Happy meal – på riktigt

11 livsmedel som gör dig pigg

Foto: THINKSTOCK
MAT & DRYCK

Stressad, grinig och trött? Att sträcka ut handen efter en chokladkaka eller kanelbulle för att boosta humöret är djupt mänskligt.

Men vill du ha ett riktigt happy meal ska du hålla dig så långt från socker och snabbmat du bara kan. Låt oss guida till bästa humör­höjarmaten!

Artikeln är hämtad ur Sofis mode.

Hamburgare, smågodis och glass – när humöret dippar går vi på rutin och väljer reflexmässigt mat som vi tror ska kunna lyfta oss ur svackan. Men forskning visar att vi gör oss själva en björntjänst. Enligt en studie som presenterats i The British Journal of Psychiatry löper de som äter en kost med hög andel halv­fabrikat, socker och tillsatser hela 58 procents större risk att bli deprimerade – sådan mat äter ökar nämligen inflammationsrisken i kroppen, vilket i sin tur kan trigga depressioner.

På samma sätt finns det mat som har motsatt verkan och stimulerar våra naturliga må bra-hormoner, serotonin och dopamin. Äter du en kost med exempelvis ett högt innehåll av aminosyran tryptofan – som bland annat finns i kyckling och kalkon – skickas signaler till hjärnan att börja producera serotonin som gör dig lugn och glad. Ser du till att få i dig tillräckligt med magnesium stimuleras tillverkningen av dopamin, som både gör dig avslappnad och kontrollerar aptiten så du slipper onödigt sug.

Så i stället för att gå direkt på chipsen nästa gång du känner dig nere – leta i stället efter livsmedel som sätter fart på kroppens egna antidepressiva. Vi har listat de elva viktigaste!

1. Lax

Omega 3-fettsyror kallas ibland för mira­kelmedel för hjärnan. Att få tillräckligt med nyttigt fett är nödvändigt för att hjärnan ska fungera optimalt, inte minst för minnes- och koncentrationsförmågan. Forskning har visat att deprimerade människor ofta saknar omega 3-fettsyran DHA. I en studie som publicerats i Archives of General Psychiatry såg man att försöksdeltagare som åt ett gram fiskolja varje dag upplevde att deras ångest, stress och sömnsvårigheter minskade med upp till 50 procent, och deras sexlust ökade. Lax är en utmärkt källa för omega 3. Laxen har också en dubbelverkande effekt på humöret, eftersom fiskens höga innehåll av selen påverkar vårt välbefinnande. Studier har visat att selenbrist kan öka såväl oro som irritation.

2. Kyckling och kalkon

Protein är inte bara viktigt för bygga upp och reparera din muskelmassa, forskning visar också att aminosyran tyrosin som finns i kött har en avstressande effekt på humöret. Två av de bästa proteinkällorna för humöret är kyckling och kalkon, som innehåller tryptofan som anses ha en prozacliknande effekt. Kycklingens höga innehåll av vitamin B12 har dessutom en lugnande och avstressande effekt på hela kroppen.

3. Havregryn

Har du märkt att du blir mer lättirriterad och på sämre humör när du drar ner på kolhydraterna? Eller att du blir extra sugen på kolhydrater när du är stressad? Det är ingen slump, utan beror helt enkelt på att kolhydrater frigör insulin som i sin tur hjälper hjärnan att tillgodogöra sig serotonin. Men även om en bulle ger dig en omedelbar känsla av tillfredställelse, håller effekten inte i sig längre än att ditt blodsocker snart sjunker under det normala igen och gör dig trött, irriterad och på dåligt humör. Tricket är att balansera blodsockret – så länge du håller det på en bra nivå håller sig också humöret i schack.

   Havregryn är ett ultimat livsmedel för detta, eftersom dess höga fiberinnehåll gör att kroppen absorberar dem långsamt och därmed håller serotoninutsöndringen stabil. Ta för vana att äta en liten skål yoghurt med müsli till trefikat!

4. Tomater

Lägg i några extra cocktail­tomater i salladen och bli lite gladare! Det visar en kinesisk studie där en grupp testdel­tagare som åt tomater två till sex gånger i veckan löpte 46 procents mindre risk att bli deprimerade jämfört med dem som bara åt tomater en gång i veckan. Enligt forskarna ligger hemligheten i tomatens röda färgämne lykopen.

