Milen under 50

HÄLSA

Har du redan spring i benen och söker en extra utmaning – häng på vår andra vinnare Johanna Nargell.

Med det här programmet fixar du milen under 50 minuter!

Program: Simon Forsberg

Vecka 1

Pass 1: Distans 5 km. Uppvärm­n­ing:

5 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. Spring 5 km i distanstempo.

Pass 2: Distans 8 km. Uppvärm­ning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 3: Distans 5 km. Uppvärm­ning:

5 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. Spring 5 km i distanstempo.

Vecka 2

Pass 1: Distans 5 km. Uppvärmning:

5 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. Spring 5 km i distanstempo.

Pass 2: Distans 8 km. Uppvärmning: 5 min­uter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter.

Lugnt tempo.

Vecka 3

Pass 1: Distans. 6 km. Uppvärmning:

5 min­ut­er lugn jogg. Spring 6 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Långa intervaller 4x3 minuter. Uppvärmning:

10 minu­t­er lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x3 minuter med 90 sek­under joggvila.

Pass 3: Distans 8 km. Uppvärmning:

5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Vecka 4

Pass 1: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. 6 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Långa intervaller 5x3 min­uter. Uppvärmning:

10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 5x3 minuter med 90 sek­under joggvila. 5 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter.

Lugnt tempo. Efter 50 minuter en fartökning med 10 minuter löpning i målt­empo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.

Pass 4: Distans 5–7 km. Uppv­ärmning:

5 minuter lugn jogg. 6 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Vecka 5

Pass 1: Distans 5–7 km. 5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Långa intervaller 4x4 minuter. Uppvärmning:

10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x4 minuter med 2 minuter joggvila. 10 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter. Lugnt tempo. Efter 50 minuter en fartökning med 12 minuter löpning i måltempo. Avsluta med cirka 15 minuter i lugnt tempo.

Pass 4: Distans 5–7 km. Uppvärmning: 5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Vecka 6

Pass 1: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km

i distanstemp. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Långa intervaller 4x4 minuter. Uppvärmning:

10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x4 minuter med 2 minuter joggvila. 10 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter.

Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.

Pass 4: Distans 5–7 km. Uppvärmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Vecka 7

Pass 1: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Tröskelintervaller 2x8 minuter. Uppvärmning:

10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskol­övningar. 2x8 minuter måltempo. Avsluta med 10 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter.

Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fart­ökning med 15 minuter löpning i mål­tempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.

Vecka 8

Pass 1: Distans 8 km. Uppv­ärmning:

5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Tröskelintervaller 3x8 minuter.

Uppvärmning: 10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskol­övningar. 3x8 minuter i måltempo. Avsluta med 10 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter.

Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.

Vecka 9

Pass 1: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Testa formen! 7 km i målfart.

10 min­uter lugn jogg. 2 löpskolövningar. Spring 7 km i måltempo. 5 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Långa intervaller 4x4 ­minuter. Uppvärmning:

10 minut­er lugn jogg.

3–4 löpskolövningar. 4x4 minuter med 2 minuter joggvila. 10 minuter lugn nerjogg.

Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter. Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.

Vecka 10

Pass 1: Distans 8 km. Uppvärmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Tröskelintervaller 3x8 minuter. Uppvärmning:

10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 3x8 minuter i måltempo. Avsluta med 10 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Distans 5–7 km. Uppvärmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter. Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.

Vecka 11

Pass 1: Distans 5–7 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.

Pass 2: Långa intervaller 5x3 minuter. Uppvärmning:

10 minut­er lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 5x3 minuter med 90 sek­under joggvila. 5 minuter lugn nerjogg.

Pass 3: Distans 8 km. Uppvärmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo.

Vecka 12

Pass 1: Långa (lätta) intervaller 4x2 minuter. Uppvärmning:

10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskol­övningar. 4x2 minuter med 1 minut joggvila. Avsluta med 5–10 minuter nerjogg.

Pass 2: Distans 4–5 km. Upp­värmning:

5 min­uter lugn jogg. Spring 4–5 km i stegrande tempo, från distanstempo till måltempo sista kilometern. Avsluta med nerjogg och kort stretch.

Pass 3: Lopp 10 km på 45–55 minuter.

Lycka till!

Möt Wellness egen löpcoach

Simon Forsberg är en av sver­iges främsta löpcoacher med inriktning löpteknik. Han driver Löpskolan.se och håller kurser och workshops runt om i landet.

– Känslan av att flyga fram i spåret är oslagbar och att förbättra löptekniken är en pusselbit för att nå dit.

Spring med oss!

Vill du slipa din löpteknik tillsammans med Simon och Wellness? I vår är våra pop­ulära löpworkshops tillbaka. Läs mer och boka på Wellness.se och Löpskolan.se!

ARTIKELN HANDLAR OM