Klara milen – på 12 veckor

HÄLSA

Drömmer du, precis som vinnaren Sanna Eriksson, om en mil i benen? Då är det här programmet för dig!

Program: Simon Forsberg

Vecka 1

Pass 1: Jogga/gå. Totalt 40 minut­er. 10 min­uter rask gång. Varva 3 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 2: Jogga/gå Totalt 40 minuter. 10 min­uter rask gång. Varva 3 minuter jogg med 2 min­uter gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 3: Jogga/gå. Totalt 40 minuter. 10 min­uter rask gång. Varva 3 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Vecka 2

Pass 1: Jogga/gå. Totalt 40 minuter.

10 minuter rask gång. Varva 4 minuter jogg med 1 minut gång. Upprepa 4 gånger.

Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 2: Jogga/gå. Totalt 40 minuter. 10 min­uter rask gång. Varva 4 minuter jogg med 1 minut gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 50 minuter. Varva jogg och rask gång i 50 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 3

Pass 1: Jogging. Totalt 30 min­uter. 5 minuter rask gång. 15 minuter lugn jogg. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 2: Jogga/gå. Totalt 45 min­uter. 10 min­uter rask gång. Varva 6 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 3 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 50 minuter. Varva jogg och rask gång i 50 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 4

Pass 1: Jogging. Totalt 40 min­uter. 5 minuter rask gång. 20 minuter lugn jogg. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 2: Jogga/gå. Totalt 45 min­uter. 10 min­uter rask gång. Varva 6 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 3 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 50 minuter. Varva jogg och rask gång i 50 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 5

Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång.

4 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 3x3 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 6

Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång.

5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 3x3 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 7

Pass 1: Jogging, 6 km. 5 minuter rask gång.

6 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x3 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 8

Pass 1: Jogging. 7 km jogg. 5 min­uter rask gång. 7 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 3x4 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 9

Pass 1: Jogging, 8 km. 5 minuter rask gång. 8 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x4 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gångvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 60 min­uter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 10

Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång. 5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x2 minuter i något ansträngande tempo, varva med 30 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Jogging, 10 km. Du har tränat i tio veckor. Njut nu av skön löpning! Anpassa tempot så att du orkar springa hela sträckan med endast någon gångpaus.

Vecka 11

Pass 1: Jogging, 6 km. 5 minuter rask gång. 6 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 2x8 minuter i något ansträngande tempo, varva med två minuter gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 15 minuter rask gång.

Pass 3: Distans. Totalt 60 min­uter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.

Vecka 12

Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång. 5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.

Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 min­uter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x2 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.

Pass 3: Dags för målet! 10 km sammanhängande jogg.

Lycka till!

MILEN PÅ SUB 50! LÄS MER

Möt Wellness egen löpcoach

Simon Forsberg är en av sver­iges främsta löpcoacher med inriktning löpteknik. Han driver Löpskolan.se och håller kurser och workshops runt om i landet.

– Känslan av att flyga fram i spåret är oslagbar och att förbättra löptekniken är en pusselbit för att nå dit.

Spring med oss!

Vill du slipa din löpteknik tillsammans med Simon och Wellness? I vår är våra pop­ulära löpworkshops tillbaka. Läs mer och boka på Wellness.se och Löpskolan.se!

Övningarna som stärker din löparkropp!

Vad är löpstyrka? Övningar som stärk­er ben, sätesmuskler och bål. Gärna utfallsbaserade övningar.

Vad är löpskolnings­övningar? Det kan vara hälkickar, höga knän och tripping.

Vadå tempo?

Måltempo: Det tempo du har som målsättning att hålla per kilometer på ett millopp.

Till exempel: Om ditt mål är att klara milen på 55 min är ditt måltempo 5.30 min/km.

Distanstempo: Ditt måltempo + 30–40 s/km.

Till exempel: Om ditt måltempo är 5.30 min/km är ditt distanstempo mellan 6.00 och 6.10 min/km.

Lång distans: Tempot på lång distans ska vara lugnt, det vill säga långsammare

än ditt vanliga distanstempo.

ARTIKELN HANDLAR OM