Njut maximalt – och må bättre

MAT & DRYCK

Det är sommar, allt är trevligt, soligt och läckert uppdukat.

I semestertider kan det lätt bli för mycket av det goda.

Men det finns knep för den som vill njuta maximalt och må bättre – hela sommaren.

Gå på picknick

Det ska vara enkelt att äta ute. Maten ska kunna hålla sig fräsch under en skakig cykeltur bredvid en kylklamp, helst ska maten se god ut även efter cykelturen. Picknickmat ställer vissa krav på kreativiteten, och det är lätt att hänfalla åt enkla, mindre hälsosamma, lösningar. En paj gjord på mördeg, fylld med äggstanning, är förvisso enkel att ta med. Men den är också en riktig kaloribomb. Detsamma gäller för den klassiska kletiga potatissalladen, eller majonnäsbaserade röror som passar så fint i en baguette, det som är kletigt är sällan särdeles nyttigt, kan vi än en gång konstatera.

VÄLJ DET HÄR:

Grönsaker och frukt i bitar blir smarr­iga snacks.

Rostbiff är en mager och hälsosam proteinkälla för den som äter kött, men förvara den kall – annars blir den snabbt dålig.

Wraps – majsbröd som på plats fylls med färdigskurna grönsaker, kyckling du kryddat och stekt i förväg och kanske en hemrörd guacamole, det är gott det.

Drick  juice

Är det en törstsläckare du är ute efter kan isvatten med bitar av färsk frukt som smaksättare vara ett friskt och smakrikt alternativ till den energitäta juicen.

Det kan kännas som ett nyttigt alternativ till läsk, och visst innehåller fruktjuice något fler näringsämnen än exempelvis Coca-cola. Men fruktjuice är, ur hälsosynpunkt, nästan alltid ett sämre alternativ än att äta själva frukten hel och hållen. Juicen höjer kroppens blodsockernivåer mer och snabbare än om du äter en hel frukt, men den mättar inte särskilt länge eftersom den sällan innehåller så mycket fibrer.

VÄLJ DET HÄR:

Ren och färskpressad juice utan tillsatt socker. Drick dig otörstig på vatten och låt endast ett litet glas juice bli en lyxig vitaminkick.

Juice gjord på grönsaker är oftast mindre energität än fruktjuice.

Juice av vattenmelon är den fruktjuice som innehåller lägst andel kalorier per deciliter.

Svalka dig med glass

Vill du dra ner på fettet ska du skippa mjölkbaserad glass och fylla frysen med sorbet och isglass i stället.

Köpt glass baserad på mjölk innehåller ofta minst 20 procent socker och har sällan en fetthalt på under 10 procent. Billig glass innehåller dessutom ofta vegetabiliskt fett i stället för smörfett, en skillnad som kan liknas vid den mellan kemiskt processat margarin och den mer naturliga råvaran smör. På sommaren exploderar tillgången på glass när glasskiosker öppnar över hela landet. Det finns vetenskapligt klara kopplingar mellan glass och fetma och den som gillar glass gör klokt i att hålla lite koll på hur många som slinker ner varje semestervecka.

VÄLJ DET HÄR:

En liten isglass i stället för en tyngre mjölkbaserad strut eller pinne.

En kula gräddglass i bägare i stället för två eller tre.

Hemgjord glass gjord på yoghurt och färska bär.

Gör dig egen yoghurtglass

Mixa en halv liter mild yoghurt med 2 dl färska bär, söta med en klick honung, ställ i frysen ett par timmar. Mmm!

Lägg det här på grillen

Att varva köttet med grönsaker på grillen gör den totala energimängden lägre, men du blir garanterat mätt ändå.

Kletigt, kladdigt och fett brukar det vara, det vi adderar till vår grillmiddag för att den ska kännas extra lyxig. Fett förhöj­er smakupplevelser, det är en genväg till mer smak men också en källa till onödiga kalorier. För den som vill utmana sina smaklökar finns fler möjligheter att lyfta grillmiddagens smaker till nya höjder, utan allt för mycket extra fett.

VÄLJ DET HÄR:

Gör en smakrik kryddblandning eller glaze till köttet och välj bort sås.

