Yoga med en twist

HÄLSA

Vrid och vänd på kroppen för ett maxat resultat! Wellness yogaexpert Anna Lindh visar dig fyra böjliga positioner som gör dig rörlig och stark – men också kickar i gång förbränningen och renar kroppen.

Foto: Sara Ringström

Dansande twist

Gört: Stå med fötterna höftbrett isär och med ryggen rak. Sväng med armarna från sida till sida och låt ryggraden rotera. Gör detta i 1–3 minuter.

Bra för: Uppmjukning av ryggraden.

Glödande twist

Gört: Stå i grundposition med fötterna ihop. Andas in och lyft armarna utåt och uppåt, och tryck sedan ihop handflatorna ovanför huvudet. Andas ut, dra händerna ner mot bröstkorgen och böj knäna. Andas in och placera höger armbåge på utsidan av vänster lår, förläng ryggraden och skjut huvudet från axlarna. Andas ut och rotera utåt. Undvik att medrotera i höften utan sträva efter att ha höfterna lodrätt ovanför fötterna så att rotationen sker i ryggraden.

Fokusera blicken på den bakre armbågen.

Om detta känns okej, öppna upp armarna och kom djupare in i din rotation. Håll ställningen i 3–8 andetag och lyft ryggraden vid varje inandning och vrid den försiktigt vid varje utandning. Byt sedan sida.

Bra för: Håller ryggraden mjuk och smidig. Den ökar också rörligheten i höft-, knä- och axelleder.

Twistad sidoställning

Gört: Stå i grundposition. Andas in och sträck upp bröstkorgen, andas ut och ta ett stort kliv bakåt med vänster fot och låt hälen peka uppåt. Andas in och rulla tillbaka axlarna, handflata mot handflata framför bröstet, och andas ut och böj främre knät i 90 grader. Andas in, lyft bålen och vrid åt höger och för vänstra armens utsida över högra låret. Försök hålla bröstet borta från bäckenet så att du skapar utrymme i bukområdet för de inre organen att rensas. Andas ut och rotera. Håll i 3–8 andetag innan du byter sida.

Bra för: Lindrar besvär i axlar, höft och rygg samt stärker ben och knän. Denna dynamiska vridning stärker också kroppens framsida och masserar och rensar de inre organen.

Sittande twist

Gört: Sätt dig med rumpan på golvet, böj bak vänster ben med fotryggen i mattan utanför höger skinka. Sätt höger fotsula i golvet över vänster ben. Fokusera på att hålla ryggen rak. Dra höger knä mot bröstet och lyft magen när du andas in, handflata mot handflata. Vrid huvudet när du andas ut och tryck vänster armbåge mot höger knä för att försiktigt vrida bröstkorgen. Var särskilt noga med att nacken bildar en oavbruten linje med ryggraden. Är det för tungt, sätt i höger hand i marken för stöd. Håll 5–10 andetag och byt sedan sida.

Bra för: Kotorna i övre delen av ryggen och nacken. Stärker nackmusklerna samt öppnar upp axlar, bröstkorg och höfter, men är även bra för matsmältningssystemet då den masserar levern och njurar och ökar tarmarnas aktivitet.

FAKTA

Tänk på!

Ha inte för bråttom med dessa övningar och var lyhörd för vad din kropp behöver och klarar av. Överrotera inte de rörliga delarna och tänk på att sträcka ryggen och låta ditt bäcken vara stadigt och stilla.

OBS! Den här serien rekommenderas inte för gravida kvinnor.

Grundpositionen, även kallad tadasana, är en utgångsposition för många yogarörelser.

Stå med fötterna ihop eller höftbrett isär och fördela vikten jämnt över hela foten. Hitta en neutral position i bäckenet utan för mycket svank. Känn längd i mage och rygg, slappna av och andas normalt. Slappna av i axlarna och känn en naturlig längd i nacken. Håll armarna längs kroppen och titta rakt framför dig i golvet.

Varför vrida på sig?

Att vända och vrida på sig sägs stimulera matens flöde genom kroppen.

I det här yogaprogrammet stretchar du inte bara magmusklerna, vridningarna och ställningarna pressar samman buken och fungerar som massage för de inre organen. Därför stimuleras matsmältningen.

Vridningarna stimulerar också alla nerver runt ryggraden och är dessutom uppiggande.

När våra inre organ pressas samman kläms blod och gifter ut som från en tvättsvamp, när du sedan släpper kommer nytt, fräscht och syrerikt blod in.

Anna Lindh

ARTIKELN HANDLAR OM