Det är inte bra att börja hårdträna efter total inaktivitet

Camilla Porsman chattade på Aftonbladet.se

Camilla Porsman chattade på Aftonlbadet.se om motion och att hålla sig i form. Hon svarade bland annat på varför man bör vila mellan träningsdagarna och varför det inte är bra att börja hårdträna efter en tids stillasittande.

Moderator säger: Hej alla som vill chatta med Camilla!

Moderator säger: Chattet börjar kl 13.30, ställ gärna frågor redan nu men glöm inte att skriva ett inloggningsnamn när ni loggar in.

   Camilla Porsman säger: Hej, nu är jag här!

Dina säger: Hur ofta per vecka bör man träna för att hålla sig i form?

   Camilla Porsman säger: Normalt sett cirka tre timslånga pass per vecka. Om man inte gillar "svettig" träning kan man istället vardagsmotionera varje dag, motsvarande 8 000-10 000 steg mätt med stegräknare. Det är dock viktigt att inse att man samtidigt måste äta hälsosamt: det går inte att äta massor av fet skräpmat och godis och tro att motionen ska "fixa formen" ändå, det funkar inte särskilt bra.

Ann säger: Varför talar så många om vikten av styrketräning? Man bygger väl muskler när man tränar annat också (spinning, löpning, innebandy etc)?

   Camilla Porsman säger: Ja, du kan få en viss muskeluppbyggnad och framför allt bibehålla din "normalnivå" av muskelmassa även genom andra aktiviteter. Efter ca 30 års ålder förlorar vi emellertid normalt sett lite muskelmassa varje år, om vi inte är aktiva. Om man hårdbantar eller fastar upprepade gånger tenderar man också att förlora mycket muskelmassa. Då kan det vara på sin plats att styrketräna (men inte nödvändigtvis på gym, hemträning går lika bra, liksom andra former av styrketräning) för att bibehålla/återuppbyggad en normal, hälsosam mängd muskelmassa. Ju mer muskelmassa vi har, desto högre ämnesomsättning får vi också, så ur viktminskningssynpunkt är det ofta klokt att kombinera konditionsträning och styrketräning.

stefan säger: Är det bättre att träna lugnt flera gånger per vecka än hårt en gång?

   Camilla Porsman säger: Ja, absolut.

Petra säger: Hej! jag tränar mycket spinn och BP! Känner att jag vill nu ha lite alternativt till spinningen. Är stepp bra då?

   Camilla Porsman säger: Ja, du kan variera spinningen med vilken konditionsträning som helst.

vx säger: Är det stor skillnad på att motionera genom att gå eller sitta och trampa på en motions cykel?

   Camilla Porsman säger: Det beror på vad du menar. Båda är bra ur konditionssynpunkt. Vilket som är "bäst" beror på hur hårt du tar i respektive aktivitet, det går inte att säga generellt utan beror på sådant som tempo, motstånd/kupering och så vidare. Båda aktiviteterna är bra både som allmän motion och ur viktkontrollsyfte.

säger: Tina - Hej jag undrar hur man ska bära sig åt om man behöver träna för att rygg och nacke ska orka samt att konditionen inte är som den ska MEN är begränsad pga att jag är ensamstående med två små barn och kan därför inte sticka iväg på ett träningscenter utan är beroende av träning hemma.

   Camilla Porsman säger: Det finns mycket att göra ändå: du kan köpa träningsvideofilmer eller dvd:s med problem som fokuserar på att stärka ryggen (även så kallade coreträningsprogram samt pilates och lätt yoga kan vara bra för dig). Du kan också träna aerobics eller jympa utan hopp och på lätt nivå till hemträningsvideofilmer/dvd:er. Att gå ut och promenera med barnen i vagn är också ypperlig hemträning. Har du en motionscykel är det också en bra hemträningsform.

Solstråle säger: Hej Camilla! jag undrar om jag kan vänja kroppen vid träning så att resultaten uteblir? Jag har svårt att hinna med träning efter jobbet så jag tränar på morgonen. Mån-Fredag så promenerar jag i rasktakt 40 minuter och joggar 20 minuter. Jag är alltså ute en timme 5 ggr i veckan på morgonen. Kan kroppen bli immun och resultaten utebli? Försöker också få in styrketräning på kvällarna men hinner kanske bara med ett body pump pass i veckan. Vad är ditt tips för att få bättre resultat, mer synliga muskler mindre fett?

   Camilla Porsman säger: Nej, kroppen kan INTE bli immun mot träning. Däremot vänjer sig kroppen vid en aktuell träningsnivå: för att då få ytterligare resultat måste man då öka intensiteten/belastningen ELLER varaktigheten ELLER antalet träningspass per vecka. Du tränar redan så mycket att du absolut inte ska lägga till fler träningspass/vecka. Det som händer då är nämligen att kroppen inte får tillräckligt med vila och därmed inte kan återuppbygga sig ordentligt mellan träningspassen. Då uteblir träningsresultaten, de kan t o m försämras. Det är bättre att ha 1-2 fullständiga vilodagar i veckan och istället försöka intensiteten när man tränar. Du kan t ex lägga in intervaller i ett par av dina promenader/joggingturer. Sedan gäller det förstås att äta bra - varken för mycket eller för lite eller för ensidigt - för att man ska få bra resultat.

kim säger: Kan man gå ner 1 kg i vecka och hålla det?