Blanda ihop en hemlagad tsatsiki i stället för en fet bear­naise eller kryddsmör.

Servera sallad på kokt färsk­potatis, grön­saker och en smakrik vinägrett i stället för att bjuda på en krämig potatissallad.

Grilla fettsnålt

Kycklingfilé och magert nötkött är bra tips om du vill äta mindre fett. Gör spett och varva kött med olika grill­vänliga grönsaker.

Gör din sallad rätt

Använd dig av tallriksmodellens upplägg – tre fjärdedelar från växtriket och en fjärdedel protein från djurriket.

Själva ordet sallad har någonting nyttigt över sig. Att välja en sallad på menyn, eller laga till en egen, känns somrigt hälsosamt. Men att anrättningen kallas sallad är icke en garant för att den uteslutande har hälsofrämjande egenskaper. En sallad kan innehålla allt från vatten och ett knippe fibrer till stora mängder fett, beroende på vad den består av. Oftast är det dressingen som är den stora kaloriboven i dramat. Med tillägg av tjocka skivor vitt bröd med ost på blir även den trevligaste råkosttallrik kaloristinn. 

VÄLJ DET HÄR:

Färska grönsaker, de innehåller fler trevliga vitaminer och mineraler än tillagade.

Ju renare råvaror salladen består av desto lättare är det att se vad den innehåller, undvik röror helt om du köper färdiga sallader.

Dosera själv dressingen, en matsked räcker fint på en lunchsallad.

Blanda en drink

Alkohol är näst efter fett vår energitätaste energikälla. Det sliter på kroppen oavsett i vilken form du intar det. De positiva effekterna av alkohol är kortvariga och redan vid relativt låga promillehalter minskar tillförseln av de positiva belöningsämnena dopamin, serotonin och endorfiner i hjärnan. Det går alltså inte att dricka sig varken snyggare, gladare eller modigare sedan de första glasen börjat påverka kroppen.

Undviker man att bli berusad så gör man det lättare att hålla koll på både kroppen och knoppen. Med omdömet intakt är det enklare att aktivt välja vad du vill dricka, och vad du kan avstå helt. Generellt gäller att ju högre alkoholhalt desto fler kalorier. Men som med det mesta vi stoppar i oss är det också en doseringsfråga.

VÄLJ DET HÄR:

Ett litet glas torrt vitt vin eller bubbel i stället för en stor starköl.

Svaga drinkar, alkohol är energitätt.

Vatten mellan drinkarna, drick långsamt.

Psst!

Promillekoll är en app från Systembolaget som gör det lite lättare för dig som inte vill dricka för mycket. Finns att ladda ner i din smartphone.

Njut av dessert

Efterrätt innehåller sällan det vår kropp allra mest behöver. Söta och feta desserter ger mer njutning i knoppen än vad de gör nytta i kroppen, skulle man kunna säga. Men att avstå allt det goda efter maten för att man redan fått i sig det man behöver – det verkar dödstrist. Återigen handlar det om att äta lagom mycket, inte överdosera och faktiskt njuta till fullo när man äter. Att begränsa sitt efterrättande till en bit eller en portion är ett smart sätt att njuta fullt   ut men med måtta.

VÄLJ DET HÄR:

Färsk frukt och färska bär är gott, nyttigt och helt fritt från tillsatt socker, ät så mycket du orkar – nästan.

Ta en smalare bit än vad du brukar. Ät tårtan, kakan, eller pajen långsamt och njut. När tallriken är tom, är du verkligen hungrig fortfarande?

Begränsa intaget av glass, vaniljsås och andra mjölkbaserade tillbehör till sommarens goda, det är lätt att skeda upp lite extra för att det ser så läckert ut.

Källor: Mjölkprodukter för hälsa & Frukt och grönt för hälsa, Göran Petersson; Kemi- och bioteknik, Chalmers; Systembolaget promillekoll, Tallriksmodellen och måltidsmåttet, M Jönsar med flera,

Umeå universitet; Fetma hos barn, Annelie Melander med flera; internetmedicin.se.

MIA SAHL