att målet ska fortsätta kännas viktigt och aktuellt: skapa massor av så kallade triggers i vardagen, som påminner dig om det du vill göra. Håll träningsväskan packad eller springskorna framme i hallen, planera in det du ska göra i kalendern, gärna tillsammans med andra, sätt lappar på badrumsspegeln. Detta kan låta övertydligt och simpelt, men Erik Fernholm menar att det är en förutsättning för att förändringen ska bli av och inte försvinna i bruset av allt annat viktigt (och oviktigt) i livet.

– Om du inte konstant påminner dig om den förändring du vill göra och synliggör målet för dig själv kommer du att glömma bort det, säger han.

Även om motivation och ständiga påminnelser är på plats finns det fortfarande ett viktigt steg kvar: att faktiskt göra det du bestämt dig för rent praktiskt och skapa goda förutsättningar för det i vardagen. Erik Fernholm pekar på vikten av att göra det så lätt som möjligt att uppmuntra beteenden du vill stärka och försvåra de du vill undvika. Du kan dra nytta av att det upplevande jaget bara lever här och nu genom att skapa och befinna dig i miljöer som påminner dig om den du vill vara och målet du vill nå.

– Börja med att plocka undan allt som påminner dig om det du vill undvika.

Utsätt dig inte för frestelsen och gör det svårt att trilla dit!

Ha alltså inte godis hemma om du vill avstå från socker, ta bort Facebook-­appen från mobilen om du vill bli mer närvarande, gå inte in i butiker om du vill sluta impulsshoppa, och så vidare.

På samma sätt kan du göra det lättare att bejaka dina nya vanor genom att låta meditationskudden stå framme, välja ett gym i närheten av jobbet eller alltid ha frukt hemma, beroende på vilken vana du vill börja eller fortsätta med.

Glöm inte bort belöningen

Även om beteendeförändringar kan underlättas av att du förstår dig själv och sätter kloka mål, som är emotionellt förankrade och underlättar dina nya vanor i praktiken, kommer resultatet alltid hänga på att du gör den ansträngning som krävs för att uppnå det du vill. Ju mer du anstränger dig, desto bättre kommer det gå. Sätt därför värde på ansträngningen. Beröm och belöna dig själv för att du ansträngt dig i stället för att fokusera på resultatet.

– Du ska inte bli bra på att prestera, du ska bli bra på att anstränga dig, säger Erik Fernholm, för det är det som kommer få dig att växa – och ironiskt nog också leda till goda resultat!

FAKTA

5 steg till nya vanor

1 Känn skillnad

Lär dig känna skillnaderna mellan ditt tänkande jag och ditt upplevande jag.

2 Skapa minnen

Koppla en stark känsla till det beteende du vill förstärka eller undvika genom att skriva om vad beteendet innebär på sikt.

3 Påminn dig själv

Ha ständiga på­minnelser om ditt mål och varför det är viktigt för dig i vardagen.

4 Gör det enkelt

Underlätta beteenden du vill förstärka och försvåra beteenden du vill undvika.

5 Peppa, peppa

Värdesätt och uppskatta din förmåga att anstränga dig.

Linnea Molander

ARTIKELN HANDLAR OM