   Camilla Porsman säger: Nja, en mer normal viktminskning per vecka är omkring 0,5 kg per vecka. Ofta går det lite fortare i början av en viktminskning, om/när man har mycket att gå ner, och långsammare efter hand - betydligt långsammare när man är väldigt nära sin idealvikt (enligt vad kroppen uppfattar som idealvikt ur hälsosynpunkt, vilket ofta är lite högre än vad egot anser vara idealvikten). Naturligtvis kan man hålla vikten efter en viktnedgång, om man fortsätter att äta bra och motionera regelbundet.

stefan säger: En gång för alla: Vad förbränner mest fett, högintensiv eller lågintensiv träning? (Har hört många olika svar...)

   Camilla Porsman säger: Det beror på hur lång tid du håller på. Vid lågintensiv träning bränner du en högre andel fett (kanske 60% fett och 40% kolhydrater), medan du vid högintensiv träning bränner en högre andel kolhydrater (kanske 60-80% kolhydrater och 20-40% fett; ju högre intensitet desto högre andel kolhydrater förbränns). Det blir alltså ett rent räkneproblem: du kan inte säga att det ena eller det andra gäller, utan vad som stämmer beror på hur lång tid du håller på en lågintensiv respektive en högintensiv aktivitet. Om du orkar promenera i medeltempo (lågintensivt) en timme men bara orkar springa forti 10 minuter är det givetvis bättre att promenera ur fettförbrännings- (och kaloriförbruknings-)syfte. Om du däremot lika gärna kan springa en timme är det självklart mycket bättre ur viktminskningssynpunkt, eftersom såväl mängden fett som förbränns respektive den totala kalorimängden du förbrukar kommer att bli större jämfört med vid en timmes promenad.

Ullis säger: Hur anser du att nautilus-metoden fungerar jämfört med "vanlig" styrketräning med fler repetitioner?

   Camilla Porsman säger: Jag anser att den är okej för att bygga upp en "normalmängd" muskelmassa samt att underhålla muskelmassa och eventuellt bygga en del extra muskelmassa utöver "normalnivån". Vill man åstadkomma större resultat anser jag att vanlig styrketräning är bättre. Är man ute efter uthållighetsstyrka anser jag att uthållighetsstyrketräning (= styrketräning med relativt högt repeitionstal) eller klasser typ BodyPUMP är bättre alternativ.

flisan säger: Hur får man fram den mest tillförlitliga maxpulsen? Formlerna som finns känns lite opålitliga då en person som väger 70 kg o är otränad inte borde ha samma som den som väger 70 kg o är vältränad.

   Camilla Porsman säger: Maxpulsen bestäms inte av hur vältränad du är, utan är främst genetiskt betingad. Däremot kan formler ändå vara felvisande, så det mest tillförlitliga är att låta testa sin maxpuls på en testklinik eller göra maxpulstester på egen hand (finns beskrivet bl a i min bok "Pulsträning" som kommer ut nu i april). Riktiga tester är alltid mer tillförlitligt än de olika former som finns. OBS också att man har olika maxpuls i olika sporter beroende på att kroppen belastas på olika sätt. T ex kan ens maxpuls skilja ganska mycket mellan löpning och simning eller paddling.

Bengt säger: Är det farligt att börja "hårdträna" efter ett långvarigt uppehåll (1-2år)? vad finns det för risker?

   Camilla Porsman säger: Ja, det finns många risker med att börja hårdträna. Dels är muskler, senor och ledband inte vana vid hårdträning, så risken för muskelbristningar, bristningar i senor eller ledband, samt vrickningar, stukningar etc. är mycket högre än om man är "grundtränad". När man chockar kroppen med hård och mycken träning kommer det också att sänka immunförsvaret, vilket lättare gör att man blir sjuk. Man riskerar också klassiska överträningssymtom som sömnstörningar, irritabilitet, kraftia humörsvängningar, depression, håglöshet, rastlöshet, bristningar i koncentration och minne mm.

Moderator säger: Hej, här kommer sista frågan:

lillan säger: När man tränar är det viktigat att ha en vilodag, eller kan man köra tre pass tre dar i rad eller ska man dela upp dem varannan dag?

   Camilla Porsman säger: Man bör alltid ha minst en vilodag; fler om man är relativt otränad. Rent generellt går det bra att träna tre dagar i rad (dock helst olika saker för att belasta kroppen på olika sätt, framför allt om man tränar mycket hårt) och sedan vila en dag, till exempel. Är man vältränad går det bra att träna fler dagar i rad i veckan, men allt är en fråga om hur träningsvan man är och hur ens livsstil är i stort (mat, sömn etc.) eftersom det påverkar hur snabbt kroppen återhämtar sig mellan träningspassen.

Moderator säger: Hej och tack alla som ställt frågor, nu är chattet slut. Tack Camilla för alla svar. En sammanfattning kommer inom kort.

   Camilla Porsman säger: Hej då, det var en trevlig chattstund!