5. Pumpafrön

Släng på lite pumpafrön på salladen eller i gröten! De små fröna är nämligen fulla av magnesium, ett viktigt mineral som cirka 80 procent av Sveriges befolkning har brist på. Magnesium är kanske mest känt för att motverka muskelkramper, men har också en naturligt avstressande effekt på vårt humör eftersom det ökar produktionen av avslappnande dopamin.

6. Kaffe

Det är inte inbillning. Det svarta guldet gör dig faktiskt på bättre humör! Enligt forskare är två, tre koppar kaffe om dagen allt som krävs för att minska risken för att utveckla depression med hela 15 procent Det är oklart varför kaffe har denna effekt, men forskarna tror att koffeinet har förmågan att ändra hjärnans kemi. Koffeinfritt kaffe har nämligen inte alls samma effekt.

7. Fullkornsbröd

Irritation, mental trötthet, humörsvängningar och nedsatt koncentrationsförmåga kan alla vara biverkningar av zinkbrist.  Se till att du får i dig tillräckligt med zink genom att äta fullkornsprodukter som fullkornsbröd och osötad müsli.

8. Frukt & grönt

Att frukt och grönt är bra för oss är ingen nyhet. Faktum är att grön­sakerna kan minska vår risk att drabbas av depression med hela 26 procent – siffror som talar sitt tydliga språk. Förklaringen ligger i den extra dosen antioxidanter och folsyra som gör att vi lättare upplever oss ha kontroll över våra känslor. Folsyra rekommenderas alltid till gravida kvinnor, men alla tjänar faktiskt på att äta lite extra av mineralen efter­som låga nivåer förknippas med depression.Spenat är extra rikt på just folsyra. Så hur mycket frukt och grönt ska man då se till att få i sig varje dag? Ska vi tro en grupp forskare vid Warvick-universitetet i Storbritannien behövs det en hel del, närmare bestämt sju portioner dagligen.

9. Mjölk och yoghurt

Mjölk är både rikt på protein och en bra källa till vitamin D, som krävs för att produktionen av serotonin ska sätta fart.

D-vitaminbrist, som många i Sverige lider av, har visat sig kunna ha ett samband med depression. Även mjölkens kalcium har visat sig minska ångest.

10. Bär

Bär kan närmast liknas vid små anti­oxidantgranater och skyddar kroppen mot fria radikaler, vilka annars skapar stress och inflammationer. Forskare från Torrey Pines-institutet för molekylära studier i Florida fann att kemikalierna i bär faktiskt har en slående strukturell likhet med ett humörstabiliserande ämne som finns i flera av dagens läkemedel mot depression. Blåbär anses extra kraftfulla. I en studie märkte deltagare som just ätit en stor portion blåbär att deras humör förbättrades avsevärt!

11. Choklad

Som om du inte visste detta redan! Att många av oss får tokiga sug efter just choklad är faktiskt inte så konstigt, eftersom kakao har en unik förmåga att påverka hjärnans signalsubstanser. Kakao höjer nivåerna av serotonin och fenyletylamin i kroppen, vilket gör att du får en känsla som liknar den du har när du är kär. Men tyvärr gäller det inte för all choklad. Mjölkchoklad inne­håller ofta alldeles för mycket socker och just mjölktillsatsen blockerar kroppens möjlighet att ta upp de nyttiga anti­oxidanterna. Den nyttigaste kakaon äter du i stället i form av kakaonibs eller raw-chokladkakor som sötats med agavesirap och kokosnötsolja. 

Se upp för humörsänkarna!

På samma sätt som viss mat gör dig mera pepp har andra livsmedel motsatt verkan. Undvik dessa för att hålla humöret på topp!

HALVFABRIKAT & FÄRDIGMAT. Innehåller mycket tillsatser, socker, färgämnen och i värsta fall transfett, men väldigt lite näring. Det största problemet är dock att den processade maten tar plats från all den näringsrika mat som du bör äta för att få i dig alla humörboostande mineraler, enzymer och hormoner.

HÅRDSTEKT OCH FRITERAD MAT eller livsmedel som innehåller transfett. De ökar risken för inflammationer och gör att du känner dig slö, orkeslös och mera deprimerad. På lång sikt minskar de också hjärnans nivåer av serotonin.

SOCKER. Det gör dig lugn och mer energisk för stunden, men efter att blodsockret skjutit i höjden krashlandar det och för att du ska bli pigg, glad och lugn igen måste du genast ha mer socker. Det blir en ond cirkel.